Entrenamiento de piernas Strongman: Construye fuerza y quema calorías

Si tu rutina de piernas suele estar compuesta por más máquinas que una fábrica de Tesla, pero no ves progresos, puede ser el momento de volver a lo básico. Deja las sentadillas y las extensiones de piernas para que cojan polvo durante una o dos semanas y céntrate en un movimiento de calidad, y cuando decimos movimiento, lo decimos en serio. Vas a cubrir una gran distancia con este ejercicio, poniendo tus piernas a trabajar para lo que están diseñadas: moverte de A a B, rápidamente.

Una combinación de alta energía de estocadas caminando, cargas para el tronco y burpees para los pulmones para acelerar tu ritmo cardíaco: 20 minutos y un solo juego de mancuernas pesadas es todo lo que necesitas para poner tus piernas - y tu metabolismo - en llamas.

Después de un minucioso calentamiento, pon un temporizador de cuenta atrás para 20 minutos y trabaja sin parar en el siguiente circuito, durante tantas rondas como sea posible. Los descansos deben ser breves y precisos, pero para obtener los máximos beneficios hay que mantener la forma.

Este entrenamiento de 4 partes con mancuernas fortalece las piernas y quema calorías

Destruye las calorías y construye fuerza real con este entrenamiento con saco de arena de alta resistencia

Si tu gimnasio no tiene una pista, o algún lugar para realizar cargas, sustituye por 30 segundos de estocadas alternas, seguidas de 30 segundos de cada una de las marchas frontales y de las marchas del agricultor en el lugar, terminando cada ronda con 20 burpees rápidos.

Ahora vamos a hacer algunos kilómetros.

1. Arremetida a pie x 20m

De pie, coge un par de mancuernas y sujétalas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso largo hacia delante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando.

2. Carga frontal en estantería x 20m

No sueltes las pesas todavía. En su lugar, límpialas hasta los hombros, con los nudillos casi rozando la barbilla. De nuevo, camina hacia delante con un propósito: la cabeza y el pecho hacia arriba, los ojos hacia delante. Intenta asegurarte de que caminas en línea recta y evita el movimiento lateral en la medida de lo posible.

3. Carga de granjero x 20m

Mantén este paseo fuerte bajando las manos a los lados (A). Deja que tus brazos cuelguen libremente a los lados, respira profundamente en tu núcleo y comienza una marcha rápida y deliberada (B). Cuando llegues a la marca de 20 m, baja las pesas al suelo para el final.

4. Burpees x 20

Suelta las mancuernas e inmediatamente ponte en cuclillas, colocando ambas manos en el suelo entre los pies. Salta con los pies hacia atrás en la parte superior de una flexión y baja el pecho al suelo(A). Estira los brazos y salta con los pies hacia delante, antes de saltar en el aire con las manos en la cabeza(B).