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Los ejercicios con kettlebell cumplen todos los requisitos, ya que proporcionan fuerza, destreza, resistencia, movilidad y coordinación con un solo equipo. Además, hay algo meditativo en balancear una campana arriba y abajo. El entrenador Dylan Richards te ofrece un ejercicio con kettlebell que es corto, preciso y que golpea todos los músculos en menos de 10 minutos.

Lo mejor de un ejercicio con kettlebell es la cantidad de músculos diferentes que ejercitas en un corto espacio de tiempo", dice Richards. "También trabajarás tus habilidades de coordinación".

El ejercicio contiene algunas habilidades avanzadas con kettlebell, por lo que Richards recomienda "probar primero cada parte del ejercicio por separado, para tener más confianza a la hora de unirlas". Así que si aún no estás familiarizado con las dominadas, los swings y los snatches, pruébalos primero individualmente, utilizando las explicaciones que aparecen a continuación antes de poner el cronómetro en marcha.

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"Por último, no te olvides de respirar durante el ejercicio, a veces te concentrarás demasiado y lo olvidarás".

Coge una kettlebell y vamos.

Ajusta el temporizador a 40 segundos de encendido y 20 segundos de apagado durante 10 minutos. Completa 40 segundos del ejercicio de un lado, descansa 20 segundos, seguidos de 40 segundos del otro lado, descansa otros 20 segundos y sigue repitiendo hasta que hayas hecho cinco rondas de cada lado.

Kettlebell Squat Clean x 2

Comienza con la kettlebell en el suelo, ligeramente delante de ti, entre tus pies y de pie con una postura amplia. Limpia la kettlebell hasta la posición de front-rack. Para ello, agáchate para coger la kettlebell con un agarre en pronación (con la palma de la mano mirando hacia ti). Encoge el hombro hacia arriba para iniciar el movimiento de limpieza de forma que se desplace en línea recta por delante del cuerpo y, al mismo tiempo, estira las piernas. Cuando la kettlebell llegue a tu caja torácica, mueve el codo hacia delante para que la kettlebell se desplace hacia el exterior de tu cuerpo, con un agarre neutro (la palma de la mano mirando hacia dentro), y el asa a través de la palma de la mano con el pulgar tocando la clavícula. Cuando llegues a la posición de front-rack, ponte inmediatamente en cuclillas con el pecho abierto. Empuja con los talones hasta ponerte de pie y listo para repetir.

Kettlebell Push Press x 2

Cuando hayas terminado la última sentadilla con la kettlebell en posición frontal, flexiona ligeramente las rodillas para iniciar el push press. Estira con fuerza las piernas para que la kettlebell se desplace hasta la posición por encima de la cabeza con el brazo estirado. Mantenga el tronco bloqueado y la pesa por encima de la cabeza. Controla la pesa mientras cae de nuevo a la posición frontal.

Snatch con kettlebell x 2

El snatch con kettlebell comienza con un balanceo de la kettlebell. Después de terminar tu último press de impulso en la posición de front-rack, envía tus caderas detrás de tus talones y gira para que la kettlebell caiga hacia delante en forma de arco entre tus piernas pero por encima de tus rodillas. Mantén el tronco contraído y la cabeza alineada. Cuando el torso esté en paralelo, mueve las caderas hacia delante para que los glúteos impulsen la kettlebell hacia arriba. En cuanto la kettlebell pase tu línea de visión, empuja el asa hacia delante para que la kettlebell se desplace hacia el exterior de tu muñeca y estires el brazo en posición elevada. Frena en la muñeca y deja que la kettlebell vuelva a bajar y oscile entre tus piernas, lista para repetir.