¿Es la leche entera mejor para ti que las opciones bajas en grasa? 4 beneficios para la salud que debes conocer
La leche entera es aquella que no ha tenido ninguna de sus grasas removidas. Para ser considerada "entera", la leche debe contener al menos un 3.25% de grasa láctea por peso.
La leche es rica en varios nutrientes, incluidos proteínas, calcio y vitamina B12. Beber leche puede mejorar tu ingesta de nutrientes y puede proteger la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades y apoyar el manejo del peso.
1. Puede reducir el riesgo de enfermedades
Beber leche entera puede reducir tu riesgo de enfermedades comunes como enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal y obesidad.
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Una revisión de investigaciones encontró que beber 1 taza de leche diaria, incluyendo la leche entera, se asociaba con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, hipertensión, obesidad, cáncer colorrectal y osteoporosis (huesos débiles y quebradizos).
Los nutrientes presentes en la leche pueden proteger contra estas condiciones. Por ejemplo, el calcio puede proteger contra el cáncer colorrectal al unirse a sustancias potencialmente dañinas en el intestino, como los ácidos biliares, impidiendo que dañen el revestimiento intestinal y desencadenen el crecimiento del cáncer.
2. Contiene ácidos grasos beneficiosos
La leche entera contiene más de 400 ácidos grasos, muchos de los cuales ofrecen beneficios para la salud. Debido a que la leche entera tiene un mayor contenido de grasa que la leche baja en grasa, es más rica en ácidos grasos beneficiosos.
Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos derivados de la leche, como C15:0 (ácido pentadecanoico) y C17:0 (ácido heptadecanoico), pueden reducir la inflamación, estimular la reparación celular y disminuir los niveles de lípidos en sangre, todo lo cual puede apoyar la salud del corazón.
La leche entera de vacas alimentadas con dietas a base de pasto contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA). Las grasas omega-3 tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, mientras que el CLA puede tener cualidades protectoras para el corazón, como la reducción del riesgo de aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias).
3. Apoya la salud ósea
La leche entera es una excelente fuente de nutrientes necesarios para unos huesos saludables. Una taza de leche cubre el 23% del Valor Diario (DV) de calcio, un mineral esencial para la mineralización ósea.
La leche también proporciona proteínas, fósforo y magnesio, todos los cuales juegan roles importantes en la salud ósea. La leche entera fortificada es una buena fuente de vitamina D, necesaria para la absorción de calcio.
Agregar leche a tu dieta puede prevenir la pérdida ósea, aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis, una enfermedad que causa huesos débiles y quebradizos.
4. Puede ayudar en el manejo del peso
Aunque la leche entera es más alta en calorías que los productos lácteos bajos en grasa, los estudios muestran que beber leche entera podría apoyar el manejo del peso.
Un estudio reciente encontró que la ingesta de leche entera se asocia con un menor peso corporal, un tamaño de cintura más pequeño y un menor riesgo de obesidad.
Una revisión de investigaciones encontró que en comparación con la leche reducida en grasa, la ingesta de leche entera se asocia con un 39% menos de riesgo de sobrepeso o obesidad en niños.
La leche entera puede apoyar el manejo del peso ralentizando la digestión, aumentando la sensación de saciedad y reemplazando calorías de bebidas azucaradas. Ciertos ácidos grasos en la leche, como el CLA y el ácido butírico, también pueden reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de calorías.
Nutrición de la leche entera
La leche es una excelente fuente de nutrientes. Proporciona carbohidratos, grasa, proteínas, vitaminas y minerales. Una taza de leche entera contiene:
- Calorías: 149
- Carbohidratos: 11.3 gramos (g)
- Grasa total: 7.81 g
- Grasa saturada: 4.54 g
- Grasa insaturada: 1.68 g
- Colesterol: 29.3 miligramos (mg)
- Proteína: 7.98 g
- Vitamina B12: 1.32 microgramos (mcg), o 55% del Valor Diario (DV)
- Riboflavina (B2): 0.33 mg, o 25.9% del DV
- Calcio: 300 mg, o 23% del DV
- Fósforo: 246 mg, o 19.68% del DV
- Zinc: 1 mg, o 9% del DV
La leche entera es una buena fuente de proteínas, proporcionando poco menos de 8 gramos por taza. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para la construcción muscular, la función inmunológica, la creación de hormonas y neurotransmisores, y muchos otros procesos críticos.
La proteína de la leche es una fuente completa que proporciona todos los nueve aminoácidos esenciales, que solo se pueden obtener a través de la dieta. La proteína de la leche consiste en aproximadamente 80% caseína y 20% proteínas de suero, ambas efectivas para la construcción muscular.
La leche también contiene muchas otras vitaminas y minerales, incluido el zinc, un mineral necesario para la función inmunológica, división celular y síntesis de proteínas y ADN.
Aunque la leche no es una fuente natural de vitamina D, la mayoría de la leche vendida en los Estados Unidos está fortificada con este nutriente. Una taza de leche entera fortificada proporciona el 12% del DV para la vitamina D, que promueve la absorción de calcio, regula la inflamación, apoya la salud inmunológica y más.
El contenido nutricional de la leche varía según factores como la dieta de las vacas. Por ejemplo, la leche orgánica y de pasto contiene más antioxidantes, como la vitamina E y el beta-caroteno, que protegen contra el daño celular y regulan la inflamación.
Riesgos de la leche entera
Aunque la leche entera es nutritiva y ofrece varios beneficios para la salud, tiene algunas desventajas. Por ejemplo, algunas evidencias sugieren que beber leche puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.
Una revisión de investigación encontró que un alto consumo de leche estaba asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata, enfermedad de Parkinson y acné. Aunque se necesita más investigación, las personas en riesgo de estas condiciones pueden querer reducir su ingesta de leche.
La leche de vaca también es alta en lactosa, un tipo de azúcar que causa problemas digestivos en muchas personas.
Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente lactasa, una enzima necesaria para descomponer la lactosa para su absorción. Esto lleva a síntomas digestivos, como diarrea y gases, después de consumir alimentos que contienen lactosa, como la leche. Si tienes intolerancia a la lactosa, debes evitar la leche o elegir leche sin lactosa.
La leche entera es mucho más alta en grasa saturada y colesterol que los productos lácteos bajos en grasa. Aunque los alimentos más altos en grasa generalmente no sean una preocupación para la mayoría de las personas, aquellos con ciertas condiciones de salud pueden querer ceñirse a productos lácteos bajos en grasa.
La leche también no es adecuada para personas que siguen ciertos patrones dietéticos, como dietas veganas y paleo.
Consejos para consumir leche entera
La leche entera tiene una textura más espesa y un sabor más cremoso que los productos lácteos bajos en grasa.
Aquí hay algunas formas de disfrutar la leche entera:
- Agrega leche entera a batidos y batidos de proteínas.
- Bebe leche entera como un bocadillo después del ejercicio.
- Disfruta leche entera en platos de desayuno como cereales y avena.
- Usa leche entera al hornear pasteles, tartas y galletas.
- Agrega un chorrito de leche entera a tu café o té matutino.
- Mezcla leche entera en sopas y salsas para mayor cremosidad.
Cuando compres leche entera, es mejor evitar productos endulzados con azúcar, como la leche chocolateada, que pueden contener altos niveles de azúcar añadido.
Todos los productos de leche entera son nutritivos, pero la leche entera orgánica y de pasto contiene niveles más altos de ciertos nutrientes, como los omega-3 y el beta-caroteno. Los sistemas lácteos orgánicos y de pastoreo también mejoran el bienestar de las vacas lecheras al permitir que los animales tengan espacio para realizar comportamientos naturales y reducir el aburrimiento.
Un vistazo rápido
La leche entera es un producto lácteo alto en grasa que proporciona proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Puede reducir el riesgo de condiciones de salud como enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal.
Si bien la leche entera ofrece beneficios para la salud, no es una buena opción para personas que necesitan evitar alimentos altos en grasa y lactosa.
Algunas investigaciones sugieren que beber leche entera puede aumentar el riesgo de condiciones como el acné y el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios.
