Las muchas maneras en que el ejercicio combate la depresión

Es un hecho: el ejercicio es una herramienta eficaz para prevenir y tratar la depresión . No tiene que confiar en nuestra palabra: una revisión de la literatura en el American Journal of Preventive Medicine analizó más de 26 años de investigación sobre la actividad física, o AF, y su valor en la protección contra la aparición de la depresión. El autor, George Mammen, descubrió que "existe evidencia prometedora de que cualquier nivel de actividad física, incluidos los niveles bajos... puede prevenir futuras depresiones". Concluye diciendo: "Desde la perspectiva de la salud de la población, la promoción de la actividad física puede servir como una valiosa estrategia de promoción de la salud mental para reducir el riesgo de desarrollar depresión".

El ejercicio aumenta las sustancias químicas cerebrales importantes.

Hacer ejercicio es mejor para la depresión que la medicación o el asesoramiento, confirma un estudio

El ejercicio es una medicina poderosa para la depresión

Se cree que el ejercicio estimula las poderosas sustancias químicas del cerebro, como las endorfinas y los neurotransmisores, que están relacionados con el estado de ánimo. Por ejemplo, un estudio de imágenes de 2016 del Sistema de Salud Davis de la Universidad de California encontró que el ejercicio intenso aumenta los niveles de dos neurotransmisores comunes, el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico, o GABA, que a menudo se agotan en el trastorno depresivo mayor pero vuelven a la normalidad cuando mental. la salud se restaura, dice el autor principal del estudio, el Dr. Richard Maddock . El cerebro consume mucha energía durante el ejercicio, dice Maddock, “pero nadie sabe qué sucede con toda esa energía. Aparentemente, una de las cosas que está haciendo es producir más neurotransmisores”.

El ejercicio fortalece las células cerebrales y la confianza en uno mismo.

El ejercicio también puede imitar la acción de los antidepresivos para ayudar al cerebro a desarrollar nuevas neuronas en un área del cerebro relacionada con el trastorno depresivo mayor, según un estudio publicado en Journal of Psychiatry Neuroscience . Y ayuda a las personas con depresión a desarrollar confianza en sí mismas. En su libro "Claves para desbloquear la depresión", Michael D. Yapko escribe que "las personas deprimidas generalmente tienen 'baja tolerancia a la frustración' y tienden a darse por vencidos fácilmente si las cosas no mejoran de inmediato cuando se esfuerzan un poco. El ejercicio es un área donde las ganancias son claras y bastante rápidas: la semana pasada solo podías caminar una cuadra y esta semana estás caminando varias”.

¿Qué tipos de ejercicio funcionan mejor?

“No ha habido ninguna forma de ejercicio que haya demostrado ser significativamente mejor que otra”, escribe Yapko. “Casi cualquier cosa que puedas hacer y que te haga sentir bien hará una diferencia útil”. Independientemente de lo que elija, los ejercicios aeróbicos que elevan su ritmo cardíaco y respiratorio parecen ser los mejores, dice el Dr. Ken Duckworth , director médico de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales y profesor clínico asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. “Tienes que hacer que tu corazón lata con fuerza”, dice, para desencadenar la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo. “Está bastante claro que si hace ejercicio aeróbico con regularidad, puede ayudar con la depresión leve a moderada”.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

El estudio de Mammen descubrió que caminar menos de 150 minutos a la semana, o unos 20 minutos al día, era beneficioso. Otro estudio, en el Journal of Psychiatric Practice , recomienda un poco más que eso para tratar el trastorno depresivo mayor o MDD. Sugiere que registrar de tres a cinco sesiones de ejercicio por semana (45 a 60 minutos por sesión) es óptimo. Sin embargo, “estos hallazgos sugieren que las dosis de ejercicio por debajo de las recomendaciones actuales aún pueden ser beneficiosas para los pacientes con TDM”, afirman los autores. Los pacientes con depresión deben “realizar al menos algo de ejercicio, incluso si no hacen suficiente ejercicio para cumplir con las recomendaciones actuales de salud pública”.

“Actividad” cuenta como ejercicio.

La gente a veces piensa que solo los ejercicios estructurados como correr, andar en bicicleta, nadar o jugar al tenis “cuentan”. Pero, dice la Clínica Mayo, "el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan su nivel de actividad para ayudarlo a sentirse mejor". Algunas actividades físicas para levantar el ánimo a considerar: