La Escalada: Más que un Deporte Divertido, Cómo Puede Mejorar Tu Salud

La escalada es un deporte que implica subir paredes de roca artificiales en gimnasios de escalada en interiores o formaciones rocosas naturales al aire libre en parques, bosques y otras áreas naturales. La escalada ha crecido en popularidad en los últimos años, especialmente desde que se convirtió en deporte olímpico en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. Hay más de 25 millones de escaladores en 150 países.

En Estados Unidos, la escalada en interiores y exteriores ha ganado popularidad. Por ejemplo, el número de escaladores en interiores alcanzó su punto máximo en aproximadamente 6.36 millones en 2023, lo que representa un aumento de aproximadamente 580,000 desde el año anterior. Mientras tanto, aproximadamente 2.57 millones de personas participaron en la escalada al aire libre en 2023, lo que representa un aumento del 5% desde el año anterior.

La mayoría de las personas mencionan el desafío, la camaradería y la conexión con la naturaleza (si la escalada es al aire libre) como las principales razones por las que se sienten atraídas a escalar. Sin embargo, también es un excelente ejercicio que desafía casi todos los músculos de tu cuerpo, construye confianza y proporciona una sensación de logro. Los beneficios para la salud incluyen una mejora en la memoria, el estado de ánimo y la salud cardíaca.

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Mejora la Memoria

Cuando escalas, especialmente al aire libre, a menudo necesitas planificar, memorizar y coordinar tu ruta de antemano. Combinado con la toma de decisiones y la resolución de problemas que debe hacerse de inmediato si algo cambia o te encuentras con desafíos u obstáculos inesperados, puedes ver que la escalada requiere poder cerebral y memoria de trabajo.

Un estudio encontró que un entrenamiento exigente, como escalar durante unas dos horas, puede aumentar la memoria de trabajo hasta en un 50%.  

Reduce Síntomas de Depresión

Los estudios también han encontrado una conexión entre la escalada y la reducción de los síntomas de la depresión. Algunos profesionales de la salud mental han comenzado a incorporar varios tipos de escalada en la terapia que proporcionan.

Aunque no se conoce la razón exacta de estos efectos, puede estar relacionado con la atención plena requerida. Por otro lado, podría tener más que ver con la actividad física y los aspectos sociales, o el hecho de que estés en la naturaleza. Por ejemplo, los estudios han encontrado que pasar tiempo en la naturaleza es terapéutico y a menudo se convierte en un antidepresivo natural.

Proporciona Socialización y Camaradería

La mayoría de los escaladores destacan que uno de los mejores aspectos de la escalada es la comunidad cercana y unida de escaladores. No solo se apoyan entre sí, sino que también colaboran en las escaladas y se animan mutuamente.

Quema Calorías

La escalada requiere una gran cantidad de energía y esfuerzo muscular que debe mantenerse durante un período prolongado. Por esta razón, es una forma efectiva de quemar calorías mientras haces algo estimulante y desafiante.

Un estudio más antiguo encontró que la escalada utiliza la misma energía que correr una milla en 8-11 minutos. Otros investigadores han estimado que:

• Una persona de 155 libras quemaría 282 calorías en 30 minutos de escalada, o 1,128 calorías durante una escalada de dos horas.
• Una persona de 125 libras quemaría 226 calorías en 30 minutos, o 904 calorías en dos horas.
• Una persona de 185 libras quemaría 335 calorías en 30 minutos o 1340 calorías en dos horas.

Ofrece un Entrenamiento de Cuerpo Completo

Cuando te dedicas a escalar, tu cuerpo utiliza múltiples grupos musculares para empujar y jalar tu cuerpo hacia arriba mientras proporciona soporte y estabilidad para evitar caídas. Por ejemplo, puedes usar tus dorsales (músculos de la parte superior de la espalda), bíceps, antebrazos, core, glúteos, cuádriceps (músculos del muslo delantero) y pantorrillas en un solo movimiento.

La investigación también ha demostrado que debido a que la escalada utiliza todo tu cuerpo, puede mejorar significativamente el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio), la fuerza de agarre y la potencia de las extremidades inferiores. También puede afectar tu rendimiento realizando movimientos como saltos verticales, flexiones, dominadas, abdominales y capacidades de sentarse y alcanzar.

Cómo Empezar

Aunque la escalada puede sonar inicialmente intimidante, es un deporte accesible si comienzas poco a poco y avanzas a medida que adquieres más experiencia. Puedes querer experimentar con la escalada en un gimnasio local antes de salir al aire libre. De esta manera, puedes ver cómo es en una superficie fija y determinar qué nivel de condición física puedes soportar.

Tipos de Escalada

Hay varios tipos diferentes de escalada, incluyendo escalada en top-rope, escalada deportiva, escalada tradicional y bouldering. Aquí hay lo que necesitas saber sobre cada uno:

• Escalada en top-rope: Este tipo de escalada implica que una persona escale con una cuerda de seguridad fijada desde arriba, lo que ayuda a reducir la caída cuando suelta el agarre en la roca.
• Escalada deportiva: Con una cuerda de seguridad sujeta, un escalador clipa pernos precolocados en la ruta cada pocos metros para prevenir una gran caída cuando suelta una roca o presa.
• Escalada tradicional: Este tipo de escalada es similar a la escalada deportiva, excepto que no hay pernos preestablecidos. En su lugar, el escalador coloca su protección en las grietas de la roca para evitar grandes caídas.
• Bouldering: En este tipo de escalada, el escalador realiza movimientos pequeños y potentes cerca del suelo. También pueden usar una colchoneta de aterrizaje para protegerse de lesiones si caen.

Obtener Educación sobre Escalada

Si te gusta escalar, aprende lo básico de la escalada al aire libre de un escalador experimentado o un instructor calificado.

Un instructor, guía o escalador experimentado también puede ayudarte a aprender el lenguaje o señales que se usan a menudo en la escalada e instruirte sobre qué equipo necesitas. Por ejemplo, puedes necesitar un casco, cuerda, arnes, zapatos de escalada y mosquetones (loops de metal que se abren fácilmente y se adhieren a cuerdas).

Cómo Mantenerse Seguro Mientras Escalas

No hace falta decir que escalar al aire libre puede ser un deporte peligroso. Existe riesgo de caídas y muchos otros accidentes podrían ocurrir, como caídas de rocas, equipo roto u otros problemas. Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantenerse seguro mientras escalas al aire libre:

• Mantén tus escaladas dentro de tus habilidades y no te exijas más allá de tus límites.
• Asegúrate de que todos en tu grupo conozcan las órdenes que usarás así como las señales de mano acordadas en caso de que no puedas escuchar por el viento u otros ruidos.
• Verifica tu equipo, nudos, arneses y anclajes antes de comenzar tu escalada para asegurarte de que estén funcionando correctamente y no estén dañados.
• Usa siempre un casco cuando escales —sin excepción.
• Conoce tu ruta y compártela con otros para que sepan a dónde vas.
• Ten un plan para tu escalada y cúmplelo, incluyendo el tiempo de retorno.
• Consulta el clima antes de escalar al aire libre.
• Prepárate para auto-rescatarte si el servicio telefónico es limitado o si la ayuda no está disponible.

Si escalas en interiores:

• Verifica tu equipo y usa un casco.
• Evita impulsarte de la pared si caes porque eso podría hacerte balancear de vuelta a la pared con una fuerza más dura.
• Asegúrate de que la cuerda no esté detrás de tu pierna, ya que esto podría hacerte caer sobre ella y causarles un daño serio.
• Si caes, exhala mientras caes y mantén tu cuerpo relajado.

Rápida Revisión

La escalada es un deporte estimulante y desafiante que está creciendo en popularidad. En 2023, 6.36 millones de personas participaron en la escalada en interiores, y 2.57 millones de personas participaron en la escalada al aire libre.

La escalada proporciona un entrenamiento de cuerpo completo y es una manera efectiva de quemar calorías. También ofrece una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, la escalada puede reducir los síntomas de depresión, construir camaradería, mejorar los niveles generales de condición física y quemar calorías. Puede aumentar la confianza y la autoestima y proporcionar una sensación de logro.

Si estás interesado en escalar, puedes comenzar en interiores o contratar a un instructor o guía calificado para que te ayude a aprender las habilidades necesarias para escalar al aire libre.