Ideas para un plan de comidas de 7 días a base de plantas: Recetas y preparación

Si le interesa comer más alimentos de origen vegetal, pero busca más flexibilidad que una dieta totalmente vegetariana o vegana, un patrón de alimentación basado en plantas puede ser para usted. Puede ser útil planificar con antelación y tener un plan de comidas para asegurarse de elegir un equilibrio de alimentos que encajen en un patrón de alimentación basado en plantas.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas se centra en alimentos integrales, mínimamente procesados y procedentes en su mayoría de plantas. Aunque una dieta vegetal no tiene por qué excluir por completo los productos de origen animal, sí los limita y se centra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. Algunas personas también pueden excluir o limitar los alimentos refinados, como el azúcar añadido, la harina blanca y los aceites procesados.

Las investigaciones demuestran que una dieta basada en plantas puede aportar una serie de beneficios para la salud. Los estudios demuestran que quienes siguen una dieta basada en plantas y rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos tienen un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiacas que quienes siguen dietas no basadas en plantas.

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También se ha demostrado que las dietas basadas en plantas disminuyen el riesgo de cáncer. En un estudio, las personas que seguían dietas vegetarianas que incluían lácteos y huevos tenían un menor riesgo de cáncer gastrointestinal que las que seguían otros patrones de alimentación. Además, los que seguían una dieta basada en plantas que incluía pescado mostraron un riesgo 43% menor de cáncer colorrectal en comparación con los no vegetarianos.

Adoptar un patrón alimentario basado en plantas también es beneficioso para el medio ambiente. Una dieta basada en plantas es una forma más sostenible de alimentarse, que puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura. Un estudio sugiere que las emisiones de gases de efecto invernadero pueden reducirse en un 70% cambiando la dieta occidental por modelos alimentarios más vegetales.

Cuando se consume una dieta vegetal equilibrada con una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y algunas fuentes animales, las deficiencias de vitaminas y minerales no son frecuentes. Sin embargo, una alimentación basada en plantas puede carecer de suficientes proteínas, vitamina D, calcio, vitamina B12 y hierro.

Menú de muestra de 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés, que contienen un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas apropiado para un patrón de alimentación basado en plantas. También obtendrá abundante fibra y antioxidantes de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

No pasa nada por cambiar elementos del menú similares, pero hay que tener en cuenta los métodos de cocción. Sustituir el tofu al horno por pollo a la plancha está bien, pero empanar y freír el pollo no funcionará porque el empanado aumenta el recuento de calorías. Puede ajustar su ingesta de calorías consumiendo menos tentempiés o comiendo tentempiés más grandes en función de sus objetivos.

Un patrón de alimentación basado en plantas existe en un espectro que va desde el veganismo (no consumir productos de origen animal) hasta el "plant-forward", una dieta centrada en alimentos derivados de plantas, pero que también permite alimentos de origen animal. La forma en que una persona decide alimentarse a base de plantas depende en gran medida de ella misma y de la cantidad de alimentos de origen animal que desee incluir en su dieta.

Este plan de comidas se alinea con el extremo vegetal del espectro y permite alimentos de origen animal.

Descargar el plan

de comidas

de

7 días a base de

plantas

Descargar el plan de comidas

Día 1

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
• 1 cucharada de linaza molida
• 1/4 taza de almendras fileteadas
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 294 calorías, 9 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 wrap integral de 8 pulgadas
• 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1/4 de aguacate machacado
• 1/4 taza de tomates picados

Macronutrientes: 360 calorías, 32 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Aperitivo

• Un pepino en rodajas
• Una bolsa de chips de pita

• 3 cucharadas de salsa tzatziki

Macronutrientes: 190 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 494 calorías, 26 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.795 calorías, 82 gramos de proteínas, 189 gramos de carbohidratos, 85 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 plátano mediano en rodajas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: 335 calorías, 12 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

• 15 almendras
• 15 cerezas

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada con 2 tazas de lechuga romana rallada, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas negras, 1/4 de taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica.

Macronutrientes: 389 calorías, 16 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de tofu
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de cacahuete

Macronutrientes: 552 calorías, 20 gramos de proteínas, 61 gramos de hidratos de carbono, 27 gramos de grasa

Merienda

• Tres dátiles Medjool
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 396 calorías, 8 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

1.983 calorías, 66 gramos de proteínas, 242 gramos de hidratos de carbono, 96 gramos de grasaDía 3

Desayuno

• Revuelto de tofu con 4 onzas de tofu, 1 taza de espinacas, 1/2 taza de tomates picados y especias
• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 399 calorías, 24 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 23 gramos de grasa

Merienda

• Ocho nueces
• 1 melocotón grande

Macronutrientes: 174 calorías, 4 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de quinoa con 1 taza de quinoa cocida, 1/4 de taza de arándanos secos, 1/4 de taza de queso feta y 1/4 de taza de nueces picadas.

Macronutrientes: 632 calorías, 16 gramos de proteínas, 78 gramos de hidratos de carbono, 32 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pavo molido
• 1 taza de pasta integral
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 588 calorías, 41 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

2.144 calorías, 95 gramos de proteínas, 244 gramos de hidratos de carbono, 103 gramos de grasasDía 4

Desayuno

• 1 taza de yogur de coco
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 414 calorías, 16 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Merienda

• 1 melocotón grande
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: 183 calorías, 8 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de judías negras
• 1/2 pimiento rojo y 1/2 cebolla, cortados en rodajas y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de salsa
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 668 calorías, 17 gramos de proteínas, 87 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz

Macronutrientes: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Cena

• Dos rebanadas de pan 100% integral con dos lonchas de queso mozzarella y una rodaja de tomate
• 1 taza de sopa de lentejas

Macronutrientes: 474 calorías, 30 gramos de proteínas, 50 gramos de hidratos de carbono, 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de sandía en dados
• 1/4 taza de anacardos

Macronutrientes: 242 calorías, 6 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Totales diarios:

2.069 calorías, 78 gramos de proteínas, 257 gramos de carbohidratos, 88 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• Un huevo escalfado
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 313 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 172 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Un wrap integral de 8 pulgadas
• Cuatro rodajas de pimiento rojo
• 2 cucharadas de hummus
• 1/4 taza de tomates picados

• 1/3 taza de garbanzos

Macronutrientes: 281 calorías, 12 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de pipas de calabaza
• 4 rodajas de mango seco

Macronutrientes: 205 calorías, 4 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana asada
• 8 espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 482 calorías, 30 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de helado de leche de coco

Macronutrientes: 290 calorías, 5 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

1.743 calorías, 67 gramos de proteínas, 187 gramos de hidratos de carbono, 86 gramos de grasaDía 6 Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 manzana pequeña picada
• 1 cucharadita de canela

Macronutrientes: 261 calorías, 7 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Merienda

• 15 cerezas
• 15 almendras

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1 cucharada de levadura nutricional

Macronutrientes: 375 calorías, 28 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Aperitivo

• Bolsa de 1 onza de patatas fritas de pita
• 1 pepino en rodajas
• 3 cucharadas de salsa tzatziki

Macronutrientes: 190 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pollo a la plancha
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de coliflor asada con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 538 calorías, 44 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.814 calorías, 95 gramos de proteínas, 209 gramos de carbohidratos, 73 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 393 calorías, 28 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/3 taza de frijoles negros
• 1/3 taza de maíz
• 1/4 taza de queso cheddar
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 377 calorías, 18 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Aperitivo

• Un pimiento rojo, cortado en rodajas
• 1/4 de taza de guacamole
• 12 chips de tortilla

Macronutrientes: 292 calorías, 5 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono. 16 gramos de grasa

Cena

• Una hamburguesa vegetariana
• Un panecillo inglés integral
• Dos rodajas de tomate
• 1 cucharada de ketchup
• 1/2 batata mediana, cortada en bastones, asada con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 432 calorías, 17 gramos de proteínas, 47 gramos de hidratos de carbono, 19 gramos de grasa

Merienda

• Crema de frambuesa con 1 plátano congelado, 1/4 de taza de frambuesas congeladas y 1 cucharada de agua.

Macronutrientes: 121 calorías, 2 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa

Totales diarios:

1.814 calorías, 75 gramos de proteínas, 229 gramos de hidratos de carbono, 75 gramos de grasas

Cómo planificar las comidas para una dieta basada en plantas

• Comience el día con un desayuno equilibrado.. Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho.
• Planifica con antelación y prepara las comidas. Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y te ayuda a mantener el rumbo.
• Ten en cuenta los grupos de alimentos. Puede ser un reto idear comidas todos los días. Para que te resulte más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
• Recuerda que los tentempiés de media mañana, tarde y noche son opcionales.. Si no te apetecen tentempiés entre comidas, no es necesario que te fuerces a comerlos. Sin embargo, los tentempiés son una herramienta útil para mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso durante las comidas.
• Elabore una lista de recursos a los que acudir en busca de alimentos aptos para vegetarianos.. Puede ser útil tener una lista de tiendas de comestibles y restaurantes que ofrezcan una variedad de ingredientes y comidas vegetales. De este modo, te sentirás bien con las opciones que elijas y que se ajusten a un patrón de alimentación vegetal.

Planificar comidas nutritivas, sabrosas y equilibradas a base de plantas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere la posibilidad de hablar con un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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