Las carreras de fartlek, tempo e intervalos son los tipos más comunes de entrenamiento de velocidad

Si alguna vez has seguido un plan de entrenamiento, o si simplemente has leído uno, es probable que te hayas encontrado con términos como "carrera a intervalos", "entrenamiento de tempo" o "fartlek". (No te rías, es un término de entrenamiento real). Y si te has quedado con la boca abierta, no eres el único.

Estos tipos de carreras pueden ser desconcertantes, y algunas personas los utilizan indistintamente por error, lo que lleva a una mayor confusión y a un entrenamiento menos óptimo. Para aclararlo, hemos creado un breve desglose de estos diferentes tipos de carreras.

Entrenamientos por intervalos

Uno de los principales tipos de carrera que realizarás en casi cualquier plan de entrenamiento son los intervalos. Se trata de esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente superior. Puedes realizar intervalos en una variedad de modalidades, pero aquí nos centraremos en correr. Por ejemplo, después del calentamiento, corre dos minutos con un esfuerzo intenso, seguidos de dos o tres minutos de trote suave o caminata para recuperar el aliento.

El intervalo debe realizarse a un esfuerzo en el que te encuentres en números rojos (piensa: cogiendo aire con fuerza, incapaz de mantener una conversación y contando los segundos hasta que puedas parar). Debe ser un esfuerzo rápido y controlado seguido de un trote realmente fácil. El secreto está en la recuperación, ya que la paciencia y la disciplina mientras corres despacio te permiten correr el siguiente intervalo con fuerza y terminar todo el entrenamiento fatigado pero no completamente agotado. Al igual que el descanso, el cuerpo se adapta y se fortalece en el modo de recuperación.

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Beneficios de los intervalos: Mejora de la forma y la economía de carrera, la resistencia, la coordinación mente-cuerpo, la motivación y, posiblemente, la quema de grasa.

Carreras de tempo

Las carreras de tempo, también conocidas como carreras de umbral, son como una galleta Oreo, con el calentamiento y el enfriamiento como galleta, y una carrera a un esfuerzo en -o ligeramente por encima de- su umbral anaeróbico (el marcador en el que su cuerpo pasa a utilizar más glucógeno para obtener energía) como relleno. Este es el nivel de esfuerzo justo fuera de tu zona de confort: puedes oír tu respiración, pero no estás jadeando.

Si puedes hablar con facilidad, no estás en la zona de tempo, y si no puedes hablar en absoluto, estás por encima de la zona. Debe ser un esfuerzo intermedio, un esfuerzo "cómodamente duro" que te permita hablar con palabras entrecortadas y mantener ese esfuerzo durante al menos 20 minutos. El ritmo no es realmente un medio eficaz para realizar un entrenamiento de tempo, ya que hay muchas variables que pueden afectar al ritmo, como el calor, el viento, la fatiga y el terreno. Aquí aprenderás a encontrar tu umbral y a realizar un entrenamiento de tempo que siempre dé en el clavo.

Beneficios de las carreras Tempo: Aumento del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles. Mejora la concentración, la simulación de carrera y la fuerza mental.

Carreras de fartlek

Los fartleks no sólo son divertidos de decir en voz alta, sino también de correr. En sueco, fartlek significa "juego de velocidad", y eso es exactamente de lo que trata este tipo de carrera. A diferencia del tempo y el trabajo a intervalos, el fartlek no está estructurado y alterna entre esfuerzos moderados y duros con esfuerzos fáciles.

Tras el calentamiento, se juega con la velocidad corriendo a mayor velocidad durante breves periodos de tiempo (hasta ese árbol, hasta la señal) seguidos de una carrera de esfuerzo suave para recuperarse. Es divertido en grupo, ya que puedes alternar al líder y variar el ritmo y el tiempo. Y al hacerlo, cosechas los beneficios mentales de ser empujado por tus compañeros a través de un entrenamiento impredecible. Si corres en solitario, puedes utilizarlo como una forma divertida de pasar el tiempo fijando marcas aleatorias como línea de meta para los esfuerzos más duros. El objetivo es correr sin ataduras al reloj o a un plan y realizar esfuerzos más intensos, pero no a un ritmo específico.

Beneficios del fartlek: Entrenamiento sin estrés que mejora la conciencia mente-cuerpo, la fuerza mental y la resistencia.

Por supuesto, estos tres tipos de carreras que aumentan tu ritmo no son todo lo que experimentarás cuando realices casi cualquier estilo de plan de entrenamiento. Un buen programa mezclará y combinará una variedad de estilos de carreras a lo largo de las semanas de entrenamiento. Para obtener más información, consulta la siguiente lista sobre los otros tipos principales de carreras que deberías incorporar a tu rutina:

• Correr en cinta
• Carreras de recuperación/Días de descanso
• Carreras largas
• Entrenamientos en cuesta
• Días de descanso (sin carrera, pero importantes)