El Entrenamiento de Prisión 'Sin Excusas' de Charles Bronson – Sin Pesas Necesarias
'De los 50 años que he estado en prisión, probablemente he merecido 35 de ellos', dijo en una audiencia pública de libertad condicional en 2023. 'Porque me he portado muy mal. No mal-mal, sino simplemente mal.'
Sin embargo, para Bronson, estar atrapado dentro durante 50 años ha tenido un beneficio claro: ha acumulado más horas de entrenamiento con el peso corporal dentro de las cuatro paredes de su celda que muchos expertos en calistenia pueden reclamar en toda una vida.
'Soy el rey de las flexiones y los abdominales', afirma en su libro, Solitary Fitness. 'Ya he dicho, una vez hice 25 flexiones con dos hombres en mi espalda, y he hecho sentadillas con tres hombres sobre mis hombros.'
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Si estos hombres eran compañeros de gimnasio dispuestos o no, no está claro.
'He estado estableciendo récords de fitness en prisión desde que puedo recordar', dice Bronson, antes de revelar su carta ganadora: 'Muéstrame a otro hombre –un hombre de mitad de mi edad– que pueda levantar una mesa de billar de tamaño completo.'
Se intentó, y no se pudo. Pero mientras no quisiéramos cuestionar la veracidad de Bronson –al menos no en su cara– si 'una mesa de billar estándar pesa aproximadamente 1,250 kilogramos', quizás interrumpió un juego de billar en su lugar.
'Muéstrame a otro tipo que pueda hacer 1,727 flexiones en una hora', continúa, y nuevamente, no se pudo –aunque este es más creíble. El récord mundial de la mayor cantidad de flexiones en una hora actualmente es de 3,378, y dado el millón de flexiones que Bronson debe haber completado a lo largo de los años, estamos seguros de que tiene un impresionante total máximo en 60 minutos.
Además, en su libro, relata que pasó ocho años sin usar pesas, antes de pisar el suelo del gimnasio y presionar 136 kg 10 veces. 'Mido 1.80 m, peso 100 kg y me siento tan fuerte como cuando tenía 21. Hay algo dentro de mí que me impulsa. Soy un sobreviviente del fitness en soledad.'
Entonces, ¿cómo construyó esta fuerza notable? ¡Entrenamiento con el peso corporal alimentado por la ira, por supuesto!
Patadas contra una pared hasta llegar a la posición de parada de manos. Flexiona los codos, bajando lentamente la cabeza al suelo o un tapete, haz una pausa aquí, empuja hacia arriba, manteniendo el cuerpo rígido.
2/ Flexión
Ponte en una posición de plancha fuerte, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros. Flexiona los codos para llevar el pecho al suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras empujas hacia arriba explosivamente.
3/ Abdominales
Acostado con las piernas dobladas y las plantas en el suelo. Con las manos detrás de la cabeza o rectas frente a ti, mira hacia el techo y empuja la parte baja de tu espalda contra el suelo. Activa tus abdominales, flexionando el estómago mientras te levantas por completo. Mantén los codos atrás y el mentón en su lugar sin sobresalir. Vuelve lentamente al suelo y repite.
4/ Sentadilla
Párate erguido, mantén el pecho hacia arriba y hunde las caderas hacia atrás, antes de flexionar las rodillas para que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Regresa a la posición de pie.
5/ Thrust de Cuerpo
Comienza en una plancha alta, lleva las piernas hacia adentro hasta alcanzar una posición de cuclillas. Lanza las piernas hacia atrás nuevamente, hasta llegar a tu posición alta, eso es una repetición.
6/ Burpee
Comienza de pie y baja a una posición de cuclillas con las manos a cada lado de los pies. Salta las piernas hacia atrás hasta que estés en posición de plancha alta con el núcleo apretado. Haz una flexión de pecho al suelo bajando completamente y luego empújate hacia atrás a la plancha alta. Salta los pies entre tus manos de regreso a la posición de cuclillas. Desde aquí, salta alto con las manos sobre la cabeza. En tu descenso, comienza tu próxima repetición volviendo a la posición de cuclillas nuevamente.
7/ Salto de Estrella
Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta explosivamente, extendiendo los brazos y las piernas en forma de estrella. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas, reuniendo tus extremidades nuevamente. Encuentra un ritmo y un paso constante.
8/ Paso
Párate frente a una caja con los pies al ancho de las caderas. Coloca un pie en la parte superior y empuja hacia arriba. Céntrate levemente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantiene el torso erguido. Una vez en la parte superior, ponte de pie completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Baja lentamente de la caja y repite con la pierna opuesta.
Después de dominar los ocho ejercicios básicos, el entrenamiento habitual de Bronson en su celda es el siguiente:
Regla Dorada de Bronson: 'Empieza despacio, mantente constante. Nunca retrocedas. Agrega repeticiones, tiempo o intensidad cada semana.'
Rutina de Mañana:
- 100 flexiones (con el mínimo de descansos posible)
- 100 abdominales o crunches
- 100 sentadillas con peso corporal
- 15-20 minutos de sombra boxing o jogging en el lugar
(o, en el caso de Bronson, algún round de boxeo real)
- Mantenciones isométricas (plancha, sentadilla de pared, o 'medio-push-up')
Por la Tarde:
- 100 flexiones
- 100 levantamientos de piernas
- 100 saltos de estrella
- Estiramientos y movilidad
Por la Noche:
- Ejercicios de respiración profunda
- Más isométricos o repeticiones lentas
Conjuntos 'Locos' Opcionales:
Bronson sugiere repetir todo el entrenamiento anterior dos veces más - 'Sin excusas'. Si eso no es suficiente para ti, también incluye desafíos brutales como:
- 1,000 flexiones en un día
- 2 horas de shadowboxing ininterrumpidamente
- Progresiones de flexiones con un solo brazo
