Los hombres mayores de 40 años deben estirar la cadera para mejorar la movilidad

Milo Bryant es entrenador de rendimiento y periodista experimentado. También tiene más de 50 años.

Shakira y Wyclef Jean tenían razón: las caderas no mienten.

Esto es especialmente cierto para los hombres de más de 40 años. Es probable que hayas pasado un número desmesurado de horas sentado sobre tu trasero, ya sea en un escritorio, en el coche o en el sofá. A tus caderas no les gusta eso - y si has experimentado algún dolor sordo en esa región, te lo están haciendo saber. Es como llevar todos los días el mismo par de zapatos, tan cómodos pero tan gastados. A tus caderas tampoco les gustan los golpes. Las estás desgastando tanto como los zapatos.

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Pero no se pueden cambiar las caderas como se cambian los zapatos, así que hay que cuidarlas mejor. Para ello, conviene conocer un poco mejor las articulaciones. La cadera es la mayor de las dos rótulas del cuerpo (junto con el hombro). Y por mucho que a los hombres les guste decir que el peso del mundo recae sobre sus hombros, son las caderas las que te llevan a todas partes cada día.

La cabeza del fémur (hueso de la parte superior de la pierna) se asienta en el acetábulo, una cavidad del hueso pélvico, para crear la articulación de la cadera. La articulación debe moverse suavemente en todas direcciones.

Este estiramiento 90/90 es un ejercicio que puedes hacer un par de veces a la semana (2 series de 5 a 10 repeticiones cada lado) que mantendrá, y ganará, en algunos casos, la tan necesaria movilidad de la cadera. El estiramiento 90/90 afecta a los cuatro grupos musculares principales que ayudan a mover la cadera.

Cómo hacer el estiramiento 90-90

Siéntese en el suelo con la pierna derecha delante del cuerpo y la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. La pierna izquierda debe estar a un lado, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados apuntando en la misma dirección que la rodilla derecha.

●Manteniendo el torso recto y los pies en su sitio, gira las rodillas de modo que la pierna izquierda quede delante del cuerpo en un ángulo de 90 grados y la derecha hacia un lado en un ángulo de 90 grados.

Ejerciendo tanta presión en el glúteo derecho como en el izquierdo, intenta cerrar la brecha entre el lado derecho de la pelvis y el suelo.

Gire de lado a lado durante 10 repeticiones en total.

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No fuerce este movimiento. Utiliza las manos para ayudar a sostenerte mientras te colocas en posición.

Mantén el tronco activo y tenso durante todo el estiramiento.

Asegúrate de que no te duelen las caderas antes de hacer este ejercicio. La tensión está bien. El dolor no lo está. Visita a un fisioterapeuta o a algún otro especialista del movimiento si sientes dolor en la cadera.

Consejo útil para el estiramiento 90/90

Recuerda que estás estirando cuatro grupos musculares diferentes que ayudan a mover las caderas. Sentir tensión en una o en todas esas zonas puede ser habitual. Si hay mucha tensión en una zona, tenlo en cuenta y realiza un trabajo de movilidad adicional en esa zona.