¿Es la fruta seca un tentempié saludable?

Depende. A veces. Algo así. Aprende los factores que los nutricionistas dicen que debes considerar antes de comer una bolsa de albaricoques secos.

Coma más frutas y verduras. Lo escuchas todo el tiempo - de los nutricionistas, y probablemente de tu madre también - pero mucha gente todavía no pone en práctica los consejos. Menos del 10 por ciento de los estadounidenses cumplen con las pautas dietéticas recomendadas para la fruta (1,5-2 tazas diarias) y las verduras (2-3 tazas diarias), según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de 2015.

¿Una forma de meter más? Optar por los frutos secos, que duran más que las variedades frescas y pueden ser más fáciles de encontrar, empaquetar y comer. ¿Pero es la fruta seca saludable? ¿Y cómo se compara con las versiones frescas? Esto es lo que los dietistas tienen que decir - puede que te sorprendas.

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Frutas secas vs. frutas frescas

En su forma más básica, las frutas secas - las opciones más comunes incluyen arándanos, cerezas, albaricoques y dátiles - son simplemente frutas frescas que han sido secadas, ya sea al sol, en un deshidratador o en algún otro proceso. Cuando se extrae el contenido de agua de las frutas frescas, la fruta se encoge de forma natural, por lo que queda algo más o menos un cuarto del tamaño de la versión original.

¿Es saludable la fruta seca?

Las frutas secas pueden ser una forma rentable de satisfacer sus necesidades de fruta para el día y también una alternativa saludable cuando no se dispone de fruta fresca, dice Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Para empezar, las frutas secas están repletas de nutrientes, ya que contienen toda la nutrición de la fruta fresca pero en forma compacta. Por ejemplo, un cuarto de taza de pasas de uva, que están hechas de uvas secas al sol, contienen alrededor del 6 por ciento de su valor diario de potasio, dice Manaker - la misma cantidad que obtendría de una taza de uvas frescas. (Por cierto, aquí hay más alimentos cargados de potasio).

Mientras que todas las frutas tienen algún valor nutritivo, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes, algunas ganan medallas de oro. Las uvas (por lo tanto, las pasas), las cerezas, los cítricos y las granadas se encuentran entre estas frutas de primera categoría, dice Danielle Gaffen, M.S., R.D.N. La fibra es una de las razones más destacadas para comer frutas secas. Se obtienen todos los beneficios poderosos de la fibra de la fruta fresca, pero consolidados - lo que significa que la fruta seca es más densa nutricionalmente.

Esto significa esencialmente que se obtienen más nutrientes en una forma más pequeña, lo que puede ser beneficioso para aquellos que luchan por comer suficientes frutas en su dieta diaria, pero se deben considerar los macronutrientes y los objetivos de peso. Si su objetivo es aumentar sus carbohidratos o potencialmente aumentar de peso, el hecho de comer bocadillos saludables y densos en nutrientes, como las frutas secas, puede ayudar, dice Gaffen. Por otro lado, si se observa más de cerca las calorías o el tamaño de las porciones, las frutas secas no son la mejor opción, ya que las frutas frescas de mayor volumen serían más saciantes. (Relacionado: Recetas caseras saludables de mezcla de frutos secos)

Además de los beneficios para la salud de las frutas secas, el factor de conveniencia es otra razón para considerar esta versión compacta: "La vida útil [de las frutas secas] es más larga que la de las frescas, y no hay que preocuparse por los moretones [de las frutas]", dice Manaker. Por ejemplo, unos cuantos dátiles secos Medjool cubiertos con un poco de mantequilla de maní son un rápido y delicioso bocadillo previo al entrenamiento que se puede tomar rápidamente. Sólo asegúrate de que tu fruta seca contenga sólo fruta seca - querrás comprobar la lista de ingredientes de cerca para asegurarte de que los inconvenientes no superen a los beneficios.

Cuando los frutos secos no son tan saludables

Es una suposición común que los frutos secos están cargados de azúcar, pero no siempre es así. De hecho, muchas marcas de productos de frutas secas contienen sólo fruta y nada más. Hay que tener cuidado con los edulcorantes comunes utilizados en las frutas secas: sacarosa, glucosa, jarabe de glucosa, dextrosa y azúcar de caña, dice Gaffen. Las variedades de frutas secas más saludables no contienen ninguno de estos azúcares añadidos.

También debe tener cuidado con cualquier fruta seca etiquetada como "confitada" o "cristalizada" - simplemente significa que se le ha añadido azúcar. ¿Y esas frutas secas cubiertas de chocolate disfrazadas de tentempiés saludables? Son básicamente caramelos con un centro de frutas - también conocido como, no son saludables en lo más mínimo.

"Debido a que los frutos secos ya tienen azúcar natural, deben saber lo suficientemente dulce sin azúcares añadidos", añade.

Y debido a que la fruta seca también está llena de fibra (el contenido de fibra de una fruta no cambia de su forma fresca a seca, btw), reduce la rapidez con la que el azúcar natural de la fruta eleva el azúcar en la sangre, de modo que se puede evitar el pico y el posterior choque, dice Gaffen.

Sin embargo, es necesario controlar cuidadosamente el tamaño de las porciones cuando se come fruta seca, ya que su portabilidad también hace que sea fácil comerse sin pensar una bolsa entera de cerezas secas. Como ocupan menos espacio en el estómago que las frutas frescas, es probable que comas más frutas secas para sentirte tan lleno, y que consumas muchas más calorías de las que habías planeado. (Por ejemplo, una taza de uvas contiene unas 64 calorías, mientras que una taza de pasas tiene casi 500 calorías). Recuerde, la fruta seca es mucho más concentrada que su contraparte fresca. Gaffen lo expresa de esta manera: ¿Comerías 10 albaricoques frescos? Probablemente no, pero podrías comer fácilmente 10 albaricoques secos sin pensarlo realmente. Una buena regla general es mantener el tamaño de las porciones de fruta seca a 1/4 de taza, más o menos del tamaño de una pelota de golf, dice.

Una cosa sorprendente de los frutos secos es que a veces están cubiertos de sulfitos para preservar su color, sí, los mismos molestos conservantes que se encuentran en el vino.

Aunque la Administración de Drogas y Alimentos considera que los sulfitos son generalmente seguros, la FDA exige que los sulfitos figuren como ingrediente cuando estén presentes en cualquier alimento, por lo que una simple comprobación de la etiqueta revelará si su bolsa contiene alguno. Las variedades sin sulfatos pueden tener colores menos vibrantes, pero saben igual de bien, dice Gaffen.

Aunque es poco común, las personas que son sensibles a los sulfitos, como las que tienen asma, pueden experimentar efectos secundarios como dolor abdominal, diarrea, erupciones en la piel o algo más severo como anafilaxia si se consume, dice Gaffen.

Para otros, los sulfatos pueden simplemente causar hinchazón y calambres estomacales - no es peligroso, pero ciertamente incómodo.

Así que, en resumidas cuentas: ¿La fruta seca es saludable o no? Realmente depende de tus objetivos personales y de tu salud. Si no eres sensible a los sulfitos y luchas por comer suficiente fruta fresca, una porción controlada de fruta seca puede ser un bocadillo saludable. Y las frutas secas cuentan para el total de frutas que se recomiendan diariamente, dice Silvia Carli, R.D. de 1AND1 Life. Sin embargo, recuerde: Comer fruta fresca también contribuye a su hidratación diaria debido a su contenido natural de agua, mientras que la fruta seca no, dice Carli. (Relacionado: Cómo lidiar con el dolor de estómago y el gas - Porque sabes que la sensación de incomodidad)

Cómo comer frutas secas Así es como puedes incorporar las frutas secas

en un plan de alimentación saludable.

Además de mezclar una mezcla casera de frutos secos, también se puede añadir fruta seca a cereales calientes o fríos, productos horneados y ensaladas: "Es una forma satisfactoria y sencilla de comer más fruta y obtener una dosis de fibra y [nutrientes] de forma saludable", dice Manaker. Trader Joe's tiene una amplia selección de frutas secas sin azúcar, incluyendo algunas opciones difíciles de encontrar como los duraznos, dice Gaffen.

Si está comprando más fruta seca de la que planea consumir de inmediato (recuerde que una larga vida útil significa que puede comprar a granel), asegúrese de almacenarla en un recipiente hermético no metálico (si su fruta tiene sulfitos, el metal puede hacer que cambie de color, dice Gaffen) en un lugar fresco y seco. Incluso puede guardarla en el refrigerador.

La fruta seca también puede ser una comida perfecta antes del entrenamiento, dice Carli. Como son principalmente carbohidratos, un puñado de frutas secas proporcionará energía rápida y será fácil de digerir (sólo evita las ciruelas pasas, ya que pueden causar problemas gastrointestinales debido a su alto contenido en fibra y el sorbitol, un alcohol de azúcar, añade Carli).

Ya sea que comas fruta fresca o fruta seca, estás trabajando hacia el mismo objetivo de comer más alimentos enteros en general. Siempre que evite las variedades con azúcar añadida (y los sulfitos, si es sensible), y vigile el tamaño de las porciones, ambos tipos le proporcionarán los mismos beneficios nutricionales.