La Calabaza Espagueti: Una Alternativa de Pasta Baja en Carbohidratos y Sin Gluten—Lo Que Debes Saber
La calabaza espagueti (Cucurbita pepo L. var. medullosa Alef.) es un miembro de la familia de las calabazas. Es una pequeña calabaza amarilla, con forma de sandía y un sabor ligeramente dulce y nuez. Cocinarla transforma su carne firme en hebras tiernas que se asemejan a los espaguetis, lo que la convierte en un excelente sustituto de la pasta.
La calabaza espagueti es baja en calorías y carbohidratos, lo que la convierte en una buena opción para el control del peso. También es fácil de digerir y ofrece una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Potencial Antioxidante
La calabaza espagueti está repleta de fitonutrientes beneficiosos, incluyendo vitaminas C y E, beta caroteno (un precursor de la vitamina A), folato, vitamina B12 y selenio. Estos nutrientes esenciales tienen propiedades antioxidantes. Actúan sinérgicamente en el cuerpo para apoyar el sistema inmunológico, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de diversas enfermedades.
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La vitamina B12 y el folato pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas cuando están elevados. La combinación de selenio y zinc también puede mejorar la función tiroidea, mientras que la vitamina C y el zinc se utilizan a menudo juntos para aliviar los síntomas del resfriado.
Apoya la Salud Digestiva
La calabaza espagueti es un alimento funcional denso en nutrientes, repleto de vitaminas, minerales y fitoesteroles que pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud digestiva. Esto es valioso en el manejo de condiciones como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y otros problemas gastrointestinales.
Para las personas que siguen dietas suaves o blandi, la calabaza espagueti es una excelente opción, ya que es fácilmente digerible y baja en grasa y acidez. La calabaza asada o hecha puré también es ideal para personas que experimentan disfagia (dificultad para tragar) o dificultades temporales para tragar debido a irritación o hinchazón en la garganta.
Puede Mejorar la Salud de la Vejiga
Las semillas de ciertas variedades de calabaza (Cucurbita pepo L.) se han utilizado tradicionalmente para tratar parásitos (por ejemplo, gusanos intestinales) y infecciones del tracto urinario (ITU). La calabaza tiene cualidades antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias, lo que podría contribuir a su potencial para sanar la vejiga. Se requieren más estudios clínicos para confirmar este beneficio.
Podría Proteger Contra el Cáncer
Los cucurbitacinas son compuestos en especies de calabaza vinculados a varios beneficios para la salud, incluidas cualidades preventivas contra el cáncer. Los estudios han demostrado que ciertos cucurbitacinas, sobre todo el cucurbitacina B, han sido efectivos contra células de cáncer de mama, pulmón y colon. Aunque se requieren más estudios, estos efectos son prometedores.
Puede Ayudar en el Control del Peso
La calabaza espagueti es baja en calorías y carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción alimentaria para la pérdida de peso. Las semillas son una fuente de proteínas, minerales esenciales y grasas saludables. Una onza de semillas de calabaza tiene 9 gramos de proteína y poco más de 150 calorías.
Una taza de carne de calabaza espagueti ligeramente cocida proporciona 41.8 calorías y 10 gramos de carbohidratos. Esto significa que puedes disfrutar de una porción satisfactoria de calabaza espagueti con textura sin exceso de calorías.
Nutrición de la Calabaza Espagueti
Una taza de calabaza espagueti cocida contiene:
- Calorías: 41.8
- Grasa: 0.4 gramos (g)
- Sodio: 27.9 miligramos (mg)
- Carbohidratos: 10 g
- Fibra: 2.17 g
- Azúcar: 3.92 g
- Proteína: 1 g
La calabaza espagueti también contiene menores cantidades (menos del 10% del Valor Diario) de nutrientes como vitaminas A, C y E, así como zinc y potasio.
Aunque la calabaza espagueti tiene concentraciones más bajas de ciertos nutrientes (como la vitamina C, hierro y vitamina B1) que otras variedades de calabaza, sigue siendo una valiosa fuente de potencial antioxidante. La calabaza contiene varios nutrientes con propiedades protectoras para la salud, incluidos el beta-caroteno y las vitaminas A, C y E, que ayudan a eliminar los radicales libres y protegen el cuerpo del estrés oxidativo.
Calabaza Espagueti vs. Pasta
Reemplazar la pasta tradicional con calabaza espagueti puede reducir tu ingesta calórica en más del 75%. La calabaza también contiene una cuarta parte de los carbohidratos de la pasta, lo que la convierte en un intercambio ideal para las dietas bajas en carbohidratos. A diferencia de la pasta tradicional, hecha con harina de sémola, la calabaza espagueti es una opción sin gluten.
Si bien ambas opciones proporcionan un contenido similar de fibra, la pasta contiene más proteína, con 6 gramos por taza, en comparación con solo 1 gramo en una taza de calabaza espagueti. Aquí hay una comparación nutricional detallada de una taza de pasta cocida (2 onzas secas) frente a la misma porción de calabaza espagueti:
| Calabaza espagueti, cocida (1 taza) | Pasta, espagueti, cocida (1 taza) | |
|---|---|---|
| Calorías | 41.8 | 200 |
| Grasa | 0.4 gramos (g) | 1 gramos (g) |
| Sodio | 27.9 miligramos (mg) | 0 miligramos (mg) |
| Carbohidratos | 10 g | 41 g |
| Fibra | 2.17 g | 2.02 g |
| Azúcar | 3.92 g | 2 g |
| Proteína | 1 g | 6 g |
Riesgos de la Calabaza Espagueti
Si bien las alergias a la calabaza espagueti no son comunes, se han documentado alergias a otras variedades de Cucurbita pepo, como el calabacín y la calabaza.
Los síntomas alérgicos pueden incluir náuseas, diarrea, prurito (picazón en la piel) y síndrome de alergia oral (OAS), una reacción leve caracterizada por hinchazón o picazón en la lengua, labios, boca y garganta. OAS puede deberse a proteínas específicas en el vegetal que son similares a las que se encuentran en el polen.
Consejos para Consumir Calabaza Espagueti
La calabaza espagueti puede ser difícil de cortar por la mitad antes de cocinarla. Puedes suavizar la calabaza asándola en el horno a 400 grados Fahrenheit (204 grados Celsius) durante 10 minutos o calentándola en el microondas un minuto a la vez hasta que esté lo suficientemente blanda para cortar. Asegúrate de pinchar la piel con agujeros primero para permitir que escape el calor.
Receta Básica:
- Precalienta tu horno a 400 grados Fahrenheit (204 grados Celsius).
- Corta la calabaza espagueti por la mitad a lo largo y usa una cuchara para quitar las semillas. Pincha agujeros en la piel exterior con un tenedor para permitir que escape el aire (puedes haberlo hecho ya al suavizar la calabaza antes de cortarla).
- Coloca ambas mitades con la carne hacia arriba en una bandeja forrada y unta la carne ligeramente con aceite de oliva (o usa un spray de aceite de oliva) para cubrir.
- Hornea con la carne hacia arriba durante 30-40 minutos o hasta que la carne esté lo suficientemente tierna como para raspar con un tenedor, produciendo hebras similares a espagueti al dente (o más suaves).
- Condimenta a tu gusto.
Ideas de Comidas:
- Sopa cremosa: Haz puré la calabaza espagueti cocida con caldo y tus especias favoritas para una sopa reconfortante.
- Alternativa a la pasta: Usa la calabaza espagueti como base para tu salsa de pasta favorita, haciendo de este un platillo bajo en carbohidratos y sin gluten.
- Potencia el sabor: Acondiciona la calabaza espagueti con una mezcla de especias como za'atar (una mezcla de tomillo, orégano y sésamo) o una mezcla de ajo y hierbas.
- Tazón de chili: Desmenuza la calabaza con un tenedor, déjala en su cáscara y pon encima tu chili favorito para una comida abundante y satisfactoria.
- Semillas asadas: Guarda las semillas para asarlas con un toque de aceite de oliva y sal, disfrutándolas como un bocadillo crujiente al igual que las semillas de calabaza.
Una Rápida Revisión
La calabaza espagueti, un miembro de la familia de las calabazas, es un alimento nutritivo y versátil. Cuando se cocina, sus hebras tiernas son fáciles de digerir, lo que la convierte en una excelente elección para personas en dietas de alimentos suaves. Como alternativa baja en calorías y carbohidratos a la pasta tradicional, también es ideal para el control del peso y las dietas bajas en carbohidratos o sin gluten.
La calabaza espagueti puede ayudar a potenciar la inmunidad, aliviar los síntomas de la ERGE y proteger contra enfermedades. Se puede disfrutar de muchas maneras: puedes sazonarla con tus hierbas preferidas para un acompañamiento ligero, hacer puré en una sopa cremosa o cubrirla con tu salsa de pasta favorita para una comida satisfactoria. No olvides reservar las semillas, asarlas las convierte en un bocadillo nutritivo.
