Las 5 etapas del duelo: Qué esperar tras una pérdida, según los expertos en salud mental

Las emociones pueden parecer una montaña rusa tras experimentar una pérdida. Ya sea por la muerte de un ser querido, por una relación, por el trabajo de sus sueños o por un diagnóstico de salud, gestionar el duelo y todas las emociones que conlleva no es tarea fácil. Para algunos, las secuelas inmediatas de la pérdida pueden provocar una tristeza extrema y para otros, una sensación de entumecimiento. Aunque el proceso de duelo es diferente para cada persona y situación, muchas personas y profesionales señalan las cinco etapas del duelo para explicar la gama de emociones tras una pérdida.

Las cinco etapas del duelo pueden aplicarse al viaje emocional de la mayoría de las personas que sufren una pérdida dolorosa o un acontecimiento que altera la vida, pero los expertos en salud mental subrayan que la experiencia de cada persona es única. "Es importante reconocer que el duelo es una de nuestras cargas más duras en esta vida", dice Jor-El Caraballo, L.M.H.C., cofundador de Viva Mental Health & Wellness, y autor de The Shadow Workbook. "Trátate con cuidado y amabilidad mientras te abres camino en estos momentos difíciles".

El duelo puede adoptar muchas formas. "Aunque antes pensábamos que el duelo sólo se aplicaba a la muerte de un ser querido, muchos de nosotros experimentamos un proceso de duelo similar cuando terminamos una relación o con algún cambio importante en la vida", dice Caraballo. "Utilizar el modelo de las cinco etapas puede ser una herramienta útil para aprender a responder más eficazmente a los cambios importantes en tu vida con más autocompasión".

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Conoce a los expertos: Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeuta licenciado, cofundador de Viva Mental Health & Wellness, y autor de The Shadow Workbook; Sari Chait, Ph.D., psicóloga clínica afincada en MA; y Geri-Lynn Utter, Psy.D., psicóloga clínica y autora de Aftershock: How Past Events Shake Up Your Life Today.

Geri-Lynn Utter, Psy.D., psicóloga clínica y autora de Aftershock: How Past Events Shake Up Your Life Today, aplicó las cinco etapas del duelo al viaje emocional que puede experimentar un enfermo terminal mientras llora la pérdida de su propia vida. También afirma que este modelo puede explicar las secuelas emocionales de experiencias vitales perturbadoras, como la infidelidad, la pérdida de un trabajo querido y sucesos traumáticos.

¿Cuáles son las 5 etapas del duelo?

Las cinco etapas del duelo son: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Estas etapas sirven de modelo para las fases emocionales que atraviesan las personas después de perder a alguien o algo. Esta teoría de la división del duelo en etapas emocionales fue inventada en 1969 por una psiquiatra llamada Elisabeth Kübler-Ross en su libro Sobre la muerte y el morir.

Cada etapa se clasifica por su propio conjunto de emociones, estados mentales y actitudes. Aunque el objetivo es superar las etapas y llegar a un punto final de aceptación, el proceso no suele ser tan sencillo y lineal como parece. Este modelo puede ayudar a las personas a comprender mejor sus emociones y cambios de humor tras experimentar una pérdida, y también puede ayudar a los dolientes a darse cuenta de que no están solos.

Las cinco etapas del duelo también pueden ayudar a orientar a las personas hacia un camino de aceptación. "Es importante reconocer que perder a alguien es difícil y que es normal experimentar toda una serie de emociones", dice Sari Chait, doctora, psicóloga clínica residente en Massachusetts. "Mucha gente quiere anestesiarse de los sentimientos dolorosos y esconderse hasta que el duelo desaparezca pero, por desgracia, el duelo no desaparece si uno se esconde de él. Es útil reconocer lo que sientes y sentir tus sentimientos".

A continuación encontrará más información sobre cada etapa y consejos de expertos sobre cómo superar las emociones.

Las 5 etapas del duelo en

ordenNegación

La etapa de negación se produce inmediatamente después de una pérdida. Si alguien está sufriendo la muerte de un ser querido, Chait dice que puede sentirse insensible e incrédulo. "Muchas personas se aferrarán a una pizca de esperanza de que ha habido un error y la persona que perdieron no está realmente muerta", dice Chait. "A veces, esta etapa puede ser protectora, ya que ayuda a alguien en estado de shock a evitar sentirse demasiado abrumado, con recursos limitados para gestionar los fuertes sentimientos".

Utter afirma que las personas que reciben un diagnóstico especialmente grave pueden experimentar las cinco fases del duelo. Para ellos, la negación puede manifestarse como incredulidad ante los resultados de las pruebas. "Recurres a los expertos, a las personas que te atienden, y les cuestionas", dice Utter. "Buscas que te lo desmientan y te digan: 'Nos hemos equivocado y nuestras pruebas no son correctas'".

Cómo

superar esta

etapa

Utter dice que la negación avanza más rápido que otras etapas, y normalmente es una situación de una sola vez. La única forma de "superar" esta etapa es darse cuenta de que no se puede ignorar ni evitar lo ocurrido, pero eso no significa que haya que alegrarse por ello. "En mi opinión clínica, la fase de negación es una fase que pasa rápidamente a la siguiente, que es la de cabreo", dice Utter.

Ira

"La ira suele aparecer cuando las personas empiezan a asimilar su pérdida", dice Caraballo. "Pueden enfadarse con Dios, o con otro poder superior, con su ser querido por haberles abandonado, o con cualquiera a quien puedan culpar. No es nada raro que esa ira también se dirija hacia dentro, hacia nosotros mismos."

Chait y Utter afirman que la fase de ira tiende a centrarse en el concepto de que la vida es injusta. Puede que te preguntes "¿por qué yo?" y que te preguntes qué has hecho para merecer esta situación. Si estás de duelo por una ruptura, puede que estés enfadado con tu ex pareja o contigo mismo.

"Empiezas a pensar: 'Conozco a tantas otras personas que están fatal y viven hasta los 90 años, ¿por qué me está pasando a mí?". dice Utter sobre recibir un diagnóstico de enfermedad terminal. "Y entonces te enfadas y molestas mucho porque sientes que tu tiempo aquí no ha terminado, y que no has acabado".

Cómo superar esta etapa

Intenta por todos los medios perdonar a alguien que te ha hecho daño si estás enfadado tras una ruptura o por haber perdido un trabajo. O si estás enfadado porque alguien te ha dejado (ya sea por muerte o tras una ruptura), aprender a perdonar sin pedir disculpas requiere paciencia y empatía, pero puede darte autoestima y ayudar a tu mente a dejar de rumiar.

Negociación

Chait dice que alguien en la etapa de negociación puede estar buscando una pizca de esperanza y que la pérdida pueda revertirse de alguna manera. "Esta es la etapa en la que la gente puede intentar negociar con un ser espiritual o puede comprometerse a vivir su vida si ocurre un milagro o si no vuelve a ocurrir nada parecido", dice Chait.

Esto puede provocar sentimientos de arrepentimiento, culpa y autoinculpación. "A menudo también puede manifestarse como una negociación en el interior de la persona, del tipo: 'Todavía estarían aquí si sólo me hubiera registrado una vez más'", dice Caraballo.

Es importante tener en cuenta que el hecho de que hayas entrado en la fase de negociación no siempre significa que hayas acabado con la ira. "Puedes oscilar entre el enfado y la negociación", dice Utter. "Puedes enfadarte un minuto y al siguiente estar intentando regatear y prometer que serás mejor persona".

Cómo superar esta etapa

Tanto si te sientes culpable por no haber pasado suficiente tiempo con alguien antes de que falleciera, por haberte entregado a hábitos poco saludables (como fumar o vaporizar) que te llevaron a un diagnóstico, o por haber hecho daño a alguien a quien querías, la clave para superar la etapa de negociación es perdonarte a ti mismo y aceptar que no puedes volver atrás. Lo hecho, hecho está, y lo único que puedes hacer ahora es aprender y crecer.

Depresión

Para algunos, la depresión es la peor y más dolorosa de las etapas. "Es cuando alguien en duelo siente una profunda tristeza, experimenta falta de interés por socializar o hacer aficiones, se siente insensible o se retrae", dice Chait.

A veces, la ira puede sentirse mejor que la tristeza, y el regateo después de una ruptura puede proporcionar una falsa sensación de esperanza de reconciliación, pero es difícil ver la luz al final del túnel durante la fase de depresión, pero sepa que la hay, aunque aún no pueda verla. "La depresión suele aparecer cuando la pérdida se siente y experimenta de forma más directa", dice Caraballo. "Puede aparecer cuando van a decirle algo al ser querido que han perdido y se dan cuenta de que ya no pueden. Es la pesadez y la tristeza que acompaña a la pérdida".

Cómo superar esta etapa

"Si a alguien le cuesta recuperarse lo suficiente como para volver a participar en sus actividades cotidianas o está luchando realmente con alguna de las emociones difíciles que siguen a la pérdida de alguien o algo, la terapia puede ser especialmente útil", afirma Chait.

La depresión puede controlarse y su salud mental puede mejorar con la ayuda del terapeuta adecuado, grupos de apoyo al duelo, hablando con amigos y familiares y, en algunos casos, medicación. La investigación muestra que hacer planes emocionantes puede aumentar la felicidad, así que no está de más programar un brunch con tus amigos o comprar una entrada para un concierto para ver a tu grupo favorito.

En última instancia, el duelo es difícil, así que no olvides ser amable contigo mismo. "Vivir sin un ser querido es una de las tareas más duras que tenemos que hacer como seres humanos", dice Caraballo. "Muéstrate con gracia en el proceso, independientemente de la etapa en la que te encuentres".

Aceptación

Por fin, la etapa final del duelo. Será diferente para cada persona y cada situación, pero la aceptación se clasifica como la aceptación de la pérdida y hacer las paces con la situación. Una vez alcanzada esta etapa, es posible que sigas yendo y viniendo entre las etapas anteriores, pero Chait afirma que puedes volver a comprometerte con la vida. "Es importante tener en cuenta que la aceptación no significa que ya no se esté triste o que no se eche de menos al ser querido, ni que se esté contento de que se haya ido", afirma. "Más bien, la aceptación significa que has llegado a un punto en el que eres capaz de mantener tu dolor a la vez que te comprometes plenamente con tu vida".

¿Cómo puedo llegar a un punto de aceptación?

Si te cuesta aceptar esta nueva normalidad y tu pérdida, no te precipites. Acudir a terapia de duelo y a grupos de apoyo puede ayudarte a procesar el duelo y a llegar a un punto de aceptación. Según Chait, es posible que el dolor no se reduzca con el tiempo, pero el objetivo es seguir participando en la vida y crecer con el dolor.

"En la terapia de aceptación y compromiso, que utilizo en mi consulta, hablamos mucho de crecer en torno a las emociones difíciles y hacerles sitio", dice Chait. "Esto es en gran parte a lo que se refiere la etapa de aceptación; en lugar de dejar de sentir dolor o echar de menos a alguien, aprendemos a hacer sitio para el dolor además de para las otras emociones negativas y positivas que experimentamos a lo largo de la vida."

Utter dice que los pacientes terminales pueden intentar aceptar la situación haciendo mensajes de vídeo para sus hijos, familiares y amigos que dejarán atrás. "Es muy triste, pero intentan dar consejos a sus hijos y algo para que su familia les recuerde".

¿Cuánto duran las cinco etapas del duelo?

Chait afirma que no hay un tiempo adecuado para pasar por las cinco etapas del duelo y que no hay una única forma de superar el duelo. "Antes se creía que, transcurrido cierto tiempo, las personas dejaban de sentir pena y que, si lo hacían, se trataba en realidad de depresión", afirma Chait. "Afortunadamente, el campo ha crecido desde entonces y ahora se entiende que el duelo puede durar más para algunas personas o en algunas situaciones".

Caraballo y Utter subrayan que el proceso de duelo de cada persona es diferente y que no hay un límite de tiempo. "Eso significa que no hay un tiempo establecido para pasar por estas etapas o estados", dice Caraballo. "También es importante recordar que podemos pasar por estas etapas fuera de orden y en más de una ocasión".

¿Se

puede retroceder?

La curación nunca es lineal y las emociones pueden parecer una montaña rusa. "A los clientes con los que he trabajado les ha resultado útil no verlas como etapas lineales, sino más bien como 'estados del ser' por los que podemos pasar a medida que procesamos la pérdida", dice Caraballo. "El duelo es la experiencia dinámica y siempre cambiante de asumir una gran pérdida".

Chait afirma que no todo el mundo pasa por las cinco etapas del duelo, ni en el mismo orden. "Aunque muchas personas experimentan muchas de estas emociones, no todo el mundo las experimenta y la forma en que cada persona experimenta cada etapa puede ser diferente", afirma.

Etapas adicionales del duelo

Aunque las cinco etapas del duelo son una teoría ampliamente aceptada, el duelo y las emociones no siempre encajan en el mismo molde. "Creo que otra etapa que me he encontrado sería la de la 'esperanza'", dice Caraballo. "Creo que es importante señalar que, aunque el duelo nunca nos abandona, cambia y también puede transformarse en verdadera aceptación y esperanza de sentirnos más ilusionados y alegres tras la pérdida. Perder a un ser querido es duro, y la vida puede seguir trayendo alegría y paz."

Cómo

obtener ayuda

Algunas cosas son demasiado difíciles para manejarlas solo, y el duelo puede ser una de ellas. Busca ayuda profesional si te preocupa tu duelo o tu salud mental. Puede explorar diferentes opciones de terapia, probar a descargarse una aplicación de salud mental, y encontrar apoyo en su círculo social. Un terapeuta, un grupo de apoyo y un consejero de duelo pueden ayudarle a superar los altibajos emocionales tras perder a alguien. Si sufre depresión o ansiedad, un profesional sanitario puede sugerirle medicamentos para mejorar su salud mental.