Guía de entrenamiento con pesas para hombres mayores de 50 años
Diego Carrete, entrenador de bienestar, explica cómo adaptar el entrenamiento de fuerza y resistencia a medida que se envejece con esta guía definitiva de entrenamiento con pesas para hombres de más de 50 años...
A medida que envejecemos, nuestros objetivos de forma física tienden a cambiar, por lo que es lógico que nuestro entrenamiento también cambie. Puede que la estética siga estando en nuestras mentes -seguimos queriendo vernos y sentirnos bien-, pero empezamos a centrarnos más en factores como la longevidad y la salud en general.
Una constante debe ser la salud cardiovascular: estar en forma aeróbicamente relaja los vasos sanguíneos con el paso del tiempo y mantiene el corazón funcionando con eficacia, dos factores que mantienen baja la tensión arterial.
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Pero mientras que el cardio regular es sencillo (al menos en teoría), el entrenamiento de fuerza y pesas -que no es menos importante- requiere un enfoque más adaptado para los hombres mayores de 50 años.
Guía definitiva de entrenamiento con pesas para hombres de más de 50 años
Para la mayoría de los hombres de más de 50 años, es importante entrenar utilizando isométricos, trabajo unilateral y tempos lentos, con cuatro o cinco ejercicios como máximo por entrenamiento. La seguridad es más prioritaria que nunca, junto con la recuperación y la constancia.
Lo ideal son tres sesiones semanales de 30 a 40 minutos de entrenamiento de resistencia. De este modo, puedes seguir una versión reducida de la división de empuje, tracción y piernas mencionada anteriormente.
5 ejercicios isométricos con pesas para hombres mayores de 50 años
1. Sentadilla de pared
Músculos trabajados: core, isquiotibiales, glúteos
- Apoya la espalda contra una pared, con los pies a unos 60 cm por delante.
- Ponte en cuclillas hasta un ángulo de 90 grados.
- Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
- Repite la operación de 3 a 5 veces.
2. Plancha con brazos rectos
Músculos trabajados: core, espalda, delto anterior
- Colóquese en posición de flexión.
- Respira hondo y "presiona" el suelo.
- Mantén esta posición durante 30-60 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces.
3. Estocada estática
Músculos trabajados: cuádriceps
- Se trata de un ejercicio unilateral, por lo que hay que trabajar las dos piernas por separado.
- Dé un gran paso hacia delante.
- Dobla ambas rodillas a 90 grados, pero asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
- Repite 3-5 veces con ambas piernas.
4. Puente de glúteos
Músculos trabajados: glúteos, lumbares
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo.
- Forme una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
- Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
- Repite 3-5 veces.
5. Posición de Superman
Músculos trabajados: lumbares, dorsales medios, glúteos, isquiotibiales
- Túmbate boca abajo.
- Estire los brazos por encima de la cabeza, con los pies rectos hacia atrás.
- Levante las manos y los pies del suelo y mantenga esta posición.
- Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
- Repítala de 3 a 5 veces.
El mejor equipo para complementar su entrenamiento con pesas
Los ejercicios anteriores utilizan sólo el peso de su cuerpo para desarrollar fuerza. Si es un principiante, lo mejor es limitarse a ejercicios con el peso del cuerpo antes de incluir peso adicional.
Cuando te sientas cada vez más fuerte, ¿por qué no complementas tu régimen de entrenamiento con pesas con bandas de resistencia o mancuernas? Las bandas elásticas son más fáciles de transportar y muy versátiles, mientras que las mancuernas ofrecen mayores posibilidades de progresión.
Cómo entrenar la fuerza a partir de los 60
A partir de los 60, es inevitable que la musculatura y la forma física disminuyan, pero el ejercicio regular sigue siendo crucial para mantener el corazón y la salud bajo control.
Si está dispuesto y es capaz de mantener el entrenamiento con pesas y el trabajo de fuerza después de los 60, se deben realizar uno o dos ejercicios para cada grupo muscular, dejando a un lado los pesos libres y centrándose en las máquinas, con una amplitud de movimiento controlada.
DÍA 1 - EMPUJE
- Press de banca a máquina:10-12 repeticiones / 4 series / 2:2 tempo
- Elevación lateral en máquina:10-12 repeticiones / 3 series / 2:2 tempo
- Flexiones de tríceps con cuerda: 10-12 repeticiones / 3 series / 2:2 tempo
DÍA 2 - TIRO
- Lat Pull Down: 10-12 repeticiones / 4 series / 2:2 tempo
- Remo con cable (estrecho): 10-12 repeticiones / 4 series / 2:2 tempo
- Curl de predicador: 10-12 repeticiones / 3 series / 2:2 tempo
DÍA 3 - PIERNAS
- Prensa de piernas: 10-12 repeticiones / 4 series / 2:2 tempo
- Curl de piernas: 10-12 repeticiones / 3 series / 2:2 tempo
- Glute Kickback en máquina : 10-12 repeticiones / 2 series / 2:2 tempo.
