El pan puede ser un alimento ultra procesado engañoso: aquí te mostramos cómo elegir el más saludable

• La investigación creciente muestra los impactos negativos en la salud de los alimentos ultra procesados, productos altamente manufacturados llenos de aditivos dañinos.
• Sin embargo, los alimentos ultra procesados representan más del 73% de la oferta alimentaria en EE. UU., y el pan a menudo cae en esta categoría.
• Los expertos ofrecen consejos para encontrar el pan menos procesado, como optar por el pan integral y estar atento a ingredientes extraños.

La mayoría de las personas sabe que debe evitar los alimentos ultra procesados; una creciente cantidad de investigaciones ha relacionado estos alimentos con una serie de condiciones de salud graves, incluyendo demencia, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Esta categoría es amplia, con datos que sugieren que más del 73% de la oferta alimentaria en EE. UU. es ultra procesada.

Algunos de estos productos son obvios, como salchichas, caramelos de colores brillantes y otra comida chatarra tradicional; mientras que otros no se consideran típicamente como excesivamente procesados. Quizás, entre ellos, el pan que se encuentra en las estanterías de las tiendas de abarrotes.

Un Estudio Revela Que Un Intestino Saludable Puede Ayudar a Proteger Contra Infecciones—Aquí Cómo Mejorar El Tu A Través De La Dieta

El pan integral no es más saludable que el blanco

El pan es un alimento básico difícil de evitar, lo que plantea un dilema para aquellos que intentan limitar los alimentos ultra procesados este año.

Entonces, ¿qué debes tener en cuenta al intentar encontrar opciones de pan menos procesado? ¿Y qué califica como pan ultra procesado, de todos modos? Te tenemos cubierto.

¿Por qué se considera a veces el pan como un alimento ultra procesado?

Los investigadores suelen clasificar los alimentos según su nivel de procesamiento bajo un sistema de clasificación llamado la escala NOVA. Según esta escala, los alimentos se dividen en cuatro categorías principales:

• Sin procesar o mínimamente procesados: Estos alimentos están en su estado natural o apenas alterados. Incluyen cosas como aguacates, leche y manzanas.
• Ingredientes culinarios procesados: Estos productos han sufrido un procesamiento mínimo, como prensado, refinado, molienda o triturado. La harina de almendra y el aceite de oliva caen en esta categoría.
• Alimentos procesados: Estos alimentos han sido alterados de su estado natural y a menudo incluyen azúcar, aceite, sal u otras sustancias añadidas. Pueden incluir atún enlatado y algunos quesos.
• Alimentos ultra procesados: Estos alimentos están procesados y contienen ingredientes adicionales como colorantes y saborizantes artificiales, conservantes y otros ingredientes para preservar su textura. Muchos alimentos ultra procesados están envasados.

En su base, el pan cae en la categoría de alimento procesado, dado que normalmente contiene harina, sal, azúcar, levadura y agua. Pero a veces, el pan puede pasar a ser considerado como un alimento ultra procesado, y no se necesita mucho para que eso ocurra.

“En el momento en que hay ciertos tipos de aditivos en el pan, de repente se vuelve ultra procesado”, dice Giles Yeo, investigador de alimentos ultra procesados y profesor de neuroendocrinología molecular en la Universidad de Cambridge.

Esos aditivos pueden incluir jarabe de maíz de alta fructosa, emulsionantes, estabilizadores y conservantes. Estos están allí para mejorar el sabor y la textura y ayudar a que el pan sea estable en estante, lo que significa que puede permanecer en las estanterías de las tiendas durante unos días sin enmohecerse o volverse malo.

Para estar seguros, sin embargo, hay cierta controversia en clasificar un alimento básico como el pan como ultra procesado.

Yeo señala que, si bien el pan con ciertos ingredientes encaja técnicamente en la categoría de ultra procesado, “es un animal muy diferente a la carne reconstitutida” y no debería ser clasificado como tal. “‘Ultra procesado’ es una categoría demasiado amplia”, agregó.

Cómo saber si un pan es ultra procesado y otros factores a considerar para la salud

La mejor manera de saber si un pan es ultra procesado es leer la lista de ingredientes. “Cuanto más larga sea la lista y más extrañas sean las palabras, más probable es que sea ultra procesado”, comenta Samantha Snashall, nutricionista de la Universidad Estatal de Ohio Wexner Medical Center.

El pan de panadería generalmente no es ultra procesado, señala Morgan Dickison, nutricionista de Weill Cornell Medicine. “Si piensas en conseguir pan por la mañana y ya está rancio para la cena, es probable que no sea ultra procesado”, comenta. “El problema es que no se mantiene en estante.”

Pero en cuanto a la salud, hay otras consideraciones además de la longitud e indescifrabilidad de la lista de ingredientes. Una muy importante es el tipo de grano utilizado para hacer el pan.

Los granos integrales contienen todas las partes de la semilla de la planta, en su forma natural. Debido a esto, incluyen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, como la harina blanca, de los cuales se han eliminado algunas partes. Por ello, Wang recomienda buscar panes elaborados con uno o varios granos integrales que estén en la parte superior de la lista de ingredientes. Podrías ver harina de grano integral, avena o trigo integral.

Es especialmente importante examinar los ingredientes en lugar de simplemente confiar en términos de empaquetado como “trigo integral”, enfatiza Snashall, porque estas etiquetas de marketing no siempre son precisas. “Solo porque dice ‘trigo’ o ‘trigo integral’ no significa necesariamente que realmente lo sea al 100%”, añade.

Al elegir entre un pan de trigo integral ultra procesado y un pan blanco menos procesado, Yeo recomienda considerar tus objetivos. Si, por ejemplo, intentas mantener niveles de azúcar en sangre estables, el pan de trigo puede ser la mejor opción. “Con el pan blanco, ha habido más fibra eliminada”, explica Yeo. “Eso impactará los niveles de glucosa.”

Pero si el pan de trigo integral contiene mucho azúcar, como un pan de trigo integral con miel, eso también sería algo a considerar, señala Snashall.

En última instancia, puede que no siempre sea posible o incluso preferible evitar el pan ultra procesado, y eso no es algo que deba alarmarte, dice Dickinson. “Los alimentos ultra procesados son tan prevalentes en nuestro sistema alimentario”, afirma. “Simplemente haz lo que puedas.”