El ayuno puede provocar estreñimiento durante el Ramadán: estos consejos pueden ayudar

Los musulmanes de todo el mundo ayunan durante 30 días en Ramadán. El Ramadán, noveno mes del calendario lunar musulmán, es un tiempo sagrado para los musulmanes que incluye introspección, oración comunitaria y abstención de comida y bebida desde que sale el sol hasta que se pone, lo que significa ayunar entre 11 y 17 horas seguidas.

Para muchas personas que observan el Ramadán, estos cambios en el estilo de vida, junto con la disminución del sueño debida a las oraciones nocturnas y otras actividades, pueden provocar problemas digestivos, como estreñimiento. Una investigación publicada en el Iranian Red Crescent Medical Journal muestra que, durante el Ramadán, las personas que ayunan pueden sufrir un aumento significativo del estreñimiento, así como hinchazón, pesadez o saciedad.

Aunque los que se enfrentan a este problema pueden pensar que no les queda más remedio que aguantarse o ignorar las molestias, hay formas de aliviar el estreñimiento. A continuación, los nutricionistas ofrecen consejos para aliviar el estreñimiento durante el Ramadán.

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Controlar el estreñimiento durante el Ramadán

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, el estreñimiento se produce cuando una persona defeca menos de tres veces por semana. Las heces también pueden ser duras y difíciles de evacuar, e incluso después de una deposición, es posible que no se sienta completamente vacío.

Hay varios factores que pueden provocar estreñimiento, entre ellos muchos relacionados con el estilo de vida o la nutrición, como la ingesta de alimentos, la hidratación, la cantidad de movimiento e incluso los niveles de estrés.

El Ramadán, en concreto, es una época en la que muchas personas sufren estreñimiento. Según un estudio publicado en 2017 en la revista Journal of Religion and Health, la frecuencia y la gravedad del estreñimiento aumentaron significativamente entre las personas que ayunaban.

Samina Qureshi, RDN, dietista que trabaja con una numerosa población musulmana y principalmente con personas que padecen el síndrome del intestino irritable, lo ha comprobado de primera mano. "A lo largo del año, mis clientes que observan el Ramadán se interesan por cómo alimentar su cuerpo adecuadamente y, más aún, por cómo evitar el estreñimiento que se produce durante el ayuno", explica Qureshi a Health. "Pasamos tiempo durante nuestras sesiones charlando sobre cómo prepararnos para el éxito antes, durante y después del Ramadán".

A continuación, Qureshi ofrece consejos que comparte con sus clientes que observan el Ramadán para ayudar a reducir la frecuencia y gravedad del estreñimiento sin dejar de observar el mes sagrado a través del ayuno.

Comer más fibra

Durante el Ramadán, la reducción de la ingesta de alimentos puede ser una de las principales causas de estreñimiento. Durante el ayuno, las personas reducen sus comidas a sólo dos al día: Sahar, la comida de la mañana (también conocida como Suhoor); e Iftar, la comida de la noche. Aproximadamente el 30% de la ingesta calórica total del día se produce en el Sahar -la comida previa a la salida del sol- y alrededor del 60% en el Iftar -la comida posterior a la puesta del sol-.

Dado que el ayuno se limita a dos comidas al día, es importante asegurarse de que sean ricas en fibra. En el informe, los investigadores descubrieron que comer menos de 15 gramos de fibra al día se asociaba con un mayor riesgo de estreñimiento.

Tomar por la mañana una comida rica en fibra puede ayudar a reducir las probabilidades de estreñimiento. "La avena puede ser una opción rápida y fácil y está llena de fibra para ayudar a engrosar las heces", dijo Qureshi. "Otra opción fácil para Suhoor es un batido con fruta hidratante, mantequilla de nueces o semillas, yogur, semillas de chía y linaza molida para un impulso adicional de fibra".

La clave está en obtener la fibra de fuentes naturales y alimentos integrales. La fibra es un hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que desempeña un papel importante en la digestión: aporta volumen a las heces, lo que permite evacuar con más suavidad. Cuando se opta por un suplemento de fibra, no se obtiene el beneficio añadido del volumen extra para ayudar a mover y ablandar las heces.

Beba más agua

El agua y la fibra van de la mano. Aumentar la fibra sin añadir los líquidos adecuados puede provocar más estreñimiento, afirma Qureshi.

Beber menos de 750 mililitros (unas 25 onzas) de líquidos al día puede contribuir al estreñimiento. Aunque las necesidades de agua varían de una persona a otra, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda unos 11,5 vasos de líquido al día para las mujeres y 15,5 vasos para los hombres, de los cuales aproximadamente el 80% procede de agua y otros líquidos.

Puede resultar difícil satisfacer plenamente sus necesidades durante el ayuno. Para ayudar a resolver este problema, es importante beber agua a sorbos regularmente durante las horas nocturnas en lugar de intentar beber agua a grandes tragos durante las comidas de la mañana o de la noche.

Para realizar un seguimiento de la ingesta de líquidos, puede echar un vistazo en el inodoro: El color de la orina es una forma sencilla de evaluar los niveles de hidratación y se ha descubierto que es una indicación razonablemente precisa de si es necesario hidratarse más. El color normal de la orina es de amarillo claro a amarillo pálido; cualquier color más oscuro sugiere que puede necesitar más líquidos en su dieta.

Consejos adicionales

Prestar atención a la fibra y a la hidratación es un punto de partida importante, pero hay acciones adicionales que también pueden ayudarle a abordar el estreñimiento y a mover los intestinos un poco más suavemente.

Ajusta tu postura: Defecar en cuclillas o en semisuclillas es la posición más natural para nuestro cuerpo y evita el esfuerzo excesivo. Existen dispositivos específicos -uno en concreto conocido como Squatty Potty- diseñados para acomodarse en cuclillas durante la defecación. También puede utilizar un reposapiés o un libro bajo los pies para adoptar la posición en cuclillas durante la defecación.
Ejercicios de respiración: Según la revisión de un estudio en Medicines, "la respiración diafragmática es una respiración lenta y profunda que afecta al cerebro y a los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal a través de la modulación de las funciones nerviosas autónomas." Los ejercicios respiratorios tienen muchos beneficios potenciales, y ayudar a mejorar el estreñimiento es uno de ellos. Intenta respirar hondo con regularidad a diario, sobre todo mientras intentas defecar, para favorecer la evacuación intestinal.
Muévete: Puede ser difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio durante el Ramadán, pero incluso caminar puede ayudar a mejorar el estreñimiento. Intente dar un paseo de 15 minutos dos veces al día para mantenerse en movimiento, siempre que su horario se lo permita: por la tarde y de 20 a 30 minutos después del Iftar suelen funcionar para muchos horarios.

Si ha probado todos los consejos descritos o no está seguro de alguno de ellos, consulte a su médico. Entre las medidas adicionales que puede recomendarte el médico se incluyen los ablandadores de heces o los laxantes.

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