¿Es buena la leche de soya para ti? Beneficios y riesgos que debes conocer
La leche de soya, también conocida como bebida de soya, está hecha de sojas. Es vegana y libre de lactosa, lo que la convierte en una alternativa popular a la leche de vaca.
La leche de soya es baja en calorías y grasas saturadas y contiene proteínas vegetales y compuestos beneficiosos. También puede ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer, y apoyar una dieta saludable para el corazón.
Puedes hacer leche de soya en casa. También hay muchas variedades en el mercado, con diferentes perfiles nutricionales e ingredientes.
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1. Proporciona una alternativa sin lácteos a la leche de vaca
La leche de soya es no láctea y libre de lactosa, lo que la convierte en una buena opción para quienes no pueden consumir lactosa o productos lácteos debido a una intolerancia o alergia.
La leche de soya es una bebida basada en plantas que es una buena alternativa para las personas que eligen no consumir productos de origen animal como la leche de vaca. Proporciona una buena fuente de proteínas para quienes siguen una dieta vegana.
2. Puede reducir la inflamación
Las sojas son ricas en antioxidantes, que ayudan a eliminar compuestos dañinos llamados radicales libres. Una dieta alta en antioxidantes puede ayudar a disminuir la inflamación.
Los estudios también muestran que los suplementos de soya pueden reducir los niveles de proteína C-reactiva (PCR), un marcador de inflamación en la sangre. Sin embargo, el estudio solo involucró a mujeres que habían pasado por la menopausia (cuando los períodos dejan de ocurrir).
3. Puede apoyar la salud del corazón
La leche de soya es baja en grasas saturadas y proporciona una buena fuente de proteínas vegetales, lo que la hace excelente para la salud del corazón. En un estudio, consumir productos de soya cuatro o más veces por semana estuvo asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades del corazón. Sin embargo, los efectos no fueron los mismos en personas que ya tenían antecedentes de enfermedades del corazón.
En una revisión que examinó los efectos sobre la salud de cambiar de leche de vaca a leche de soya, los investigadores encontraron que este cambio redujo los niveles de colesterol y presión arterial en sangre.
4. Podría aliviar los síntomas de la menopausia
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen. Los cambios hormonales pueden causar síntomas como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, sequedad vaginal y falta de calidad en el sueño. La soya contiene isoflavonas, que tienen una estructura similar al estrógeno y pueden actuar como estrógeno en el cuerpo.
Algunas investigaciones sugieren que las isoflavonas de soya podrían ayudar con los síntomas de la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que experimentaban menopausia y perimenopausia (el período de transición hacia la menopausia) mejoraron sus síntomas físicos y mentales después de tomar un suplemento de isoflavonas de soya de 40 miligramos dos veces al día durante 12 semanas.
Otro estudio hizo que mujeres peri y posmenopáusicas consumieran la bebida de soya ViveSoy, que contiene altos niveles de isoflavonas, a diario durante 12 semanas. El estudio encontró que las mujeres tenían síntomas reducidos y mejor calidad de vida.
Ambos estudios utilizaron un tratamiento concentrado de isoflavonas en lugar de leche de soya regular, por lo que no está claro si beber leche de soya ofrecería el mismo beneficio. Algunos de los estudios también muestran resultados mixtos.
En una revisión, los investigadores encontraron que los suplementos de soya aumentaron los niveles de estradiol, una forma primaria de estrógeno, pero no redujeron los sofocos. Otro estudio investigó cómo las bebidas de soya con diferentes niveles de isoflavonas afectaban los síntomas de la menopausia durante tres meses, encontrando que ninguna de las dosis mejoró los síntomas.
Se necesita más investigación para determinar si la soya puede mejorar los síntomas de la menopausia y cuán efectivos son estos compuestos en los alimentos en comparación con los suplementos dietéticos.
5. Puede reducir el riesgo de cáncer
Los investigadores han vinculado una mayor ingesta de leche de soya con un menor riesgo de cáncer. Consumir otros productos de soya también puede reducir el riesgo de algunos cánceres, incluidos los de mama, gástrico, próstata y hígado.
Las isoflavonas en los alimentos se consideran seguras. Sin embargo, los suplementos pueden tener niveles más altos de estos compuestos, mucho más de lo que se obtiene de los alimentos. Consulta a tu médico antes de tomar isoflavonas o suplementos de soya, especialmente si tienes cáncer o una enfermedad crónica.
Nutrición de la leche de soya
Una taza (224 gramos) de leche de soya sin endulzar contiene:
- Calorías: 92.7
- Proteínas: 8.6 gramos (g)
- Grasas: 5.1 g
- Grasas saturadas: 0.7 g
- Grasas no saturadas: 3.8 g
- Sodio: 83 miligramos (mg)
- Carbohidratos: 3.1 g
- Azúcares: 1.3 g
- Vitamina A: 142 microgramos (mcg), o 16% del Valor Diario (VD)
- Magnesio: 54 mg, o 13% del VD
La leche de soya es una buena fuente de vitamina A y magnesio. También contiene pequeñas cantidades de potasio, folato y selenio. Los productos de soya son ricos en compuestos como las isoflavonas.
La leche de soya fortificada también incluye comúnmente nutrientes añadidos como calcio y vitaminas A y D. Una leche de soya fortificada tiene 300 miligramos de calcio por taza, que representa el 23% del VD para el calcio. También proporciona el 11% del VD para la vitamina D y aproximadamente el 16% para la vitamina A.
Revisa los ingredientes y etiquetas nutricionales para elegir la leche de soya adecuada para ti. La nutrición puede variar dependiendo de cómo se procese, los ingredientes utilizados y los nutrientes añadidos.
Riesgos de la leche de soya
La mayoría de las personas pueden consumir de manera segura sojas y productos de soya. Sin embargo, la soya es un alérgeno alimentario común, por lo que las personas con alergias a la soya deben evitar todos los productos de soya, incluida la leche de soya.
Aquí hay algunos riesgos de la leche de soya a considerar:
- Alergia a la soya: Si eres alérgico a la soya, no consumas leche de soya. Si experimentas síntomas de una reacción alérgica, como urticaria, hormigueo o picazón en la boca, hinchazón facial o dificultad para respirar, busca ayuda médica inmediata.
- Azúcar añadida: Algunos productos de leche de soya contienen mucha azúcar añadida. Una taza de leche de soya endulzada tiene alrededor de 11 gramos de azúcar, mientras que la versión sin endulzar tiene solo alrededor de 1 gramo.
- Síntomas gastrointestinales: Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, como malestar estomacal, diarrea o estreñimiento, después de consumir productos de soya.
Consejos para consumir leche de soya
Puedes hacer leche de soya en casa remojando sojas en agua durante al menos 12 horas y cambiando el agua varias veces. Mezcla los frijoles remojados con agua fresca en un procesador de alimentos y, luego, filtra la mezcla a través de una tela limpia.
Puedes añadir endulzantes o saborizantes a tu leche de soya, como miel y extracto de vainilla. La leche de soya puede usarse para café, batidos, productos horneados o salsas.
La leche de soya hecha en casa puede contener más compuestos beneficiosos que las versiones compradas en la tienda, pero tiene una vida útil más corta y es más propensa al crecimiento bacteriano. Los productos comprados en la tienda pasan por pasteurización y procesamiento, por lo que generalmente se mantienen frescos en el estante hasta que se abren.
Hay muchos tipos de leche de soya en el mercado, incluidas:
- Leche de soya regular: Similar a la versión casera, algunas marcas ofrecen leche de soya que solo contiene sojas y agua.
- Leche de soya sin endulzar: Estas opciones no contienen azúcares añadidos y suelen indicar "sin azúcares añadidos" en la etiqueta.
- Leche de soya ligera: Estas tienen no más de 1.5 gramos de grasa por 100 mililitros, lo que representa un 30% menos de calorías que el producto original.
- Leche de soya con sabor: La leche de soya está disponible en sabores como chocolate, vainilla y capuchino. Ten en cuenta que estos productos a menudo tienen aditivos.
- Leche de soya fortificada: La leche de soya generalmente contiene nutrientes añadidos, incluidos calcio y vitaminas A y D, que se encuentran en la leche de vaca. También puede estar fortificada con vitaminas del complejo B.
- Leche de soya fermentada: Algunas leches de soya están fermentadas con bacterias beneficiosas, similares al yogur.
Una rápida revisión
La leche de soya es una alternativa vegana y libre de lactosa a la leche de lácteos. Es rica en proteínas y compuestos beneficiosos y baja en calorías y grasas saturadas.
Consumir productos de soya puede mejorar la inflamación y la salud del corazón, y reducir el riesgo de cáncer.
La mayoría de las personas pueden consumir regularmente leche de soya sin riesgos para la salud. Sin embargo, debes evitar la leche de soya si tienes alergia a la soya.
