Las algas marinas no son el alga Sushi promedio...
Sushi de paso, esta alga va mucho más allá de tu rollo básico. Averigüe por qué las algas y sus muchas formas, por ejemplo, las algas en polvo o los fideos de algas, pueden mejorar su desayuno, almuerzo y cena.
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Las algas marinas pueden ser intimidantes para cocinar en casa. Pero si le gusta la cocina china, japonesa o coreana, es probable que ya haya comido su parte. Las algas, densas en nutrientes, son un ingrediente para innumerables platos, desde ensaladas frías hasta sopas saladas.
Pero las algas marinas están lejos de ser una verdura marina promedio. Con su impresionante lista de nutrientes y antioxidantes, puede muy bien ser un súper alimento del mar. Exploremos los beneficios para la salud de las algas, junto con su contenido nutricional y las formas de usarlas.
Las algas marinas reducen el riesgo de cáncer
Datos nutricionales y beneficios para la salud de las algas marinas
¿Qué es el kelp?
Las algas marinas son un alga marrón grande y frondosa que crece en aguas frías a lo largo de las costas rocosas. Crece muy rápido, y crece a un metro y medio por día, según el Servicio de Parques Nacionales. Algunas especies pueden alcanzar una longitud de 150 pies! Básicamente, si el mundo de las algas marinas tuviera un hongo en la cabeza, sería el kelp.
Debido a su tamaño, las algas parecen un árbol submarino. Pero a diferencia de las plantas verdaderas, esta alga acuática no tiene raíces. En su lugar, las algas se fijan al fondo rocoso del océano, y luego crecen desde allí, formando densos grupos llamados bosques de algas. Algunas especies prosperan en el norte del Océano Pacífico, desde Baja California hasta Japón, mientras que otras llaman al Atlántico noroccidental su hogar. También crecen a lo largo de la costa de Chile, Argentina, Sudáfrica, Nueva Zelanda y Australia, según Oceana. Independientemente de su ubicación, los bosques de algas son increíblemente complejos y ofrecen alimento y refugio a miles de animales. Otros tipos de algas no crecen en grupos apretados, y mucho menos producen ecosistemas reales. El gran tamaño de las algas kelp también es digno de mención; es un gigante comparado con otras algas marinas.
Lo que hace a las algas similares a sus primos submarinos, sin embargo, es que son súper sostenibles. El kelp y otras algas marinas pueden ser cultivadas con un impacto mínimo en el medio ambiente, según una investigación publicada en el Boletín de Contaminación Marina. (Típicamente se sacan del agua usando cuerdas ancladas llamadas palangres). Lo que es más, las verduras acuáticas son abundantes, de rápido crecimiento, y no necesitan ser fertilizadas, regadas, o desherbadas, todo lo cual es típicamente requerido cuando se cultivan productos en la tierra y puede impactar negativamente en el medio ambiente.
En la tienda de comestibles, las algas pueden tomar muchas formas. Las algas frescas consisten en largas y gruesas hebras de color verdoso. El sabor es generalmente salado y salado, como el océano (¡sorpresa!). Puede esperar un sabor umami similar de otras formas de algas, incluyendo las hojas y escamas de algas secas. La excepción son los fideos de algas, que suelen ser bastante suaves.
Vale la pena señalar que las algas marinas frescas tienen una textura viscosa y gelatinosa que puede ser desagradable para algunos. Si estás en este barco, tal vez quieras probar fideos, hojas o escamas de algas en su lugar. En cuanto a las diferencias nutricionales? "Las diversas formas de algas envasadas son comparables desde el punto de vista nutricional, así que elija la forma que sea más probable que consuma y use con su cocina", sugiere Liz Wyosnick, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y propietaria de Equilibriyum, "Opte por la menos procesada (menor número de ingredientes) y tenga cuidado con el azúcar añadido o una cantidad excesiva de sal añadida".
Y también hay suplementos de algas, que están disponibles en píldoras o polvos. Sin embargo, cuando se trata de una absorción óptima, puede que no sean la mejor opción, dice Wyosnick. Los polvos y píldoras de algas marinas a menudo son despojados de ciertos nutrientes, mientras que los verdaderos contienen el paquete completo de potenciales beneficios para la salud. Esto permite una máxima absorción y biodisponibilidad por parte del cuerpo. Pero si desea probar los suplementos de algas marinas, "busque suplementos que tengan certificaciones de terceros y que no contengan aditivos sintéticos", dice Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada en Brooklyn, Nueva York.
Datos sobre la nutrición de las algas
"Las algas son muy nutritivas porque tienen un alto contenido de minerales, vitaminas y antioxidantes", dice Wyosnick. También "tiene hierro, zinc, calcio, cobre y vanadio, [un mineral] vinculado a la regulación del azúcar en la sangre".
"Las algas son una gran fuente de yodo, vitamina C, manganeso, riboflavina (vitamina B2) y varios antioxidantes", que ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, añade Wyosnick, y añade: "En conjunto, este conjunto único de compuestos puede ayudar a fortificar la sangre al suministrar nutrientes vitales que rara vez obtenemos de los alimentos típicos", explica.
Aquí está la información nutricional de 2 cucharadas (1/8 de taza) de algas crudas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 4 calorías
- < 1 gramo de proteína
- < 1 gramo de grasa
- ~ 1 gramo de carbohidratos
- < 1 gramo de fibra
- 17 miligramos de calcio
- 12 miligramos de magnesio
- 18 microgramos de folato
Beneficios de las algas
Aunque las algas se consideran un "superalimento" (como el musgo marino), es importante saber que no todas las algas son iguales. Las algas absorben los nutrientes del mar, por lo que también pueden recoger sustancias como metales pesados y contaminantes. Y como "nuestros océanos [se están volviendo] más contaminados e insostenibles, la integridad y la nutrición de las algas pueden disminuir", explica Wyosnick. Para sacar el máximo provecho de las algas, Wyosnick recomienda comprar algas orgánicas cultivadas en aguas limpias, normalmente marcadas con la etiqueta orgánica del USDA. También puede estar atento a los logotipos de certificación sostenible, como la etiqueta "Amigo del Mar" o el símbolo de la Normativa sobre Algas Marinas ASC-MSC, que aseguran que los productos de algas marinas fueron cosechados y producidos éticamente sin dañar el entorno natural cercano.
Ahora que sabe cómo recorrer los estantes de algas de su mercado, es hora de sumergirse en los beneficios de las algas en su cerebro y cuerpo.
Apoya la salud de los huesos
Cuando se piensa en huesos sanos, las algas probablemente no vienen a la mente, pero el vegetariano submarino puede echar una mano. "Las algas son una excelente fuente de calcio, así como de vitaminas K, A y B12, además de hierro", señala Feller. "La vitamina K es [particularmente] importante para el metabolismo óseo y trabaja con el calcio y la vitamina D para ayudar a mantener la salud de los huesos". Para obtener los beneficios de fortalecimiento y formación de huesos de este nutriente, las mujeres no embarazadas de más de 19 años deben aspirar a 90 mcg por día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Regula la función tiroidea
Cuando se trata de los beneficios de las algas, este se destaca en particular. ¿Por qué? Porque las algas están cargadas de yodo, un "nutriente clave para activar las hormonas tiroideas", dice Wyosnick. El yodo ayuda a la tiroides a funcionar correctamente y a producir hormonas tiroideas, que están a cargo de una variedad de funciones esenciales, incluyendo el metabolismo, así como el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia, entre otras funciones importantes, según el NIH. Por lo tanto, es una buena idea mantenerlas bajo control, especialmente porque la deficiencia de yodo está aumentando entre las mujeres en forma.
Una forma de hacerlo es comer algas marinas, una de las mejores fuentes naturales de yodo. De hecho, algunos tipos de algas pueden tener hasta 2.984 mcg de yodo por hoja (1 g), según el NIH, que recomienda 150 mcg de yodo por día para las mujeres no embarazadas mayores de 19 años. Significado: Una sola hoja de esta alga puede proporcionar casi el 2.000 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Vaya.
Sin embargo, debe tener cuidado si tiene una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo). Demasiado yodo (de algas o de otro tipo) puede empeorar la condición, dice Wyosnick. Si tiene un historial de problemas de tiroides, hable con su médico antes de investigar sobre las algas.
Maneja el azúcar en la sangre
"Las algas son una fuente rica en trazas de mineral de vanadio, que puede tener potentes efectos hipoglucémicos", dice Feller. Esto significa que reduce naturalmente el nivel de azúcar en la sangre, ayudando a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre con el tiempo. Y aunque los científicos aún están aprendiendo cómo funciona el vanadio, una investigación publicada en Bioscience Horizons ha encontrado que el vanadio puede suprimir las enzimas involucradas en la producción de glucosa y en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Un estudio realizado en 2014 reportó resultados similares, afirmando que los extractos de algas marinas pardas, como el kelp, pueden inhibir las enzimas que aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Es más, Feller cita estudios en animales que han encontrado que "las algas pueden mejorar la función de las células beta en el páncreas, lo que resulta en una reducción de la glucosa en la sangre en ayunas", dice. (BTW: Las células beta son las únicas que pueden producir insulina, una hormona que controla el azúcar en la sangre ayudando a las células a absorber la glucosa, según Current Diabetes Reports).
El alga marina tiene el poder de reducir el azúcar en la sangre, lo que puede, a su vez, ayudar a evitar problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Reduce el riesgo de cáncer
Como se mencionó anteriormente, las algas están llenas de antioxidantes. Esto incluye nutrientes como la vitamina C, junto con polifenoles como los carotenoides, flavonoides y alcaloides, según Wyosnick. A su vez, las algas marinas son uno de los mejores alimentos que puede añadir a su menú de prevención del cáncer.
Se cree que el cáncer puede ser más probable que ocurra dentro de un estado altamente oxidado e inflamado, dice Wyosnick. Esto ocurre cuando los radicales libres -o las moléculas que dañan las células sanas- se acumulan. Los antioxidantes de las algas neutralizan estos radicales libres, protegiendo al cuerpo contra el daño celular. Ah, y cuando se trata de alimentos ricos en antioxidantes... "Las algas marinas son una estrella debido a su composición y concentración únicas de polifenoles", dice Wyosnick, "esencialmente, usted obtiene un montón de antioxidantes por su dinero".
Podría ayudar a la pérdida de peso
Aunque las pruebas son contradictorias, el alginato -un compuesto que se encuentra en las algas marinas- puede tener el potencial para el control o la pérdida de peso. En un estudio realizado en 2012 se descubrió que, cuando se combinaba con una dieta de energía o de restricción de calorías, el suplemento de alginato se asociaba con una mayor pérdida de peso en las personas con obesidad. Los investigadores atribuyeron este efecto al contenido de fibra del alginato, que puede mantener el hambre a raya al aumentar la saciedad. Por otro lado, otro estudio de 2012 en la revista Obesity no encontró ningún efecto sobre el apetito y la saciedad en los participantes con sobrepeso y obesidad.
Dicho esto, las algas son bajas en calorías: Una tira de algas secas tiene poco menos de 2 calorías, por ejemplo. Cuando se come en lugar de otros alimentos de alta energía (como el relleno de un sándwich en lugar de tocino), podría ayudar a reducir su ingesta calórica general.
Cómo usar y comer algas
Si te preguntas cómo comer algas, estás de suerte: Es un alimento sorprendentemente versátil. Se puede comprar la verdura marina seca o fresca; las algas secas necesitan ser rehidratadas remojándolas en agua, mientras que las algas frescas necesitan ser enjuagadas con agua para eliminar el exceso de sal, y luego escurridas. A partir de ahí, así es como puedes añadirlo a tu rotación semanal. (Ver también: Formas inteligentes de cocinar con algas marinas (que no tienen nada que ver con el sushi))
...en el revuelto. Las algas tienen un sabroso sabor umami, lo que las convierte en un increíble ingrediente de salteado. Se combina bien con vegetales como el brócoli y la cebolla, pero no tengas miedo de experimentar, especialmente si necesitas usar las sobras.
...con frijoles. Toma un consejo de Feller y usa las algas para elevar tus frijoles. "Los frijoles sin algas saben terrosos, [pero] con algas hay un toque de salmuera", dice. Simplemente agregue 1 1/2 taza de frijoles secos a una olla, y luego cubra completamente con agua. Añada unas cuantas hojas secas de kombu (un tipo de algas), un diente de ajo crudo y media cebolla cruda, y déjelo en la encimera toda la noche. Por la mañana, añadir un poco de agua fresca, luego hervir y servir como de costumbre. Coma la creación de algas secas y frijoles como un acompañamiento o úsela para hacer una sopa casera. (Relacionado: 9 recetas saludables que convierten una lata de frijoles en una comida)
...en la sopa. En ese sentido, las algas son ideales para añadir profundidad y sabor a sus sopas favoritas. Utilice el polvo de algas como condimento o las algas frescas como ingrediente principal en una sopa de algas al estilo coreano. ¿Te gusta el miso? Haz esta sopa de miso de col rizada y reemplaza las verduras por algas.
...como fideos de algas. Para una forma rápida de aumentar su consumo de algas, pruebe los fideos de algas (Buy It, $5, instacart.com). Estos espaguetis semitranslúcidos con vegetales marinos tienen un sabor neutro, por lo que combinan bien con la mayoría de las salsas o aderezos. Además, no requieren tiempo de cocción; simplemente hay que remojarlos en agua y servirlos. Si necesitas inspiración, mira esta receta de ensalada de fideos de algas con aderezo de aguacate ahumado.
...como condimento. Las algas en polvo o en escamas, es decir, los gránulos de algas (Buy It, $3, thrivemarket.com) ofrecen alternativas únicas a su condimento típico. Mucha gente espolvorea algas en sus platos en lugar de añadir sal, ya que ofrecen un sabor salado sin el exceso de sodio. A Feller le encantan las escamas de algas en el arroz con semillas de sésamo, mientras que a Wyosnick le encanta espolvorearlas sobre tostadas de aguacate, huevos y palomitas de maíz. ¿Te sientes aventurero? Añade una pizca de copos de algas en tu pizza.
... En la ensalada. Anime su habitual tazón de verduras con algas frescas o secas. Estas últimas, como las algas Kombu secas (Buy It, $4, thrivemarket.com), son una alternativa saludable a los tradicionales crotones debido a su satisfactorio crujido. Otra opción es preparar una ensalada fría de algas marinas mezclada con salsa de soja baja en sodio, vinagre de arroz y semillas de sésamo.
...con mariscos. "Las algas van tan bien con cualquier cosa del mar", dice Wyosnick. "Piensa en salmón, atún, camarones... o sushi, por supuesto". O, añádelo a los tacos de pescado como aderezo o mézclalo con la ensalada de atún para darle un toque único. Atún aburrido, ¡no más!
... En batidos verdes. Cambie su batido verde habitual añadiendo polvo de algas. Atlantic Sea Farms incluso hace cubos de algas que pueden ser usados en batidos. ¿No en batidos? No hay problema, haga jugo de algas mezclando polvo de algas con agua de coco o jugo de vegetales.
