Cómo modificar tu entrenamiento con pesas y añadir variantes

Cómo modificar tu entrenamiento con pesas y añadir variantes.

Todos hemos tenido días así: días en los que entras al gimnasio y simplemente no te apetece. Ya sea que te sientas mal, has tenido un día agitado o simplemente estás cansado, a veces es muy difícil entrar y empezar con las pesas.

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El hecho de que estés teniendo un mal día, sin embargo, no significa que tengas que cancelar tu entrenamiento. De hecho, incluso si te sientes como una basura, aún puedes tener un entrenamiento extremadamente productivo, si estás dispuesto a hacer algunas modificaciones en tu programa.

Prueba una nueva variante

Este es uno de los favoritos. Pequeñas variaciones en los levantamientos pueden ser herramientas fantásticas para fortalecer puntos débiles, pero también pueden ser herramientas fantásticas para darse un respiro de la monotonía de muchos programas de entrenamiento. Ahora, por lo general, diría que la monotonía no es mala: tienes que hacer lo mismo una y otra vez si quieres ser realmente bueno en eso. Pero si estás flojo físicamente, entonces la monotonía podría funcionar en tu contra.

Por lo tanto, en lugar de arrastrar los pies con la típica sentadilla, press de banca o ejercicio de peso, prueba con una pequeña variación. Solo asegúrate de estar siguiendo estas reglas.

Necesitas usar una pequeña variación. Usar extensiones de pierna en lugar de sentadillas no va a ser suficiente..

No necesitas excederte, especialmente si estás usando un movimiento que no has hecho en mucho tiempo. Puedes hacer un buen trabajo sin llegar a sus límites absolutos, así que asegúrate de tener suficiente tiempo para calentar, e incluso en sus grupos de trabajo, mantén al menos una o dos repeticiones.

Si realmente no quieres cambiar nada, y solo necesitas un poco de impulso, incluso puedes intentar revertir tus repeticiones.

Entrena con un compañero

Se habla mucho sobre los beneficios de los compañeros de entrenamiento, porque realmente se cree que entrenar con un levantador de ideas afines es una de las mejores cosas que puedes hacer para progresar más rápido. Además de todas las ventajas obvias, como el hecho de que siempre tendrás un observador, un compañero de entrenamiento puede ser una gran inspiración y ayudarte a esforzarte más de lo que lo hubieras hecho.

Con estas medidas deducimos que el tiempo para cambiar la rutina de entrenamiento no está prefijado y no se puede poner una fecha concreta, y es que dependiendo de lo que queramos conseguir hay que optar por una modalidad u otra de entrenamiento. Para las personas que quieren ganar masa muscular y fuerza es aconsejable variar la tabla cada poco tiempo para tocar a los músculos desde varios puntos con ejercicios similares pero con diferente planteamiento o distintos ángulos. Si lo que queremos es mejorar las marcas y aumentar la fuerza debemos cambiar la tabla pasado más tiempo, ya que debe hacerse cuando estemos adaptados al nivel en el que nos movemos y hayamos superado las cargas que estamos utilizando. En este momento debemos aumentar la carga y dificultar aún más las rutinas.

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.

 

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras muscularesen tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.

Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.