Deseos de bocadillos nocturnos: La razón detrás de ellos y opciones más saludables
Ya sea que estés tratando de perder peso, mantenerlo o simplemente gastar menos en comida chatarra, los deseos de bocadillos nocturnos son tu peor enemigo. Vienen al final de un largo día, cuando tu fuerza de voluntad se ha agotado, y te instan a comer cada bocado de comida poco saludable en tu despensa. Como nutricionista, este es un problema común que muchos de mis clientes experimentan, pero si te sientes identificado, sabe que los deseos no tienen por qué controlar tu vida.
En este artículo, hablaremos sobre cómo diagnosticar la causa de tus deseos nocturnos y cómo darle a tu cuerpo lo que necesita y ser firme cuando no necesita nada en absoluto. También veremos sustitutos más saludables para satisfacer los antojos de sal y azúcar. Los deseos nocturnos no tienen por qué saboteador tu salud y te mostraremos por qué no.
¿Qué está diciendo el cuerpo cuando tienes antojos?
Tu cuerpo no siempre está diciendo algo a través de los antojos. Puede ser, pero los deseos pueden provenir de una variedad de fuentes. Puede que simplemente estés aburrido y quieras hacer algo. Por otro lado, podrías anhelar ciertas vitaminas, tener bajo nivel de azúcar en la sangre o simplemente tener hambre. Necesitarás determinar qué está causando tus deseos para decidir cómo responder a ellos.
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Hambre
Una razón simple por la que deseas comer por la noche es simplemente que tienes hambre. Si no has comido lo suficiente durante el día, tu hambre puede mantenerte despierto por la noche. Si decides que esta es la razón de tus antojos, deberías intentar comer una cena más abundante o una pequeña comida extra un par de horas antes de irte a la cama. Comer justo antes de dormir puede mantenerte despierto. Si ya es tarde, intenta encontrar algo pequeño pero saciante, como un huevo duro.
Boredom
A veces, puedes querer comer simplemente porque comer es algo que hacer. Deberías intentar ser consciente cuando esta sea la razón de un antojo y, si es así, ignorarlo. La forma de manejar los antojos por aburrimiento es encontrar otra cosa que distraiga tu mente. Lee un libro, escucha un podcast, levántate y haz saltos, lo que funcione para ti. Lo que funcione dependerá de si estás sentado antes de acostarte o si ya estás en la cama, tratando de dormir.
Niveles bajos de azúcar en la sangre
Cuando tu nivel de azúcar en la sangre baja, puede hacer que anheles comida, especialmente comida azucarada o rica en carbohidratos que eleva el azúcar en sangre rápidamente. Si comes alimentos con un índice glucémico más bajo durante el día, mantendrán más estables tus niveles de azúcar en la sangre y te darán más energía duradera, reduciendo estos tipos de antojos por la noche. Si ya es tarde, puedes agarrar algo como fruta para satisfacer los antojos y poder dormir, o puedes intentar ignorarlos por completo.
Deficiencia de vitaminas
Si realmente anhelas un alimento específico, eso podría significar que tiene algo que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los antojos de chocolate podrían hablar de una deficiencia de magnesio, ya que el chocolate contiene magnesio. Sin embargo, muchos antojos son por comida chatarra que tiene poco o ningún valor nutricional, y si anhelas estos alimentos vacíos, probablemente no sea por las vitaminas.
Ciclo circadiano
Un estudio nuevo dice: “La grelina [la hormona del hambre] influye y es influenciada por los sistemas circadianos central y periférico.” Los niveles de grelina normalmente se mantienen estables por la noche y aumentan por la mañana, lo que te hace sentir hambre por el desayuno. Sin embargo, si tu ritmo circadiano está desincronizado, este mecanismo puede verse alterado.
Focalizarte en tu horario de sueño, sorprendentemente, podría ayudar a reducir los antojos nocturnos. Nota: Un hábito de comer por la noche también puede desincronizar tu ritmo circadiano, lo que intensifica el hábito. Puede que tengas que ignorar las sensaciones de hambre durante un par de noches para romper este ciclo.
Cómo saber si tus antojos son físicos o mentales
Pueden ser difíciles de identificar los causantes de tus antojos. Algunas de las sugerencias anteriores pueden ayudarte a determinar esto. Por ejemplo, si anhelas alimentos que contienen nutrientes específicos, podrías necesitar los nutrientes y no el azúcar o la comida. Experimentar con tu dieta durante el día puede ayudarte a encontrar la causa de tus antojos, como enfocarte en alimentos con un índice glucémico más bajo para la cena y ver si el problema es que tu azúcar en sangre está bajando.
El reemplazo saludable más fácil para un antojo de azúcar es la fruta. Las frutas saludables contienen azúcares naturales y no procesados, que son mucho mejores para ti que los azúcares refinados, pero aún satisfacen tu antojo de dulce. Si te importa más la conveniencia, las uvas son una buena elección; puedes lavar una bolsa de uvas con anticipación y picar en ellas según sea necesario durante la semana. Las mandarinas, bayas y plátanos también son bocadillos fácilmente accesibles.
Puedes intentar comer chocolate negro también, preferiblemente algo sin azúcar o mínimamente endulzado. Sin embargo, esto también contribuirá a más "calorías vacías". La fruta está llena de vitaminas y micronutrientes, pero el chocolate solo contiene algunos compuestos beneficiosos.
Ideas de bocadillos para cuando anhelas algo salado
Los frutos secos son la primera opción que viene a la mente para bocadillos saludables. El queso también es un poco salado y puede darte un extra de proteína; lo mismo ocurre con los huevos duros con bastante sal. Cuando realmente deseas algo crujiente, prueba algo como palomitas, pretzels o galletas integrales. No son tan saludables como los frutos secos, el queso y los huevos, pero cuando tus antojos son intensos y es pretzels o papas fritas, siempre debería ser pretzels.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo puedo dejar de comer bocadillos por la noche?
Hay varios métodos que podrían funcionar. Comer más alimentos saciantes con energía de larga duración para la cena puede reducir los antojos. Si el problema es el aburrimiento, puedes distraerte de otra manera. Si tu hábito de picar es lo suficientemente desafiante, puede que necesites dejar de abastecerte de bocadillos atractivos hasta que rompas el hábito.
¿Cómo puedo dejar de anhelar comida chatarra por la noche?
Puedes reducir los antojos comiendo alimentos con un índice glucémico bajo para la cena. Eso evitará las bajas en el azúcar en sangre que a menudo causan antojos. Hay otros métodos para prevenir los antojos dependiendo de lo que los esté causando, así que puede que necesites experimentar para encontrar lo que mejor funcione.
¿Qué deficiencia causa antojos de azúcar?
La deficiencia de cromo puede llevar a la resistencia a la insulina, lo que hará que los antojos de azúcar sean más intensos y difíciles de resistir. Si anhelas chocolate, podría ser una deficiencia de magnesio. Sin embargo, puedes tener antojos sin ninguna deficiencia en absoluto.
