¿Importa el Tiempo de las Comidas? Nueva Investigación en Crononutrición Asegura que Podría

En la década de 1960, la nutricionista y autora estadounidense Adelle Davis acuñó una de las frases dietéticas más perdurables de las décadas siguientes: ‘Come desayuno como un rey, almuerzo como un príncipe y cena como un mendigo’. Es una frase concisa y memorable, pero la ciencia ha tenido relativamente poco que decir sobre su validez.

Sin embargo, el campo emergente de la crononutrición está explorando las complejas interacciones entre el tiempo de las comidas y nuestro sistema circadiano, el 'reloj' interno del cuerpo.

Según el Dr. Alan Flanagan, científico de la nutrición e investigador principal en el tema, nuestro sistema circadiano ‘regula numerosos procesos fisiológicos, incluida la función gastrointestinal, la secreción de hormonas, la digestión de nutrientes, la absorción y el metabolismo’. El objetivo, dice, es ayudar a sincronizar las señales de nuestro entorno externo, incluida la comida que comemos, con nuestro ‘timing biológico interno’.

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El reloj maestro de tu cerebro se encuentra en el hipotálamo y controla factores como la temperatura corporal y los patrones de sueño-vigilia a lo largo de un ciclo predecible de 24 horas. También tienes un ‘cronotipo’, que se refiere a las variaciones individuales en este patrón, los momentos del día en que generalmente te sientes cansado, energizado o alerta, que pueden estar influenciados en parte por tu horario social o laboral. ‘Coloquialmente, a las personas a menudo se les llama aves matutinas o búhos nocturnos’, dice el Dr. Flanagan.

Al comprender mejor la mecánica de tu funcionamiento interno, puedes ayudar a asegurar que estás entregando los nutrientes que tu cuerpo necesita en el momento que más los necesita. El Dr. Flanagan responde a tus preguntas frecuentes y te ofrece algunos consejos clave.

Si bien omitir el desayuno a veces se correlaciona con la obesidad, en realidad hay escasas evidencias de una relación de causa y efecto directa. ‘Los ensayos controlados, como el Big Breakfast Study, han encontrado una pérdida de peso idéntica durante cuatro semanas entre una dieta cargada por la mañana y otra cargada por la noche, cuando ambas dietas están equilibradas en términos de ingesta calórica’, dice el Dr. Flanagan.

Aún así, Adelle Davis tenía razón en algunas cosas. El Dr. Flanagan señala que hay pruebas sólidas de que la tolerancia a la glucosa (qué tan bien metabolizamos los azúcares) varía a lo largo del día, con una mejor tolerancia a la glucosa durante la primera parte del día y respuestas disminuidas por la noche. Si estás manejando la diabetes tipo 2 o el equilibrio de azúcar en sangre es una preocupación particular para ti, podría ser una buena idea programar las comidas más abundantes para la mañana.

Una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos por la mañana puede ayudarte a sentirte más lleno durante todo el día, lo que podría beneficiar la regulación del apetito y la pérdida de peso. Y si el músculo es tu objetivo, hay más razones para agregar una porción de suero a tus avenas nocturnas: una investigación publicada en Cell Reports encontró que consumir proteína en el desayuno potencia significativamente el crecimiento y la fuerza muscular en comparación con llenar ese macronutriente más tarde en el día, debido a las fluctuaciones cíclicas en la absorción de proteínas.

Nuestros apetitos fluctúan naturalmente a lo largo del día, por lo que si la autorregulación es un problema para ti, puede ayudar a temporizar las comidas en consecuencia. Un estudio reciente en laboratorio comparó dos horarios de comidas con las mismas calorías: uno con comidas consumidas una, cinco y nueve horas después del despertar, y otro con comidas a cinco, nueve y 13 horas. ‘El horario de comidas más tardías resultó en puntuaciones significativamente elevadas de hambre y apetito subjetivas’, dice el Dr. Flanagan. Nuestros apetitos tienden a aumentar a lo largo del día, alcanzando un pico alrededor de las 8 p.m. Como resultado, puede que tardemos más en sentir satisfacción cuando cenamos más tarde en el día, un hecho que cualquiera que haya hecho una parada para hamburguesas a altas horas de la noche probablemente atestiguará.

Si eres un comensal nocturno y te consideras un ave nocturna, cambiar ese patrón podría ser más fácil de leer que de hacer. Intenta adelantar tus comidas gradualmente, en incrementos de 30 minutos. Este cambio puede ser más fácil en los meses de invierno: un análisis de los horarios de comidas en diferentes países europeos encontró discrepancias naturales entre los países del norte y del sur, con los que cenan más temprano en Noruega (4 p.m.) y los que cenan más tarde en España y Grecia (9 p.m.), sugiriendo que las horas de luz tienen un papel que desempeñar.

Cuando tu horario está fuera de sincronía con tu biología, eso presenta desafíos adicionales. Aproximadamente el 27% de la fuerza laboral del Reino Unido son trabajadores de turno nocturno, según datos de 2022 de la Oficina de Estadísticas Nacionales. También se ha demostrado que el trabajo nocturno a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.

‘Idealmente, los trabajadores de turno deberían intentar mantener un patrón de comidas consistente de un día para otro, incluso durante los turnos nocturnos’, dice el Dr. Flanagan. El escenario ideal sería evitar comer durante la noche, dice, alimentándose adecuadamente por la noche, aunque concede que ‘esto no siempre es práctico’. Si tu horario te obliga a comer tarde, el Dr. Flanagan señala un pequeño pero consistente número de investigaciones que indican que las comidas y bocadillos bajos en calorías y ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y grasas, pueden no ser perjudiciales para el metabolismo de la glucosa y las grasas. Algo así como un tazón de yogur griego con algo de fruta podría ser sensato, sugiere.