Estos 7 vídeos te ayudarán a dominar la Chaturanga
Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Extremidades) es un elemento básico del yoga, una postura que a menudo se mantiene y se mueve a través de la transición de una postura a otra. Sin embargo, si no la practicamos con cuidado, puede causar o agravar una lesión en el hombro o la muñeca.
La Chaturanga, una postura desafiante, requiere fuerza en los brazos y en la parte superior del cuerpo, así como en el núcleo e incluso en los pies. También es una postura que puede fortalecer otros equilibrios de brazos, dice la profesora de yoga de Bengaluru Preeti Kalia.
7 vídeos de Chaturanga desafiantes
Aquí hay siete tutoriales para Chaturanga Dandasana que demuestran técnicas útiles para encontrar una alineación segura, construir la fuerza y abordar la postura de una manera que le permite seguir practicando en los próximos años.
1. Presta atención a la anatomía en Chaturanga¿Piernas tensas? Estos 7 estiramientos de cuádriceps te ayudarán a relajarlas
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Si estás practicando vinyasa, Matt Giordano calcula que puedes llegar a la postura entre 30 y 50 veces por sesión. "Es súper beneficioso que entendamos lo que pasa en nuestro cuerpo cuando lo hacemos de forma repetitiva", dice.
Giordano, conocido como el yogui Matt, analiza en detalle las acciones de los brazos y los hombros de la Chaturanga. Explica la anatomía de la parte superior del cuerpo y la "acción de equilibrio" que te ayuda a comprometer los músculos implicados en el mantenimiento de la alineación que necesitas para mantener la postura.
2. Dedica tiempo a preparar la posturaAdela Serrano ofrece una práctica de Chaturanga que incorpora una variedad de accesorios para ayudarte a preparar la postura. Mientras que la mayoría de los vídeos comienzan con la Postura de la Plancha, ella empieza su tutorial practicando Virasana (Postura del Héroe) mientras está sentada en un bloque. Una correa enrollada en la espalda y alrededor de la parte superior de los brazos mantiene los hombros en la posición que adoptan los brazos en la Chaturanga. Puede ser útil practicar la forma y la alineación de una postura antes de adoptarla.
"Es casi como si estuvieras estableciendo el tono de la postura preparando ciertas partes del cuerpo para hacer Chaturanga Dandasana", dice.
3. Evitar el dolor de muñeca en Chaturanga
Preeti Kalia, de Bengaluru, comienza su tutorial con poses preparatorias. La postura de la mesa, en la que se rodea el cuerpo, ayuda a practicar la distribución del peso en las manos y los brazos. Demuestra la protracción y retracción de los hombros en la postura del gato para ayudar a establecer la sensación de distancia entre los omóplatos.
Aunque puedes esperar sentir los efectos de la Chaturanga en las muñecas y los antebrazos después de practicar la postura, dice: "Si tienes un dolor de pellizco en la parte exterior de las muñecas, significa que no enganchaste bien los nudillos internos. Para ello, asegúrate de que presionas bien las palmas de las manos contra la esterilla y de que te alejas, prologando la parte superior de la espalda".
4. Encuentra una fuerte alineación de los hombrosNatalie Finnie, también conocida como Ashtanga Yoga Girl, con sede en el Reino Unido, ofrece dos variaciones de la postura: una para principiantes y otra para personas con más fuerza. Su vídeo de 10 minutos se centra en la colocación de los hombros, la zona del cuerpo que es crucial para la práctica segura de la postura.
Por ejemplo, cuando te coloques en la postura de manos y rodillas, "empieza a alejar el suelo", dice. Este movimiento, llamado protracción, evita que la parte superior del cuerpo se hunda entre los hombros. "Y entonces, en lugar de tener los hombros encorvados hacia las orejas, quieres dejarlos caer lejos de las orejas".
Señala algunos de los "pequeños errores" que los alumnos suelen cometer en la Chaturanga -inclinar los hombros hacia el suelo, dejar caer la cabeza o permitir que los codos se abran hacia los lados- y ofrece una posición alternativa.
5. La posición de las manos es la clave para una Chaturanga sin lesionesViru Badwal, con sede en Macao, ofrece una instrucción útil para la alineación de manos y brazos en Chaturanga. Para evitar girar las manos demasiado hacia fuera, explica Badwal, hay que separar los dedos y encontrar la línea entre los dedos índice y corazón y alinearla con el centro de la muñeca.
Además, "intenta mantener el peso del cuerpo en la parte interior de los brazos más que en la exterior. Puede ser causa de dolor de muñeca", dice. "Intenta mantener el máximo peso de tu cuerpo en el dedo índice. Presiónalo hacia abajo". También ofrece formas de practicar usando bloques debajo de los hombros para apoyar y alinear los brazos.
La instructora de yoga británica Sophie Dear muestra a la influencer de salud y bienestar Niomi Smart cuatro formas de practicar la postura.
"Esto es algo que, antes de conocer a Sophie, pensaba que me iba bien", dice Smart. "Son esos pequeños cambios que puedes hacer... los que marcan la diferencia".
Las cuatro etapas de Dear permiten a cualquier persona desarrollar progresivamente la fuerza y la alineación en Chaturanga. Sus variaciones incluyen versiones con las rodillas hacia abajo, así como formas de mantener los codos alineados sobre las muñecas y metidos cerca del cuerpo.
7. Chaturanga puede ser accesible para todo tipo de cuerposLa sesión de Chaturanga de Amber Karnes es accesible para una variedad de tipos de cuerpo y niveles de experiencia. Su enfoque se centra en la construcción de la fuerza utilizando accesorios y la práctica de ejercicios de pared para aumentar la conciencia sobre la forma.
