El ejercicio Good Morning es el movimiento subestimado para glúteos y femorales que necesitas

"Good morning" puede ser un saludo por correo electrónico o un tierno mensaje que tu pareja te envía mientras está de viaje, pero también es un ejercicio que deberías incorporar a tu rutina regularmente.

¿Nunca has oído hablar de él? Esta guía es para ti. Aquí, aprenderás exactamente cómo hacer el ejercicio good morning con buena forma, los errores comunes a evitar y lo que ganarás al agregarlo a tu rutina de ejercicios.

Cómo hacer un ejercicio Good Morning

En su forma más básica, el ejercicio Good Morning es una bisagra de cadera. "La bisagra de cadera es uno de los patrones de movimiento funcional que implica mantener una columna neutral y doblarse en las caderas", explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta y fundador de Movement Vault. Para visualizarlo, piensa en la primera mitad de un levantamiento de peso muerto cuando rompes en las caderas y te doblas hacia adelante: eso es una bisagra de cadera.

Este movimiento hará trabajar los glúteos, las piernas y los abdominales

¿Qué es el movimiento antidieta?

Otra buena visualización es el nombre del movimiento: levantarte de la cama por la mañana. Cuando te levantas de la cama, plantas los pies en el suelo, luego activas tu línea media antes de empujar tus caderas hacia adelante para ponerte de pie. ¿Verdad? Bueno, eso es el ejercicio Good Morning en pocas palabras.

Aquí tienes el paso a paso, como lo demuestra Wickham:

A. Párate con los pies al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y las rodillas suavemente dobladas. Las manos pueden estar rectas hacia abajo, cruzadas sobre el pecho, o descansando en la parte posterior de la cabeza.

B. Activa la línea media y simultáneamente haz una bisagra en las caderas, empujando el trasero hacia atrás, manteniendo las piernas inferiores perpendiculares al suelo.

C. Manteniendo la espalda plana, continúa bajando el torso hacia el suelo hasta sentir un estiramiento en los femorales o hasta que la espalda comience a redondearse.

D. Presiona con los pies y empuja a través de las caderas para invertir el movimiento, utilizando los femorales y el core para ponerte de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Nota: Mientras que eventualmente querrás trabajar hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al suelo, es posible que no puedas hacerlo al principio (probablemente debido a la rigidez de los femorales y/o debilidad en el core). ¡Está bien! "No te preocupes tanto por llegar tan bajo que comprometas la forma. Algunas personas solo pueden inclinarse hacia adelante unos pocos centímetros al principio", dice Wickham.

Los beneficios clave del ejercicio Good Morning

Entonces, ¿por qué deberías incorporar los Good Mornings en tu rutina de ejercicios? Aquí tienes un desglose de todos los beneficios que el ejercicio Good Morning tiene para ofrecer.

Apunta a la cadena posterior.

Mientras que los Good Mornings fortalecen principalmente tus glúteos y femorales, también fortalecen todos los demás músculos de la cadena posterior (es decir, los músculos en la parte posterior del cuerpo), como la parte superior de la espalda, los dorsales y las pantorrillas.

En la cultura moderna, la población tiene cadenas posteriores crónicamente débiles, dice Wickham. "No una sola vez cuando pasamos de estar sentados en el trabajo a estar sentados en un coche a estar sentados frente al televisor nuestras cadenas posteriores tienen que activarse y trabajar", explica. Esto puede hacer que esos músculos sean increíblemente tensos y/o débiles, y debido a que contienen los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, una cadena posterior débil obstaculiza tu potencial atlético.

Ayuda a prevenir lesiones.

En pocas palabras, los Good Mornings son el movimiento definitivo para la prevención de lesiones, y su efecto en la cadena posterior es la ventaja más importante.

Para explicar, el problema de una cadena posterior débil es que otros grupos musculares se ven obligados a compensar esa debilidad, y cuando eso sucede, "el riesgo de lesiones como la fascitis plantar, lesiones de rodilla, desgarros de femoral y lesiones de la espalda baja se disparan", dice CJ Hammond, un entrenador certificado por NASM. Tener ejercicios clave para activar estos músculos desatendidos es crucial.

Mejora tu condición física funcional.

Otra razón para hacer Good Mornings se remonta a que el ejercicio es un patrón de movimiento funcional. "Patrón de movimiento funcional" es una forma elegante de decir que el movimiento imita acciones que realizarías durante tareas diarias. (Otros ejemplos incluyen la sentadilla, las flexiones y los lunges.) Si no puedes realizar correctamente un Good Morning, "las probabilidades de que te lesiones la espalda baja al realizar movimientos cotidianos -como guardar comestibles o atarte los zapatos- aumentan mucho", dice Wickham. Y esto es especialmente cierto a medida que envejeces, agrega.

Músculos trabajados en el ejercicio Good Morning

Ya sabes que el ejercicio Good Morning es un gran fortalecedor de la cadena posterior, pero ese no es el único grupo que este movimiento ataca. También trabaja todos los músculos del core (incluido el transverso del abdomen, los oblicuos y el suelo pélvico), que juegan un papel clave en la protección de tu columna vertebral, según Hammond. Y si el movimiento está pesado (no tiene que serlo, FYI), puede fortalecer tus tríceps, bíceps, hombros y trapecios, además de todos los otros músculos ya mencionados. Así que, sí, el ejercicio Good Morning es un ejercicio de cuerpo completo.

Variaciones del ejercicio Good Morning

El ejercicio Good Morning por sí solo seguramente dejará todo tu cuerpo sintiéndose fuerte y preparado para la vida cotidiana. Pero puedes ajustar el ejercicio para que se dirija más a grupos musculares específicos. Si agregas pesos, dónde sostienes o posicionas el peso y si permaneces de pie impacta la dificultad del movimiento y el grado en que el ejercicio se dirige a tu core o femorales.

Si no tienes una barra, pero tienes un peso ligero (como una mancuerna, kettlebell o balón medicinal), aún puedes hacer un Good Morning ligeramente pesado; la palabra clave aquí es "ligero". Comienza usando una placa de cinco libras, kettlebell o mancuerna (o, utiliza un objeto como un libro de texto de tapa dura si estás haciendo ejercicio en casa). A medida que te vuelves más fuerte, puedes progresar a un ejercicio Good Morning con pesas moderadas.

Variación: ejercicio Good Morning con carga en la espalda.

¿Alguna vez has hecho una sentadilla con barra? Cuando haces ese ejercicio, la barra está en posición de carga trasera. Para un Good Morning con carga trasera, tendrás la barra en esa misma posición, lo que ayuda a aumentar el compromiso en los femorales y los erectores espinales, muestran investigaciones.

Tienes dos opciones para colocar la barra en tu espalda de manera segura al cargarla por la espalda. Puedes configurar un soporte de sentadilla y descargar la barra como lo harías para una sentadilla con barra, o si es lo suficientemente ligera, puedes levantar la barra a la posición de rack frontal (cuando la sostienes frente a tu cuerpo, de manera que esté horizontal a través de tu pecho y repose en tus hombros). Luego, empuja la barra por encima de tu cabeza y bájala detrás de tu cabeza para que repose sobre tu parte superior de la espalda.

Nota: Debido a que tomar la barra del soporte es más fácil y te permite levantar más peso, esa es la opción que se explica a continuación. Los pasos restantes son el propio movimiento del Good Morning.

A. Si usas un soporte de sentadilla (también conocido como rig), acércate a la barra y sumérgete debajo de ella para que descanse en tu trapecio o deltoides trasero. Endereza las piernas para desenganchar la barra.

B. Da un paso hacia atrás desde el soporte para que haya suficiente espacio para inclinarte hacia adelante. Coloca los pies al ancho de las caderas, con los dedos de los pies lo más rectos posible. Activa la parte superior de la espalda girando los meñiques hacia la barra.

C. Activa la línea media, luego dóblate en la cintura, presionando el trasero hacia atrás mientras bajas el torso hacia el suelo.

D. Continúa bajando hasta que sientas un estiramiento en los femorales, o hasta que el pecho esté paralelo al suelo, lo que ocurra primero.

E. Mantén los abdominales comprometidos, luego activa glúteos y femorales para regresar a la posición de pie.

Variación: ejercicio Good Morning con carga frontal.

Para aumentar el desafío del core de tu ejercicio Good Morning, prueba sostener tu barra (o cualquier otro peso que tengas a mano) frente a tu pecho en lugar de en tu espalda, como lo demuestra Wickham.

A. Párate con los pies al ancho de las caderas, brazos doblados, manos frente al pecho, y una barra sostenida en los codos. (Alternativamente, sostiene un peso tipo goblet con ambas manos frente al pecho, con los codos pegados al torso).

B. Activa el core y dobla ligeramente las rodillas, luego empuja las caderas hacia atrás mientras inclinas el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

C. Inversa el movimiento tan pronto como sientas un estiramiento en los femorales, o cuando comience a fatigarse el core, presionando los pies hacia abajo y empujando a través de las caderas de vuelta a la posición de pie.

Variación: ejercicio Good Morning sentado.

Realizar un Good Morning con tu trasero plantado enfatiza tus femorales menos que la variación de pie, pero prioriza más tus glúteos y parte baja de la espalda, según Wickham. Es una excelente opción para calentar el cuerpo para sentadillas pesadas, dice.

"La forma más segura de cargar este ejercicio es quitar la barra de un soporte cercano (al igual que una sentadilla con barra) y sentarte en un banco cercano después", dice Wickham. Sin embargo, no necesitarás más que una barra vacía, si es que eso, dice. Por supuesto, siempre puedes usar solo el peso de tu cuerpo y colocar los brazos sobre tu pecho.

A. Encuentra una superficie firme, como una caja o mesa lo suficientemente baja para que tus pies puedan estar plantados en el suelo mientras estás sentado. Siéntate, con los pies plantados al ancho de los hombros y una barra descansando en los trapecios o deltoides traseros.

B. Activa el core. Aprieta los glúteos contra el banco y presiona los pies en el suelo. Luego, manteniendo el core comprometido, baja hasta que tu torso esté lo más cerca posible de estar paralelo al suelo sin redondear la espalda.

C. Presiona contra el suelo y activa los femorales y la línea media para regresar a la posición inicial.

Errores comunes en el ejercicio Good Morning

Para ser claros: El ejercicio Good Morning es sumamente beneficioso, pero cuando se realiza incorrectamente, lleva a un alto riesgo de lesiones, especialmente cuando está cargado. "Agrega peso cuando tu patrón de movimiento no es sólido, y puedes causar una lesión como una hernia o protuberancia en el disco", dice Wickham. Por eso, todos deberían recibir la aprobación de un entrenador sobre su forma al realizar el clásico ejercicio Good Morning sin peso antes de agregar carga, dice Wickham. "Al menos, deberías grabarte realizando el movimiento de lado para asegurarte de que tu espalda no esté redondeada (en ninguna dirección)", dice.

Cuando estés listo para intentar una variación pesada, vale la pena mencionar que puedes practicar usando un tubo de PVC para imitar la sensación de hacer el ejercicio Good Morning con una barra y evitar lesiones. (O, si estás en casa, un palo de escoba también funciona). Cuando cargas el peso frente a tu cuerpo, tu core realmente tiene que activarse para ayudarte a mantener una columna neutral durante cada repetición. Sé honesto contigo mismo acerca de tu fuerza en el core y sus límites, porque "si tu core no es lo suficientemente fuerte para el peso que usas, puede hacer que tu espalda se flexione en una posición peligrosa", explica Wickham.

Cómo agregar el ejercicio Good Morning a tu rutina

No hay razón para incorporar este movimiento en un entrenamiento AMRAP o de acondicionamiento metabólico, o realmente, en cualquier entrenamiento que implique correr contra el reloj. La calidad, no la cantidad, es la clave con los Good Mornings, según Hammond.

Cuando no están pesados o tienen una carga ligera, puedes hacer Good Mornings como parte de tu calentamiento para "despertar" la cadena posterior y los músculos del core, dice Wickham. Por ejemplo, antes de realizar movimientos como un peso muerto pesado, sentadilla o clean, haz tres series de 12 a 15 repeticiones, recomienda. "Hacer Good Mornings antes de un entrenamiento ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a activar tu cadena posterior, de modo que suceda automáticamente durante el entrenamiento", explica Wickham.

Los Good Mornings también son excelentes como ejercicio de fuerza en el día de las piernas. Intenta hacer tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones con un peso que puedas manejar con impecable forma, recomienda Wickham. Una vez que te familiarices con el patrón de movimiento, puedes hacer cinco series de cinco repeticiones con un peso medio, dice. Cualquier peso más pesado y el riesgo es mucho mayor que la recompensa potencial. Ah, y asegúrate de hacerlo lo suficientemente temprano en tu entrenamiento para que tu core no esté demasiado fatigado para activarse.

Recuerda: los Good Mornings valen tu tiempo porque ayudan a prevenir lesiones. No dejes que tu ego interfiera con eso.