Estos son los mejores entrenamientos HIIT para principiantes

Si desea transformar su físico y mejorar su salud, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ser justo lo que necesita. Estos entrenamientos no son para los débiles de corazón, ya que son desafiantes y sin duda le harán sudar la gota gorda. Por suerte, hay muchos tipos diferentes de entrenamientos para elegir, por lo que es probable que encuentre uno que le guste. Acompáñenos a explorar los muchos beneficios de los entrenamientos HIIT y le daremos algunas ideas de los que puede probar.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento HIIT consiste en una serie de periodos de trabajo y descanso. Estos periodos pueden variar en función de lo difícil que desee que sea el entrenamiento. Un buen punto de partida para empezar con el HIIT sería elegir un método de ejercicio que le guste, como montar en Peleton, y alternar 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Con el tiempo, podrás acortar el tiempo de descanso y ampliar el tiempo de trabajo a medida que vayas mejorando tu forma física.

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En cuanto a los ejercicios HIIT en sí, ¡puedes hacer lo que quieras! Sin embargo, la idea es realizar ejercicios que eleven tu ritmo cardíaco rápidamente, para que puedas ser eficiente con tu tiempo. Normalmente, el mejor entrenamiento HIIT no duraría más de 20 minutos, pero aun así habrías quemado muchas calorías y estarías sudando mucho después de este periodo.

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¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos HIIT?

Pérdida de peso

Los entrenamientos HIIT son fantásticos para hacerte sudar y respirar más fuerte. Al aumentar tus niveles de condición física aeróbica y anaeróbica, el HIIT puede ayudarte a perder unos kilos al mejorar la oxidación de la grasa muscular y la tolerancia a la glucosa. Como los ejercicios suelen ser más intensos con un descanso mínimo entre cada uno, la persona media quema entre 300 y 450 calorías cada 30 minutos. Si su dieta también le ayuda a estar en un déficit calórico, entonces usted podría perder una o dos libras saludables por semana si también es constante con sus entrenamientos HIIT.

Ganar masa muscular

Aunque el objetivo principal del HIIT tiende a ser perder peso, puedes desarrollar músculo simultáneamente. Los ejercicios de peso corporal son excelentes para desarrollar músculo, pero si aumenta la resistencia con herramientas como mancuernas y bandas de resistencia, podrá desarrollar músculo a un ritmo más rápido. Intenta incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y los abdominales en cada entrenamiento para desarrollar una proporción uniforme de músculo en todo el cuerpo y que cada grupo muscular reciba la atención que merece. Además, recuerda comer muchas fuentes de proteínas magras y saludables para alimentar tus músculos y ayudarles a crecer y recuperarse. Algunos ejemplos son el salmón, el atún, el pavo molido, el pollo, el yogur griego y las judías.

Mejora de la resistencia cardiovascular

Cualquier forma de ejercicio que haga bombear el corazón tiene el potencial de aumentar la resistencia cardiovascular y fortalecer el corazón y los pulmones. Algunos estudios de investigación han demostrado que el HIIT puede proporcionar beneficios cardiovasculares similares a las típicas sesiones de cardio más largas mediante actividades como caminar y montar en bicicleta. Esto significa que puedes ahorrar tiempo sin sacrificar los resultados.

¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos HIIT?

Cuando se trata de la frecuencia del ejercicio, debe comprometerse con lo que sea realista para usted personalmente. Muchas personas empiezan diciendo que van a hacer ejercicio de cinco a seis veces por semana, y luego están ocupados, se pierden algunos entrenamientos, se decepcionan de sí mismos, y lo dejan. Nadie quiere eso. Intenta empezar con un entrenamiento HIIT a la semana y ve subiendo poco a poco hasta que puedas reconocer cuál es un objetivo semanal razonable al que puedes ceñirte.

3 entrenamientos HIIT para quemar calorías y desarrollar músculo

Las opciones son prácticamente infinitas cuando se trata de diseñar un entrenamiento HIIT. En última instancia, tú decides la duración total, los periodos de tiempo de trabajo y descanso, qué ejercicios hacer y la dificultad. Si no te apetece hacer todo ese trabajo, hemos creado una rutina a continuación. Cualquiera de los tres entrenamientos HIIT siguientes es ideal para principiantes.

Entrenamiento HIIT con peso corporal

Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y, a continuación, descansa 20 segundos. Haz de tres a cuatro rondas.

• Saltos de tijera
• Burpees
• Rodillas altas
• Escaladores
• Zancadas con saltos alternos

Entrenamiento HIIT con mancuernas

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y, a continuación, descansa 30 segundos. Haz de cuatro a cinco rondas.

• Sentadillas goblet
• Remo renegado
• Balanceos con mancuernas
• Zancadas inversas con mancuernas
• Torsiones rusas con peso

Entrenamiento HIIT de carrera

Con este entrenamiento HIIT, alternarás entre caminar y correr. Es posible que desee ajustar la duración de los intervalos en función de su nivel de condición física, pero este entrenamiento es un buen punto de partida.

• Caminar durante 3 minutos
• Correr durante 30 segundos
• Caminar durante 2 minutos y 30 segundos
• 1 minuto de footing
• Caminar 2 minutos
• 1 minuto y 30 segundos
• Caminar 1 minuto y 30 segundos
• 2 minutos de jogging
• Caminar 1 minuto
• Correr durante 2 minutos y 30 segundos
• Caminar 30 segundos
• Correr durante 3 minutos
• Caminar 3 minutos