Encaje para una vida mejor
Lo más probable es que conozcas las formas visibles en las que el ejercicio beneficia a tu cuerpo -piernas más bonitas, un trasero más firme, abdominales más planos-, pero ¿qué hay de los beneficios que no puedes ver? Sí, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, pero los investigadores han descubierto que hacer ejercicio también puede mejorar todo, desde el estado de ánimo hasta la memoria. Comprueba todas las formas en que una clase de kickboxing por la tarde o un paseo con tu perro pueden mejorar tu rutina diaria: no podrás ponerte las zapatillas lo suficientemente rápido.
1. MÁS EJERCICIO = MENOS DÍAS DE ENFERMEDAD
Si haces 30 minutos de ejercicio al día, cogerás la mitad de resfriados este año, según un estudio publicado en el American Journal of Medicine. Esto se debe a que el ejercicio hace que circulen más glóbulos blancos por el cuerpo, donde matan a los invasores causantes de enfermedades. La actividad física también reduce los niveles de estrógeno, lo que ayuda a explicar por qué las mujeres que hacen ejercicio con regularidad tienen un 30% menos de riesgo de padecer cáncer de mama.
El mejor libro de cocina de la dieta mediterránea para una vida sana
KSI explica sus razones para dejar el alcohol y cómo su vida es mejor por ello
Cuando no tengas tiempo para una sesión completa de sudor, haz tres sesiones de 10 minutos de actividad (prueba a caminar rápido) durante el día.
2. TENDRÁS MEJORES ZZZ'S
"Aumenta la quema de calorías durante el día y dormirás más profundamente por la noche", dice el doctor Mark Stibich, consultor de investigación en salud de la Universidad de Columbia. "Tu cuerpo se apaga más rápido si has hecho ejercicio porque necesita dormir para reparar el daño muscular inducido por el entrenamiento [así es como te fortaleces] y reponer tu energía".
HAGA QUE TRABAJE PARA USTED El ejercicio (esto incluye el entrenamiento cardiovascular y de fuerza) más tarde en el día. Tu temperatura corporal bajará hasta seis horas después, lo que, según muchos expertos, puede ayudarte a conciliar el sueño. Ir al gimnasio después del trabajo también sirve para desahogarse y preparar el terreno para una noche relajada.
3. SERÁS UNA MARIPOSA SOCIAL
"Cuando tomas una clase de gimnasia en grupo o corres con un club, te relacionas con personas afines", dice el doctor Timothy Church, investigador del Centro de Investigación Biomédica Pennington de Baton Rouge, De hecho, las mujeres de nuestros estudios suelen seguir con los programas de ejercicio que les damos una vez terminada la investigación porque se han hecho amigas de las personas del grupo". Los gimnasios también se han dado cuenta de que la unión hace la fuerza, y muchos de ellos ofrecen ahora programas de grupo, como vacaciones de aventura y entrenamiento para maratones.
HÁGALO PARA USTED Si es corredor, encuentre un club para entrenar en rrca.org. ¿Te interesa algo más aventurero? Echa un vistazo a los viajes y cursos (desde escalada en roca en New Hampshire hasta ciclismo por Camboya) en rei.com/adventures.
4. COGE PESAS Y AMARÁS TUS MUSLOS
"El entrenamiento de fuerza mejora el tono muscular, lo que naturalmente aumenta la confianza en el cuerpo", dice Stibich. Los investigadores de la Universidad del Sur de Alabama descubrieron que cuando las mujeres completaban un plan de entrenamiento de fuerza en circuito de 12 semanas, se sentían significativamente mejor sobre su apariencia que las mujeres que sólo hacían ejercicios de cardio.
HAGA QUE TRABAJE PARA USTED Golpee las pesas por lo menos dos veces a la semana. Dirígete a todo el cuerpo con entre ocho y diez movimientos; haz una serie de cada uno sin descansar, y luego repite, una o dos veces.
5. "ME OLVIDO..." DESAPARECERÁ DE TU VOCABULARIO
El cerebro se encoge a medida que se envejece, lo que hace que la memoria sea más borrosa. Pero científicos de la Universidad de Illinois han descubierto que el ejercicio aumenta el volumen del hipocampo, la zona del cerebro que ayuda a clasificar y almacenar nueva información.
HAGA QUE FUNCIONE PARA USTED Haga un movimiento en la pista de baile. "Hacer algo que lo involucre física, mental o socialmente ayuda a mantener su cerebro saludable", dice el Dr. Joe Verghese, investigador del Colegio de Medicina Albert Einstein. "Bailar hace todas esas cosas a la vez, así que es realmente una actividad ideal".
6. SERÁS MÁS FELIZ
Sabes que te sientes mejor después de entrenar, pero ahora hay pruebas de que el subidón del ejercicio es real. Científicos alemanes han descubierto que, tras dos horas de carrera, los atletas experimentan una oleada de endorfinas (hormonas que levantan el ánimo) en las regiones del cerebro asociadas al placer. Y el subidón perdura. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio tres veces a la semana es tan eficaz como los medicamentos habituales para reducir la depresión leve o moderada.
HAGA QUE FUNCIONE PARA USTED Cuando su horario se lo permita, prolongue sus entrenamientos de cardio (piense en caminatas de fin de semana y paseos en bicicleta). Producimos endorfinas a ritmos diferentes, pero la mayoría de las investigaciones relacionadas con el estado de ánimo se han realizado en sesiones que duraban al menos una hora.
7. EL ESTRÉS NO SE METE CONTIGO
Cuando te sientes ansioso, tu ritmo cardíaco aumenta, respiras más rápido y sudas más, y lo mismo ocurre cuando haces ejercicio. Si haces ejercicio con regularidad, tu cuerpo asociará esas reacciones con algo positivo (como una buena carrera), por lo que no se pondrá tan nervioso.
HAGA QUE TRABAJE PARA USTED Pruebe esto para obtener los beneficios del ejercicio para eliminar el estrés en menos tiempo. Calienta, luego alterna entre el aumento de la resistencia de la velocidad durante un minuto y la recuperación durante un minuto. Haz ocho intervalos de trabajo-descanso.
8. DEJAR LOS MALOS HÁBITOS SERÁ FÁCIL
Investigadores de la Universidad de Exeter, en Inglaterra, han descubierto que el ejercicio físico reduce significativamente las ganas de fumar. "Estamos predispuestos a asociar la actividad física con la recompensa, porque antes teníamos que hacer ejercicio para conseguir comida", dice el autor del estudio, el doctor Adrian Taylor.
HAGA QUE TRABAJE POR USTED Camine 10 minutos todos los días para evitar las ganas, ya sea de encender un cigarrillo o de zambullirse en una bolsa de M&M's.
9. EL DOLOR DE ESPALDA SERÁ UN MAL RECUERDO
Un om al día aleja los molestos dolores, dicen los investigadores de la Group Health Cooperative, un sistema sanitario sin ánimo de lucro de Seattle. Dividieron a 100 personas con dolor de espalda crónico en tres grupos que, o bien hacían yoga a diario, o bien participaban en terapia física, o seguían un plan de ejercicios. El yoga previene la rigidez y los dolores de espalda, y aumenta la conciencia postural, de modo que es más probable que uno se siente y se ponga de pie de forma que no se produzcan tensiones en la espalda", dice Alison Trewhela, instructora de yoga que colabora en un ensayo clínico sobre el yoga y el dolor de espalda en la Universidad de York (Inglaterra).
HAGA QUE TRABAJE PARA USTED Golpee la colchoneta durante una hora o más al menos una vez a la semana.
10. TU RENDIMIENTO EN LA OFICINA SE DISPARARÁ
El ejercicio bombea más sangre al cerebro, lo que mejora la concentración: "Una sola sesión de sudor es un impulso instantáneo", afirma la doctora Sian Beilock, de la Universidad de Chicago. Su investigación reveló que los estudiantes que caminaban o corrían durante 30 minutos antes de realizar tareas que implicaban una "memoria de trabajo", como el razonamiento, obtenían mejores resultados: "La memoria de trabajo es tu capacidad para concentrarte mientras otras cosas compiten por tu atención", dice Beilock.
HAGA QUE TRABAJE PARA USTED Pruebe el ejercicio basado en Oriente. Las personas que practican tai chi, por ejemplo, obtienen una puntuación más alta en las pruebas de atención que las que sólo realizan ejercicios de cardio y fuerza, según la investigadora Ruth E. Taylor-Piliae, Ph.D. "El tai chi requiere que recuerdes secuencias complejas y coordines tus movimientos", dice. "Ambas cosas requieren concentración".
SELENE YEAGER es escritora y entrenadora personal certificada en Emmaus, Pensilvania.
