¿Está pensando en un plan de comidas de 1.400 calorías? Lo tenemos cubierto.

Participar en un plan de comidas de 1.400 calorías requiere planificación para hacer un seguimiento y cumplir sus objetivos diarios. Estar preparado te asegura poder programar una dieta nutritiva y equilibrada cuando estés ocupado.

La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos -elaboraciones básicas de las comidas, listas de la compra estratégicas y preparación de los alimentos- convierten la planificación de las comidas en una herramienta útil para mantenerte con energía, alcanzar tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

La nutrición es clave en un plan de comidas de 1.400 calorías

Un plan de comidas de 1.400 calorías puede ser adecuado para usted si desea perder peso con una pérdida saludable y sostenible de alrededor de 1 a 2 libras por semana. Este plan de comidas ofrece una combinación de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, sin dejar de incluir alimentos indulgentes.

Cada comida consta de 300 a 400 calorías y los tentempiés de 100 a 150 calorías. Incluir la combinación adecuada de alimentos en cada comida le mantendrá saciado durante más tiempo. Puede necesitar más o menos en cada comida dependiendo del hambre.

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Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.200 calorías: Recetas y Preparación

Menú de muestra de 1.400 calorías para 7 días

Este plan de comidas de 1.400 calorías para una semana ha sido diseñado para una persona sin restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego adapte el plan a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Tenga en cuenta que 1.400 calorías al día pueden ser insuficientes para algunas poblaciones. Considere sus necesidades individuales antes de comprometerse con un objetivo calórico diario o de seguir un estilo de alimentación específico.

Cada día incluye tres comidas y dos tentempiés y contiene hidratos de carbono, grasas y proteínas, junto con abundante fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puedes cambiar elementos del menú similares por otros, pero utilizando el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero si fríes el pescado cambia la grasa y las calorías de la comida.

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el plan de comidas de 7 días y 1.400 calorías

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

• Una rebanada de pan tostado 100% integral
• 1/2 aguacate
• Un huevo frito

Macronutrientes: 332 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 23 gramos de grasas

Almuerzo

• Un wrap 100% integral de 8 pulgadas

• Dos hojas de lechuga romana
• Dos rodajas de tomate
• 3 onzas de lonchas de pavo
• 1 cucharada de mayonesa de chipotle

Macronutrientes: 309 calorías, 16 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Merienda

• 8 trocitos de pretzel
• 2 cucharadas de hummus

Macronutrientes: 189 calorías, 6 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la plancha
• 1 taza de patatas asadas
• 1/2 taza de brócoli asado

Macronutrientes: 382 calorías, 23 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa

Merienda

• 1 galleta mediana con pepitas de chocolate

Macronutrientes: 148 calorías, 1,5 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Totales diarios:

1.359 calorías, 59 gramos de proteínas, 133 carbohidratos, 68 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en el plan de comidas de 1.400 calorías. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos diarios para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas de 1.400 calorías, tenga en cuenta el número de calorías. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena crudos (preparados según las instrucciones con agua)
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 219 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de tomates cherry, 1/2 taza de pepinos picados y 2 cucharadas de aliño de vinagre balsámico

Macronutrientes: 381 calorías, 15 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 178 calorías, 21 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 taza de salsa de tomate, 1/2 calabacín picado y salteado en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano

Macronutrientes: 324 calorías, 21 gramos de proteínas, 41 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Merienda

• Cuatro rodajas de mango seco
• 15 almendras

Macronutrientes: 250 calorías, 1 gramo de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 5 gramos de grasa

Totales diarios:

1.352 calorías, 75 gramos de proteínas, 179 gramos de carbohidratos, 63 gramos de grasaDía 3

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1/4 taza de granola baja en azúcar (menos de 3 gramos de azúcar por ración)
• 1/4 taza de arándanos

Macronutrientes: 316 calorías, 24 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Almuerzo

• Quesadilla de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 de taza de granos de maíz y 1/4 de taza de queso cheddar rallado en una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/4 de taza de salsa

Macronutrientes: 423 calorías, 21 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana

Macronutrientes: 95 calorías, 0,5 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono, 0,3 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pechuga de pollo al horno cubiertas con 1 cucharada de pesto
• 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
• Seis espárragos a la plancha mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: 497 calorías, 31 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 onza de chocolate negro al 70%
• 1 taza de palomitas

Macronutrientes: 129 calorías, 2 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

1.460 calorías, 79 gramos de proteínas, 160 gramos de hidratos de carbono, 59 gramos de grasaDía 4

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• Un plátano en rodajas

Macronutrientes: 280 calorías, 9 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap con 1/4 taza de hummus, 1/2 taza de lechuga, 1/2 taza de cereza tomates, 1/2 pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas y 1/4 de taza de queso feta en una bandeja de 8 pulgadas. Tortilla 100% integral

Macronutrientes: 380 calorías, 15 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa

Merienda

• 15 chips de plátano
• 1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 196 calorías, 1 gramo de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Cena

• Espaguetis de calabaza pad Thai con 3 onzas de tofu

Macronutrientes: 348 calorías, 16 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

1.435 calorías, 46 gramos de proteínas, 179 gramos de carbohidratos, 69 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• Un bagel integral de 4 pulgadas
• 3 cucharadas de queso crema

Macronutrientes: 402 calorías, 14 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan 100% integral
• 4 onzas de pavo en lonchas
• 1 cucharada de mostaza integral, rodaja de tomate y lechuga

• 10 zanahorias baby

Macronutrientes: 345 calorías, 25 gramos de proteínas, 48 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana al horno
• 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 305 calorías, 23 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 3/4 de taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 205 calorías, 4 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 11 gramos de grasa

Totales diarios:

1.376 calorías, 71 gramos de proteínas, 166 carbohidratos, 52 gramos de grasaDía 6

Desayuno

• 1 taza de cereales integrales
• 1 taza de leche al 1%.
• 5 fresas grandes picadas

Macronutrientes: 291 calorías, 17 gramos de proteínas, 65 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
• Dos huevos escalfados
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 465 calorías, 23 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 26 gramos de grasa

Merienda

• Un melocotón
• 10 mitades de nuez

Macronutrientes: 201 calorías, 5 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Cena

• 1/3 taza de frijoles negros y 1/4 taza de queso cheddar rallado quesadilla de queso en una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 337 calorías, 17 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool

Macronutrientes: 133 calorías, 1 gramo de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de grasa

Totales diarios:

1.427 calorías, 63 gramos de proteínas, 195 gramos de carbohidratos, 59 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1/4 taza de granola baja en azúcar (menos de 3 gramos de azúcar por ración)
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 327 calorías, 25 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Hamburguesa vegetariana
• Un panecillo inglés integral
• Un pimiento rojo cortado en tiras
• 1/4 de aguacate

Macronutrientes: 336 gramos, 19 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 15 cerezas

Macronutrientes: 77 calorías, 1 gramo de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Cena

• Boloñesa con 3 onzas de pavo molido, 1/2 taza de salsa de tomate, 1 taza de pasta integral y 1/2 taza de brócoli al vapor.

Macronutrientes: 436 calorías, 26 gramos de proteínas, 51 gramos de hidratos de carbono, 13 gramos de grasa

Merienda

• 1 brownie mediano

Macronutrientes: 233 calorías, 3 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.410 calorías, 74 gramos de proteínas, 173 gramos de hidratos de carbono, 51 gramos de grasa

Plan de comidas de 1.400 calorías How-To

• Plan y preparación de comidas. Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas y hacer la compra ahorra mucho tiempo en las semanas de más trabajo. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y le ayuda a mantener el rumbo.
• Empiece cada día con un desayuno equilibrado. Incluya abundantes proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para obtener energía y mantenerse saciado hasta el almuerzo.
• No se olvide de los horarios. Piense en comer aproximadamente cada 3 o 4 horas. Así mantendrás tus niveles de energía altos a lo largo del día y evitarás llegar a una comida muerto de hambre.
• Piensa en los grupos de alimentos. Incluya proteínas, hidratos de carbono, grasas, frutas y verduras en cada comida para obtener nutrientes y mantenerse saciado y satisfecho.
• 1.400 calorías pueden ser temporales. Para perder peso de forma lenta y sostenible, su plan de comidas debe ser realista. Aunque 1.400 calorías pueden ser suficientes para usted, también pueden no serlo a largo plazo. Evalúe cómo se siente y considere la posibilidad de ajustar su plan de comidas si es necesario. Hable con un dietista titulado si necesita un plan individualizado.

Planificar comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con planificación y preparación. Hable con un dietista titulado para conocer sus necesidades nutricionales individuales y sus objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas de 1.400 calorías pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) en el 1-800-931-2237.

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