Estos ejercicios para la parte superior de los glúteos son fáciles de aprender y suponen un gran entrenamiento.

Trabajar todas las partes de los músculos de los glúteos es igual de importante si quieres esculpir la parte inferior del cuerpo y ganar fuerza en el gimnasio. Los glúteos comprenden tres grupos musculares: el glúteo menor, el glúteo mayor y el glúteo medio. Los "glúteos superiores" están formados principalmente por el glúteo medio y parte del glúteo mayor. Trabajar estos músculos de la parte superior de los glúteos con ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo no sólo ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior de la columna vertebral, sino que también puede ayudarte a conseguir la silueta que buscas. A continuación, aprenderá cuatro de nuestros ejercicios favoritos para los glúteos superiores, fáciles de aprender, que podrá añadir a su rutina completa para los glúteos.

Por qué son importantes los ejercicios para los glúteos superiores

Los ejercicios para los glúteos superiores son importantes para desarrollar unos glúteos bien formados y mejorar la estabilidad general. Los músculos de los glúteos desempeñan un papel importante en la estabilización de la pelvis, lo cual es importante para muchas acciones cotidianas. Añadir ejercicios para los glúteos superiores a su rutina de gimnasio puede ayudarle a combatir el dolor lumbar, el dolor de rodilla e incluso a reducir el riesgo de esguinces de tobillo. Además de los beneficios funcionales de los ejercicios para los glúteos superiores, también te beneficiarás de las ventajas estéticas y desarrollarás un físico esculpido y redondeado.

Vídeos recomendados 4 ejercicios de entrenamiento de glúteos superiores fáciles de aprender

Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si llevas años entrenando, aprender a realizar ejercicios de glúteos superiores no es difícil. Estos cuatro ejercicios eficaces aíslan los músculos de la parte superior de los glúteos y pueden modificarse en función de tu nivel de forma física actual y del reto que desees superar. Estos ejercicios también se pueden realizar en cualquier lugar, lo que significa que no necesitarás ser miembro de un gimnasio para entrenar la parte inferior del cuerpo.

Esta sesión de mancuernas y peso corporal hace que la parte superior del cuerpo adquiera un gran tamaño y fuerza

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

Puentes para glúteos

Los puentes para glúteos son eficaces para trabajar los músculos glúteo mayor y glúteo medio y ayudarte a desarrollar la parte superior de los glúteos. Un ejercicio de puente de glúteos es similar a un empuje de cadera, pero se realiza tumbado en el suelo. Para quemar realmente los músculos de los glúteos superiores, elevar los pies sobre una plataforma puede ayudar a trabajar aún más el glúteo medio. A continuación se explica cómo realizar un puente básico de glúteos:

1. Empiece tumbado en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Apriete los glúteos y contraiga el tronco mientras levanta las caderas lentamente hacia el techo. Durante el movimiento, mantenga la columna vertebral neutra e intente no arquear la espalda.
3. Cuando llegue arriba, apriete los glúteos y manténgalos en la posición superior de uno a tres segundos.
4. Vuelva a la posición original, plana, antes de repetir otra repetición. Repite de 10 a 15 repeticiones y de 3 a 4 series.

Empuje de cadera

El empuje de cadera es otro ejercicio para la parte superior de los glúteos que se puede añadir a la rutina y que se centra en la parte superior del glúteo mayor. Los empujes de cadera pueden realizarse solos (con el peso corporal) o con peso añadido, dependiendo de tu nivel de forma física. A continuación se explica cómo realizar un empuje de cadera básico:

1. Coloque la parte superior de la espalda en un banco y los pies planos y firmes en el suelo, con las caderas separadas.
2. Añada peso a la pelvis, si lo desea, o continúe sin peso.
3. Baje lentamente las caderas hacia el suelo, deteniéndose para empujar hacia arriba y apretar los músculos de los glúteos en la parte superior.
4. Repita varias repeticiones y 3-5 series en total.

Flexiones

Los step-ups pueden realizarse sobre cualquier plataforma resistente o utilizando un banco de ejercicios. Este ejercicio se centra en la parte superior e inferior del glúteo mayor, lo que ayuda a dar a la parte superior de los glúteos un aspecto esculpido y fortalecido. A continuación se explica cómo realizar un step-up básico para los glúteos:

1. Comience frente a un banco, escalón, silla o caja.
2. Empiece con el pie derecho, colocándolo sobre la superficie elevada. Desplace el peso hacia el pie derecho.
3. Suba el pie izquierdo y colóquelo junto al derecho, de modo que ambos pies queden completamente sobre la superficie.
4. Baja con el pie derecho, seguido del pie izquierdo.
5. Repite 10 pasos con cada pie y luego repite de 3 a 5 series en total.

Caminatas laterales con banda

Las caminatas laterales con banda, a veces llamadas caminatas laterales monstruosas, son fáciles de hacer en casi cualquier lugar donde tenga espacio. Este ejercicio, que sólo requiere una banda elástica, se centra en los músculos superiores de los glúteos y es más difícil de realizar de lo que parece. A continuación se explica cómo realizar una caminata básica con banda lateral:

1. Colóquese una banda de resistencia (con el nivel de dificultad deseado) alrededor de las piernas, colocada justo por encima de las rodillas.
2. Camine lateralmente hacia la izquierda en posición de media sentadilla, continuando dando pequeños pasos hacia la izquierda.
3. A continuación, cambie de posición y vuelva a dar pequeños pasos hacia la derecha.
4. Repita varias repeticiones y 3-5 series en total.