La herramienta que necesita para crear mejores hábitos

Si alguna vez se ha hecho propósitos de Año Nuevo pero no los ha cumplido, se preguntará: "¿hay alguna manera mejor?" Los propósitos suelen fracasar porque no son realistas, no son específicos, no se pueden medir o están mal planificados. Incluso los propósitos de Año Nuevo más populares -en torno a la salud física, la pérdida de peso y los hábitos alimentarios- no se cumplen según lo previsto. Sólo un 55% de las personas consiguen mantener sus propósitos al cabo de un año.

Como la resolución tradicional puede parecer destinada al fracaso, disponer de un plan de acción alternativo es una forma útil y quizá más factible de ver cómo sus objetivos cobran vida. La acumulación de hábitos, por ejemplo, puede ser la clave que te ayude a crear un cambio duradero y eficaz.

En este artículo se explica cómo el apilamiento de hábitos puede ser un método mejor para alcanzar con éxito sus objetivos de salud. El concepto se basa en el libro Atomic Habits

de James Clear, que puedes leer para obtener una explicación más detallada de las técnicas de acumulación de hábitos.

¿Qué es la acumulación de hábitos?

El concepto de apilamiento de hábitos empieza por entender cómo la red de neuronas del cerebro ayuda a mantener los comportamientos actuales. Las neuronas son células cerebrales que transmiten información entre distintas zonas del cerebro y el resto del sistema nervioso. Todo lo que hacemos, pensamos y sentimos se debe a los "mensajeros de información" conocidos como neuronas.

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Resulta que cuanto más haces algo, más fuertes y eficaces se vuelven las conexiones neuronales. Si utilizas esa base para crear nuevos hábitos, puede que tengas más éxito.

"Una de las mejores formas de crear un nuevo hábito consiste en identificar un hábito actual que ya se realiza a diario y, a continuación, añadir el nuevo comportamiento", explica el autor James Clear en su libro Atomic Habits (Hábitos atómicos). En lugar de emparejar el nuevo hábito con un momento y un lugar concretos, lo emparejas con un hábito actual".

Por ejemplo, supongamos que se cepilla habitualmente los dientes cada mañana. Si necesita tomar vitamina D pero se le olvida, intente tomarla justo después de lavarse los dientes. Si acumulas estos hábitos, te resultará más fácil acordarte.

Etapas del ap

ilamiento de hábitos

Clear escribe que el apilamiento de hábitos consta de cuatro etapas: indicio, ansia, respuesta y recompensa.

1. El taco es el desencadenante que inicia tu hábito. Por ejemplo, te despiertas y tienes aliento matutino.
2. El ansia es la motivación que hay detrás del hábito y el deseo de actuar. Por ejemplo, el aliento matutino te incita a cepillarte los dientes porque ansías tener la boca limpia.
3. Una respuesta es el hábito que realizas. En este caso, la respuesta es cepillarse los dientes.
4. Una recompensa es el beneficio que se obtiene al realizar el hábito. En este caso, la respuesta a lavarse los dientes es una boca fresca, mentolada y limpia.

Clear afirma que "si un comportamiento es insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. Elimina el estímulo y el hábito nunca se iniciará. Reduce el ansia y no experimentarás suficiente motivación para actuar. Dificulte el comportamiento y no será capaz de hacerlo. Y si la recompensa no satisface tu deseo, no tendrás motivos para volver a hacerlo en el futuro".

¿Por qué es mejor crear hábitos que hacer propósitos?

El apilamiento de hábitos funciona bien porque construye nuevos hábitos u objetivos sobre sus hábitos actuales, que ya están integrados en su cerebro. Es más probable que adoptes un nuevo hábito si lo apilas sobre un patrón o un comportamiento que has practicado durante muchos años.

Los propósitos suelen ser declaraciones generales sin un plan formal, como "voy a hacer más ejercicio" o "voy a perder peso", mientras que la acumulación de hábitos es más precisa, ya que vincula el nuevo objetivo a un ciclo que ya está integrado en el cerebro. Así es más probable que mantenga el nuevo comportamiento.

Es más probable que el propósito "haré más ejercicio" se convierta en un ritual si es más específico y se acumula con una actividad ya existente. Por ejemplo, "después del café de la mañana, haré 10 flexiones". La señal es el café, el deseo es el crecimiento muscular de las flexiones, la respuesta son las flexiones y la recompensa es trabajar para mejorar la forma física.

Cómo crear hábitos para alcanzar los objetivos de bienestar

Como los hábitos se apilan, no tienes que parar después de la primera capa; puedes seguir. Por seguir con un ejemplo anterior, digamos que te tomas el café por la mañana y luego haces algo de ejercicio. ¿Qué puedes apilar encima? Quizá después de hacer ejercicio desayunes o te acuerdes de tomar tu medicación o suplemento. El objetivo es crear una rutina.

"En general, el apilamiento de hábitos te permite crear un conjunto de reglas sencillas que guían tu comportamiento futuro", explica Clear. "Es como si siempre tuvieras un plan de juego para saber qué acción debe venir a continuación. Una vez que te sientas cómodo con este enfoque, puedes desarrollar pilas de hábitos generales que te guíen siempre que la situación sea apropiada."

El apilamiento de hábitos funciona mejor cuando la señal desencadenante (por ejemplo, tomarme el café por la mañana) es muy específica. Si eliges una señal imprecisa (por ejemplo, cuando suena el teléfono), es menos probable que funcione, ya que el momento no es específico o no está garantizado que se produzca.

Es como si siempre tuvieras un plan de juego para saber qué acción debe venir a continuación. Una vez que te sientas cómodo con este enfoque, podrás desarrollar pilas de hábitos generales que te guíen siempre que la situación lo requiera.

- JAMES CLEAR

Empiece por hacer una lista de sus señales actuales (despertarse, lavarse los dientes, desayunar, etc.) y, a continuación, incorpore el nuevo hábito deseado a su estilo de vida. Decida qué le apetece y qué debe hacer para satisfacer ese deseo con una respuesta. Aquí tienes algunas ideas para empezar.

Mejora de los

hábitos alimentarios

Algunas ideas para mejorar los hábitos alimentarios son:

• Después de hacer la comida, me sirvo un vaso grande de agua.
• Después de hacer la compra, prepararé un recipiente con verduras en rodajas para picar durante la semana.
• Después de desayunar, tomaré mi suplemento de vitamina D.

Mejorar

la higiene del sueño

Algunas ideas para mejorar la higiene del sueño son:

• Después de lavarme los dientes, apagaré la luz para que la habitación esté a oscuras.
• Después de ver las noticias, apagaré el televisor y me acostaré a la misma hora cada noche.
• Después de enchufar el teléfono para cargarlo, pondré una alarma y me levantaré a la misma hora cada mañana.

Conseguir objetivos

de forma física

Algunas ideas para conseguir objetivos de forma física son:

• Después de prepararme el café, daré un paseo de 15 minutos.
• Después de lavarme los dientes por la mañana, haré 5 minutos de abdominales.
• Después de encender la televisión, haré estiramientos durante 10 minutos.

También puedes añadir otros hábitos. Por ejemplo: Después de preparar el café, daré un paseo de 15 minutos. Después del paseo, miraré el correo electrónico. Después, responderé a los asuntos más urgentes, etc.

Fomentar la atención plena/Reducir el estrés

• Después de levantarme, utilizaré una aplicación para leer frases motivadoras durante 2 minutos.
• Después de comer, meditaré durante 5 minutos.
• Cada noche, después de acostarme, escribiré tres cosas por las que estoy agradecido hoy.

El apilamiento de hábitos es una forma estupenda de añadir pequeños cambios significativos a tu día a día y acostumbrarte poco a poco a nuevas rutinas. Basarse en las tareas cotidianas habituales proporciona recordatorios incorporados sobre los que apilar los nuevos hábitos. A la hora de marcarse objetivos, recuerde tener en cuenta el estímulo, el deseo, la respuesta y la recompensa, y haga que sus objetivos sean realistas y alcanzables.