El mejor libro de cocina de la dieta mediterránea para una vida sana
Si estás probando la dieta mediterránea, vas a necesitar recetas. Cocinar para uno mismo es más sano, ahorra dinero y puede ser divertido. Pero, ¿cómo elegir el mejor libro de cocina de la dieta mediterránea para principiantes? Hemos analizado algunos de los libros de cocina más populares de la dieta mediterránea para ayudarle a elegir.
En este artículo, le explicaremos qué es la dieta mediterránea, cómo puede seguirla y cuáles son sus beneficios para la salud. Además, hablaremos del mejor libro de cocina (con algunas menciones honoríficas) y echaremos un vistazo a algunas de las estupendas recetas que ofrece. ¿Preparados? Empecemos.
Vídeos recomendados ¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales cultivados y consumidos en torno al mar Mediterráneo en países como Grecia, España e Italia. Se centra en los alimentos integrales y no procesados, haciendo hincapié en las frutas y verduras, las proteínas magras como el pollo y el pescado, y las grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates. Las personas que siguen la dieta mediterránea evitan los alimentos muy procesados y endulzados artificialmente.
¿Cuáles son los 10 alimentos principales de una dieta mediterránea?La dieta mediterránea fue nombrada la mejor dieta para el 2021
La cocina casera saludable es igual a una mente sana
- El aceite de oliva: Es la piedra angular de la dieta mediterránea. Cualquier alimento cocinado en aceite lo es siempre en aceite de oliva, y a menudo se rocía sobre otros platos, como si fuera un condimento. Busque un aceite de oliva realmente bueno, ya que lo utilizará tanto por su sabor como para cocinar.
- Frutas: Los higos, los cítricos y las bayas son las estrellas de muchas recetas. Los dátiles, las ciruelas, las uvas y los frutos secos como las pasas también son muy comunes en la cocina mediterránea.
- Verduras: Piense en aguacate, alcachofa, berenjena, calabacín, champiñones y pimientos de colores. Cuanto mayor sea la variedad, mejor.
- Verduras de hoja verde: Desde la lechuga romana hasta la col rizada, las verduras de hoja verde se pueden encontrar en ensaladas, tortillas y pastas. Las espinacas son especialmente populares. Esta categoría también incluye muchas hierbas frescas, como el eneldo, la menta y el hinojo.
- Trigo integral: El trigo suele desaconsejarse en muchas dietas, pero se fomenta en la dieta mediterránea. Incluso puede probar pan y tortitas integrales.
- Pescado: El salmón es el pescado más común en las recetas mediterráneas, pero todos los tipos de pescado forman parte de esta dieta, desde el atún y la tilapia hasta los filetes de pez espada. Suelen consumirse con moderación, ya que el eje principal de la dieta mediterránea son las verduras y los cereales integrales.
- Marisco: Todo lo que hay en el océano que no sea pescado. Desde las vieiras y la langosta hasta el pulpo son bienvenidos en la dieta mediterránea. Una vez más, estos alimentos son menos importantes que las verduras y los cereales.
- Lácteos y huevos: Los lácteos más populares son el queso feta y el yogur griego. La leche no suele consumirse. Los huevos suelen servirse con verduras, como en tortillas o revueltos.
- Quinoa: Rica en proteínas y nutrientes, baja en calorías y fácil de cocinar, la quinoa es una superestrella. No es originaria de la región mediterránea, sino de los Andes, en Sudamérica, pero tiene un perfil nutricional similar al de otros cereales integrales habituales en la dieta mediterránea.
- Alubias, legumbres y frutos secos: Los garbanzos son uno de los tipos de alubias más utilizados en recetas como el hummus y el falafel, pero aquí son bienvenidos muchos tipos de alubias. Los frutos secos suelen espolvorearse sobre el yogur griego para un desayuno rápido.
El mejor libro de cocina de la dieta mediterránea es sin duda The Complete Mediterranean Cookbook de America's Test Kitchen. Incluye más de 500 recetas, por lo que nunca se quedará sin ideas de comida sana. También incluye recetas muy básicas - muchos libros de cocina de moda tienen recetas de hummus de judías blancas o hummus de berenjena, pero probablemente no quieras probarlas hasta que sepas cómo hacer hummus normal y corriente, y este libro te lo proporciona.
Menciones honoríficas para The Sustainable Mediterranean Diet Cookbook, de Serena Ball y Deanna Segrave-Daly, por sus recetas de alta calidad que evitan el desperdicio de alimentos, y para The Mediterranean Refresh, de Erika Simons, que es excelente para los novatos en la dieta mediterránea pero no en la cocina. Ambos libros serían una gran aportación a su estantería, pero no pueden igualar a The Complete Mediterranean Cookbook por su escala enciclopédica.
Las mejores recetas que recomendamos de este libro
Hummus clásico
Es imposible equivocarse. Han probado a fondo varios métodos y han descrito las trampas que pueden hacer que tu hummus quede granuloso o blando. Además, hay cuatro variantes, desde el hummus de ajo asado hasta el hummus de alcachofa y limón, que seguro que llamarán la atención.
Ensalada panzanella con judías blancas y rúcula
Panzanella significa pan duro y crujiente, básicamente picatostes. Esta receta combina pan integral con tomates, judías cannellini, aceite de oliva, rúcula y muchas hierbas aromáticas.
Paella de interior
Esta paella simplificada utiliza un horno holandés en lugar de una paellera y un horno en lugar de una parrilla, pero mantiene la esencia del plato. Incluso incluye un paso opcional para crear un socarrat, la capa crujiente de arroz que se forma en el fondo de la sartén en una paella tradicional.
Espárragos asados
Un plato sencillo, fácil y crujiente, que también incluye dos recetas de gremolata para acompañar. Muchos de los platos, especialmente los de verduras, incluyen variaciones en este libro de cocina.
Lubina a la plancha con ensalada de cítricos y aceitunas negras
Parece una receta increíblemente compleja, pero en realidad se prepara en menos de 45 minutos, aunque requiere una parrilla.
3 beneficios para la salud de seguir sistemáticamente la dieta mediterránea
Salud cardiaca
Éste es uno de los beneficios más estudiados de la dieta mediterránea. Las revisiones científicas muestran una amplia variedad de efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, como la reducción del riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares y la minimización de la gravedad de estas afecciones en caso de que se produzcan.
Pérdida de peso
El sobrepeso o la obesidad constituyen un grave factor de riesgo de diversas enfermedades, desde las cardiovasculares y la diabetes hasta las complicaciones COVID-19. Los estudios han revelado que seguir estrictamente la dieta mediterránea suele traducirse en una pérdida de peso significativa, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades y le acerca al cuerpo que desea.
Función cerebral
Este beneficio sigue siendo objeto de investigación, pero algunos estudios han demostrado una correlación entre el seguimiento de la dieta mediterránea y la mejora de la función mental en adultos mayores. Esto puede deberse a las grasas saludables, especialmente de alimentos como el pescado y el aguacate, pero aún se está investigando.
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto peso se puede perder en 30 días con la dieta mediterránea?
Los CDC recomiendan perder de 1 a 2 kilos por semana para perder peso de forma saludable y sostenible. Con la dieta mediterránea es fácil conseguirlo, siempre que no se coma en exceso. Si se sigue la dieta durante más de 30 días, se pueden perder hasta 2,5 kilos.
¿Cuáles son los dos ingredientes más reconocidos de la dieta mediterránea?
El aceite de oliva es sin duda una de las piedras angulares de la dieta mediterránea. La dieta también es conocida por su énfasis en el marisco, aunque debe saber que la dieta mediterránea se centra más en las verduras que en cualquier tipo de carne.
¿Qué no está permitido en una dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no recomienda los alimentos muy procesados. La dieta no es estricta en cuanto a que estén "prohibidos", pero se recomienda elegir alimentos integrales siempre que sea posible. También se desaconsejan los edulcorantes artificiales, especialmente las bebidas azucaradas.
