Estos beneficios para la salud de los espárragos hacen que el pis apestoso merezca totalmente la pena

Cuando se trata de productos de primavera, los espárragos son la mejor opción. No sólo es una verdura deliciosamente terrosa y suave, sino que también está repleta de nutrientes beneficiosos para la salud. Tanto es así que ha sido apodado el "rey de las verduras" en todo el mundo. A continuación, descubra todos los beneficios para la salud de los espárragos y cómo utilizarlos en casa.

¿Qué es el espárrago?

Originaria del Mediterráneo, la planta del espárrago está emparentada con el puerro y la cebolla, según la Universidad de Illinois. Sus tallos -conocidos como "turiones"- son comestibles, y probablemente son lo que le viene a la mente cuando piensa en esta hortaliza. Existen aproximadamente 300 tipos de espárragos, entre los que se encuentran las variedades verde, verde-violácea, blanca, rosa y púrpura, según una revisión científica publicada en 2020 en la revista Metabolites. En Estados Unidos, los espárragos verdes son más comunes, siendo la variedad "Martha Washington" de color verde uno de los tipos más populares.

Nutrición de los espárragos

Desde el punto de vista nutricional, los espárragos no decepcionan. Los espárragos verdes puntiagudos ofrecen vitaminas C, K y B9 (también conocido como folato), según la mencionada revisión científica de 2020. También contienen antioxidantes que combaten las enfermedades, fibra que favorece la digestión y minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el hierro. El rey de las verduras, sin duda.

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Estos son los datos nutricionales de una taza (~134 gramos) de espárragos crudos, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA):

27 calorías
3 gramos de proteínas
<1 gramo de grasa
5 gramos de carbohidratos
3 gramos de fibra
3 gramos de azúcar

Beneficios de los espárragos para la salud

Gracias a su cóctel de nutrientes vitales, los espárragos ofrecen beneficios para la salud de todo el organismo. Esto es lo que esta verdura primaveral puede hacer por ti, según los dietistas y las investigaciones:

Evita algunas enfermedades crónicas

Si quiere aumentar su consumo de antioxidantes, elija los espárragos. Contiene numerosos compuestos antioxidantes, como la vitamina E, la vitamina C, la quercetina y el glutatión, según la dietista diplomada Joanna Foley, R.D., C.L.T. Estos antioxidantes ayudan a "luchar contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daños en el cuerpo al dañar las células", explica Foley. Un repaso rápido: Los radicales libres son moléculas inestables que, en exceso, pueden provocar estrés oxidativo. Con el tiempo, "el estrés oxidativo puede dar lugar a muchos tipos de [afecciones crónicas] como enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades renales y trastornos pulmonares", dice Foley. Pero si te alimentas con alimentos ricos en antioxidantes, como los espárragos, puedes ayudar a tu cuerpo a eliminar el estrés oxidativo.

Favorece un embarazo saludable

Si tomas una taza de espárragos crudos, obtendrás 70 microgramos de folato, lo que equivale a un 18% de la ración dietética recomendada (RDA), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Esto es especialmente importante si estás embarazada o intentando concebir, ya que el folato es "necesario para el desarrollo óptimo de la columna vertebral, el cerebro y el cráneo del feto, que suele tener lugar durante las primeras cuatro semanas de embarazo", explica la dietista registrada Symone Moodoo, R.D. Este periodo de tiempo suele ser anterior a que alguien se entere de que está embarazada, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Así pues, consumir folato -por ejemplo, a través de generosas raciones de espárragos- mientras se intenta concebir y una vez embarazada es esencial para reducir el riesgo de defectos de nacimiento y de parto prematuro.

Promueve una digestión saludable

Los espárragos son una fuente estelar de fibra, lo cual es una gran noticia para su intestino. "Una taza aporta unos 2,8 gramos [de fibra], que es aproximadamente el 10 por ciento de la cantidad que necesitas al día", dice Foley. "La mayor parte de la fibra de los espárragos es insoluble, que es el tipo que no se disuelve en el agua. La fibra insoluble añade volumen a las heces, [ayudando a los movimientos intestinales] a pasar más fácilmente y con frecuencia." Esto puede ayudar a promover movimientos intestinales más regulares, aliviando en última instancia los problemas digestivos como el estreñimiento.

Además, la fibra de los espárragos es también un prebiótico, añade Foley. En otras palabras, proporciona combustible a las bacterias "buenas" del intestino. Estos microorganismos ayudan a regular la absorción de nutrientes y la digestión, por lo que es importante mantenerlos sanos y saludables. El consumo de alimentos ricos en prebióticos, como los espárragos, puede ayudar a conseguirlo. (Véase también: ¿Tienen los refrescos prebióticos verdaderos beneficios para la salud?)

Mejora la salud del corazón

Cuando piensas en la salud del corazón, los espárragos probablemente no son el primer alimento que te viene a la mente, pero pueden echarte una mano. Esto se debe en parte a la fibra de los espárragos, que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL ("malo"), dice Foley. Así es como funciona: Cuando se consumen alimentos ricos en fibra, como los espárragos, la fibra se une al colesterol LDL en el intestino. La fibra es entonces excretada en las heces, llevando consigo el colesterol LDL. Esto evita que el colesterol entre en el torrente sanguíneo, dice Foley, manteniendo en última instancia los niveles de colesterol LDL bajo control. Se trata de un BFD porque los niveles elevados de colesterol LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según los CDC.

Los tallos del producto también ofrecen potasio, un mineral necesario para controlar la presión arterial, dice Foley. En concreto, "ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial", señala. Esto puede ayudar a evitar la hipertensión arterial, otro factor de riesgo de enfermedades cardíacas, según los CDC. Incluso los antioxidantes de los espárragos pueden echar una mano, señala la dietista registrada Chantel Moodoo, R.D. El estrés oxidativo puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias (es decir, la aterosclerosis) y a las enfermedades del corazón, pero los antioxidantes (como los que se encuentran en los espárragos) pueden reducir el riesgo al combatir los radicales libres, según un artículo de 2019 en la revista Nutrients.

Ayuda a la salud de los huesos

A decir verdad, éste podría ser uno de los beneficios más inesperados de los espárragos para la salud. Además de ofrecer algo de calcio -un importante componente estructural de los huesos-, esta verdura primaveral tiene un alto contenido en vitamina K, según Chantel. Este nutriente es necesario para producir osteocalcina, una proteína que interviene en la formación de los huesos, dice Kimberly Baker, doctora y directora de sistemas y seguridad alimentaria de la Universidad de Clemson. Una producción saludable de osteocalcina puede ayudar a fortalecer los huesos, dice Chantel, reduciendo en última instancia el riesgo de fracturas.

Controla el azúcar en sangre

La fibra y los antioxidantes de los espárragos pueden ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control. Para empezar, la fibra puede ralentizar la digestión de los alimentos, lo que retrasa la absorción del azúcar, dice Baker. Esto puede ayudar a prevenir los picos rápidos de azúcar en la sangre, una situación que puede conducir a la diabetes tipo 2 si ocurre con demasiada frecuencia. ¿Y los antioxidantes? Estos chicos malos pueden mejorar la liberación de insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre, señala Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N. Los antioxidantes también combaten el estrés oxidativo, que puede contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2, según un artículo científico de 2020.

Riesgos potenciales de los espárragos

A pesar de estos impresionantes datos nutricionales de los espárragos, esta verdura no es para todo el mundo. Es posible ser alérgico a los espárragos, dice Foley. Este es especialmente el caso si también eres alérgico a productos como la col, las fresas, las cerezas dulces, las uvas y los melocotones, todos los cuales comparten proteínas potencialmente causantes de alergias con los espárragos, según una revisión de 2020. ¿No está seguro de si debe evitar los espárragos? Preste atención a los síntomas comunes de una alergia alimentaria -por ejemplo, inflamación de la garganta, problemas para tragar, tos, sibilancias y urticaria, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología- y llame a su médico lo antes posible si experimenta alguno de ellos. (También puedes preguntar por las pruebas de alergia).

También es posible que tengas que prescindir de la verdura de primavera si sigues una dieta baja en fibra o FODMAP, que a veces se utiliza para tratar el síndrome del intestino irritable (SII), añade. La dieta baja en FODMAP limita los carbohidratos fermentables, como los almidones y la fibra (que son particularmente altos en los espárragos), que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Lo mismo ocurre si estás tomando anticoagulantes o medicamentos anticoagulantes como la warfarina, dice Symone. Esto se debe a que los espárragos tienen un alto contenido de vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre y, a su vez, puede actuar contra los medicamentos anticoagulantes, reduciendo en última instancia su efecto. (Por cierto, los espárragos no son la única verdura verde que lleva esta advertencia: el apio también está lleno de vitamina K, lo que lo convierte en un alimento prohibido para quienes toman anticoagulantes).

Cómo comprar y comer espárragos

Si estos datos nutricionales sobre los espárragos te han convencido de que debes comer más esta verdura, estás de suerte. En el supermercado, los espárragos están disponibles frescos, congelados, en conserva y en escabeche. Cuando compres los frescos, busca espárragos de color verde brillante con las puntas moradas, ya que estos signos indican que el espárrago está tierno y fresco, según la Universidad de Kentucky. Para conservar los espárragos, recorta los extremos blancos de los tallos, colócalos en un tarro de cristal con 2,5 cm de agua y pon el recipiente en el frigorífico, donde durarán de una a dos semanas, según la universidad.

A la hora de comer, lava los espárragos con agua corriente fría. A partir de ahí, puedes disfrutarlos crudos, aunque ten en cuenta que los espárragos tienen una textura naturalmente dura que puede ser difícil de masticar, explica Baker. La cocción (salteado, hervido, al vapor, a la parrilla o asado) ayudará a ablandar los espárragos, haciéndolos más fáciles de comer. Como alternativa, si todavía quieres comer espárragos crudos, puedes pelarlos con un pelador de verduras para crear "cintas" finas fáciles de comer, sugiere Pasquariello.

¿Controlando su consumo de sal? Elige las variedades sin sodio cuando compres espárragos en conserva. También puedes enjuagar los espárragos bajo el grifo antes de añadirlos a tu comida, dice Symone. "Otra alternativa es reducir la cantidad total de sal en [tu receta] cuando uses espárragos enlatados con sodio", añade.

Ideas de recetas con espárragos

Desde aplicaciones elegantes hasta vibrantes ensaladas, hay innumerables maneras de disfrutar de los beneficios para la salud de los espárragos. Aquí tienes algunas ideas deliciosas para empezar:

En la pasta. Los espárragos quedan muy bien en la pasta, sobre todo si se combinan con otros productos de primavera (por ejemplo, guisantes y puerros).

Como guarnición. Simplemente pica los espárragos, cocínalos hasta que estén tiernos y aderézalos con tus condimentos y aderezos preferidos para que sean un complemento rico en nutrientes para cualquier comida.

Con huevos. Dale a tu desayuno un toque de temporada añadiendo espárragos. Prueba una apetitosa quiche integral hecha con espárragos (por supuesto), tomates, champiñones y cebollino fresco, o si tienes prisa, pon unos huevos escalfados sobre una tostada de espárragos.

En ensalada. Una vez picados y cocidos, los espárragos añadirán crujido y color a las ensaladas calientes, como esta creación de farro con hierbas y pollo. También puedes pelar los espárragos crudos y echarlos en una ensalada fría.

En la sopa. Añade un puñado de espárragos a tu próxima sopa minestrone o de pollo con fideos para que cada cucharada sea mucho más nutritiva.