¿El consumo de azúcar causa inflamación? Cómo están relacionados y qué hacer
Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos y bebidas procesados y azucarados. El consumo promedio diario de azúcar en los Estados Unidos es de 19 cucharaditas (76 gramos) para hombres y 15 cucharaditas (60 gramos) para mujeres. Casi la mitad de los adultos en EE. UU. consume bebidas azucaradas, como refrescos, a diario.
La guía dietética recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias totales, lo que equivale a aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar añadido o menos en una dieta de 2,000 calorías.
Consumir demasiado azúcar puede contribuir a la inflamación y provocar condiciones crónicas, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y otras enfermedades impulsadas por la inflamación.
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¿Qué es la inflamación?
El sistema inmunológico protege el cuerpo contra amenazas para la salud como patógenos (bacterias y virus causantes de enfermedades), el uso excesivo, lesiones y productos químicos tóxicos. La inflamación es el resultado de la respuesta inmunitaria; es cómo el sistema inmunológico se comunica con otras células para ayudar al cuerpo a sanar.
La inflamación puede aparecer de diferentes maneras. Puede ser:
- Local (en una zona) o sistémica (afectando a todo el cuerpo)
- Aguda (a corto plazo) o crónica (a largo plazo)
- Baja (no detectable en pruebas), que no es inflamación severa pero es duradera
La inflamación a corto plazo es importante para sanarse. Una vez que el cuerpo ha eliminado la amenaza a la salud, la inflamación se resuelve. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede causar disfunción orgánica y daño.
Causas y diagnóstico de inflamación crónica
La inflamación crónica puede ocurrir por muchas razones. Algunas bacterias o virus causantes de infecciones son resistentes a los medicamentos, lo que significa que permanecen en el cuerpo, promoviendo la inflamación. Otra causa de inflamación crónica es la enfermedad autoinmune, que ocurre cuando el cuerpo no puede reconocer sus propias células y tiene una respuesta inmunitaria para eliminarlas.
La inflamación crónica también puede ser inflamación metabólica (meta-inflamación). Esto ocurre debido a desequilibrios metabólicos como el exceso de grasa abdominal o condiciones como los niveles altos de grasa en sangre, prediabetes y diabetes.
Para medir la inflamación crónica, los proveedores de salud pueden realizar un análisis de sangre para buscar estos marcadores comunes de inflamación: proteína C-reactiva (PCR), tasa de sedimentación de los glóbulos rojos (ESR), fibrinógeno y amiloide sérico A.
La relación entre el azúcar y la inflamación
El alto consumo de azúcar puede contribuir a la inflamación de varias maneras, como promover la resistencia a la insulina, aumentar la grasa abdominal y disminuir la salud intestinal.
Contribuye a la resistencia a la insulina
La insulina es una hormona que el cuerpo produce para reducir los niveles de azúcar en sangre. Consumir regularmente altas cantidades de azúcar provoca una producción excesiva de insulina. Esto puede hacer que las células sean menos receptivas a la insulina con el tiempo, lo que lleva a la resistencia a la insulina, asociada con la inflamación.
Aumenta la grasa abdominal
Consumir regularmente altas cantidades de azúcar puede aumentar la grasa abdominal, lo que puede provocar inflamación. Un estudio grande mostró que beber más bebidas azucaradas, como refrescos, se asociaba con un aumento de la grasa abdominal.
Otras investigaciones han demostrado que las personas con grasa abdominal aumentada tienen más probabilidades de tener niveles más altos de marcadores inflamatorios, incluyendo PCR.
Alteraciones en la barrera intestinal
Consumir demasiado azúcar puede reducir las bacterias beneficiosas y aumentar las bacterias dañinas en el intestino, interrumpiendo la barrera intestinal. Esta barrera es selectiva; permite que ciertas sustancias entren en el torrente sanguíneo mientras mantiene otras fuera. Cuando la barrera no puede funcionar correctamente, sustancias indeseadas pueden entrar en el torrente sanguíneo, llevando a una inflamación de bajo grado.
Implicaciones para la salud de la inflamación inducida por el azúcar
La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de o agravar varias condiciones de salud. La inflamación inducida por el azúcar se asocia con condiciones como:
Prediabetes y diabetes
Una revisión de investigación encontró que beber regularmente bebidas azucaradas aumentaba el riesgo de prediabetes. Estos participantes también tenían un mayor riesgo de niveles altos de PCR.
Enfermedades cardiovasculares
Varias revisiones de investigación encontraron que el consumo elevado de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de condiciones cardiovasculares, incluyendo hipertensión, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades del corazón.
Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) se caracteriza por inflamación en el intestino. La dieta puede influir en gran medida curso de la enfermedad. Un estudio grande encontró que el consumo diario de más de una bebida azucarada aumentaba el riesgo de la enfermedad de Crohn, que es un tipo de EII.
Artritis reumatoide (AR)
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune caracterizada por inflamación y dolor crónicos. Un estudio encontró que beber más de una porción de refresco azucarado al día aumentaba el riesgo de artritis reumatoide seropositiva en comparación con no beber refrescos o beber menos de uno al día.
Depresión
La depresión es una de las condiciones de salud mental más comunes, y se piensa que la dieta es un factor contribuyente.
Una revisión de investigación mostró que el alto consumo de bebidas azucaradas aumentaba el riesgo de depresión. Los participantes que bebían 2 tazas de refresco al día tenían un 5% más de riesgo de depresión en comparación con quienes no bebían refrescos.
Otros efectos secundarios del azúcar añadido
Aparte de aumentar el riesgo de inflamación, el alto consumo de azúcar se asocia con una disminución en la función cerebral, caries dentales, altos niveles de ácido úrico y hígado graso.
El azúcar añadido no se considera lo mismo que el azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y lácteos.
Muchos estudios reportan que el consumo de frutas y verduras mejora la inflamación. Una revisión de investigación también mostró que consumir regularmente frutas y verduras disminuye los niveles de PCR y TNF-α. Se recomienda consumir al menos tres porciones de verduras y dos porciones de frutas al día para apoyar la salud.
Otros contribuyentes dietéticos a la inflamación
Otros alimentos y patrones dietéticos también pueden empeorar la inflamación. Estos incluyen:
- Alimentos ultraprocesados: Estos alimentos son altos en azúcares, así como en grasas saturadas y trans, que pueden contribuir a la inflamación.
- Dieta baja en fibra: La fibra apoya el control de azúcar en sangre, el manejo del peso y la salud digestiva, lo que puede ayudar a prevenir la inflamación.
- Dieta que carece de nutrientes esenciales: Una dieta equilibrada de alimentos nutritivos proporciona muchas vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que ayudan a eliminar sustancias nocivas que pueden contribuir a la inflamación.
- Dieta de alto índice glucémico: Los alimentos con un alto índice glucémico pueden causar un aumento repentino en los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a la disfunción de la insulina, la grasa abdominal y la inflamación con el tiempo.
Cómo reducir la ingesta de azúcar para manejar la inflamación
Las pautas dietéticas recomiendan limitar la ingesta de azúcar al 10% de las calorías diarias. Si consumes 2,000 calorías, deberías limitar tu ingesta de azúcar a 50 gramos (12 cucharaditas).
Aquí hay algunos consejos para reducir tu ingesta de azúcar añadido:
- Lee las etiquetas de información nutricional: Al comprar alimentos envasados, revisa la etiqueta para ver el contenido de azúcar por porción.
- Planifica tus comidas: Planear con anticipación puede ayudar a garantizar que uses alternativas bajas en azúcar cuando estés ocupado y no tengas tiempo para considerar el contenido de azúcar de la comida.
- Consume tus principales fuentes de azúcar con menos frecuencia: La fuente más grande de azúcar añadido para la mayoría de las personas son las bebidas azucaradas. Una lata de refresco tiene más de 40 gramos de azúcar.
- Elige fuentes de azúcar no refinadas: Satisface tus antojos de azúcar con alimentos naturalmente dulces, como la fruta.
Consejos para reducir la inflamación
Una dieta equilibrada rica en alimentos densos en nutrientes puede apoyar tu cuerpo al prevenir la inflamación crónica. Cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir y manejar la inflamación incluyen:
- Dieta equilibrada: Una dieta rica en alimentos nutritivos que contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas no saturadas puede ayudar a prevenir la inflamación.
- Actividad física regular: El ejercicio ha demostrado reducir los niveles de marcadores inflamatorios.
- Sueño: La falta de sueño y el sueño de baja calidad pueden contribuir a la inflamación.
Resumen rápido
La nutrición puede prevenir o empeorar la inflamación. Una dieta rica en nutrientes puede ayudar a prevenir inflamación, mientras que una dieta alta en azúcar y alimentos ultraprocesados puede contribuir a la inflamación.
Las dietas ricas en azúcar pueden contribuir a la resistencia a la insulina, aumentar la grasa abdominal y debilitar la barrera intestinal, todos los cuales pueden contribuir a la inflamación. Puedes reducir la ingesta de azúcar al revisar las etiquetas de información nutricional, planificar tus comidas y optar por azúcares naturales, como las frutas.
