El regreso del campeón de culturismo Arnie con un increíble entrenamiento de empuje y tracción
Cuando Arnold Schwarzenegger pronunció su famosa frase “I’ll be back”, no estaba bromeando. Arnie sigue siendo uno de los culturistas más influyentes en el mundo del fitness. Recientemente, compartió un increíble entrenamiento de empuje y tracción. Este entrenamiento en superserie es una excelente opción cuando tienes prisa y necesitas usar un gimnasio de hotel o cuando estás en casa y deseas una sesión intensa. Solo necesitas mancuernas y una barra de dominadas. Veamos su último entrenamiento y los beneficios de una rutina de empuje y tracción.
El entrenamiento de empuje y tracción de Arnie
Necesitarás dos mancuernas, una barra alta y un banco para completar este entrenamiento. Puedes realizar la mayoría de estos movimientos en el suelo si no tienes un banco. Usa una superficie elevada y resistente como una mesa para proporcionar estabilidad en las filas.
Superserie 1:
Deberás realizar estos ejercicios uno tras otro en una superserie. Intenta repetir estos movimientos durante cinco series y descansa entre series.
Los ejercicios de empuje y tracción le ayudarán a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio
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Serie 1:
- Press de banca – 15 repeticiones
- Dominadas – entre 6 y 12 repeticiones
Serie 2:
- Press de banca – 12 repeticiones
- Dominadas – entre 6 y 12 repeticiones
Serie 3:
- Press de banca – 10 repeticiones
- Dominadas – entre 6 y 12 repeticiones
Serie 4:
- Press de banca – 8 repeticiones
- Dominadas – entre 6 y 12 repeticiones
Serie 5:
- Press de banca – 6 repeticiones
- Dominadas – entre 6 y 12 repeticiones
Superserie 2:
Realiza estos movimientos uno tras otro en una superserie. Realiza tres series y descansa entre series.
- Aperturas con mancuerna – 15 repeticiones
- Pullover con mancuerna – 15 repeticiones
Repite durante tres series.
Superserie 3:
Si quieres entrenar como Arnie, debes activar esos músculos para esta tercera superserie. Repite esto durante dos series y descansa entre series.
- Flexiones – hasta el fallo o tantas como puedas
- Remo con mancuerna a un brazo – 12-15 repeticiones de cada lado
Repite durante dos series.
Los beneficios de un entrenamiento de empuje y tracción
Un entrenamiento de empuje y tracción vale la pena cuando deseas atacar múltiples grupos musculares en una sesión intensa. Usas tus músculos de empuje y tracción todos los días, desde empujar el carrito de la compra hasta abrir la puerta o tirar de las sábanas sobre el colchón.
Utilizas tus músculos de empuje como el pecho, tríceps y hombros para empujar un objeto lejos de tu cuerpo o para presionar o empujar tu cuerpo lejos de un objeto. Algunos de los mejores movimientos de empuje incluyen ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales y ejercicios compuestos como press de banca. Movimientos de tracción como tracciones en cara, jalones laterales y dominadas son la adición perfecta a tu entrenamiento de tracción. Fortalecer estos músculos mejora tu rendimiento atlético general y tus habilidades funcionales; además, puedes entrenar como Arnie.
