¿Deberías Tomar Vitamina D y Magnesio Juntos?
Determinar la dieta ideal para tu cuerpo específico es mejor dejarlo a los expertos. Lo mismo ocurre con las recomendaciones de suplementos. Sin embargo, en estos días, las redes sociales a menudo pueden confundir el consejo respaldado por expertos con rumores. La última tendencia en internet relacionada con suplementos consiste en tomar suplementos de vitamina D y magnesio al mismo tiempo.
“Recientemente, algunos influencers de salud en TikTok han sugerido que combinar ambos puede amplificar sus beneficios, incluyendo un mejor sueño y menos ansiedad”, dice Kim Yawitz, R.D. Hay algo de verdad en la idea de que la vitamina D3 puede ayudar a aumentar la absorción de magnesio en el intestino, y que el magnesio puede ayudar al hígado y a los riñones a metabolizar la vitamina D. Sin embargo, “no hay suficiente evidencia que sugiera que estos suplementos deberían tomarse en absoluto, y mucho menos juntos.”
A continuación, Yawitz y Lara Clevenger R.D.N., C.P.T., comparten lo que deberías saber sobre la vitamina D y el magnesio, y si tomar los dos juntos vale la pena.
¿Debería tomar magnesio y vitamina D juntos para aumentar su eficacia?
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Antes de profundizar en la forma de tomar magnesio y vitamina D juntos, consideremos sus beneficios para la salud por separado. “El magnesio y la vitamina D son nutrientes esenciales que juegan roles importantes en muchas funciones corporales”, dice Clevenger.
Beneficios de la Vitamina DLa vitamina D es el nombre común para un grupo de secosteroides que pueden encontrarse en productos lácteos fortificados, yemas de huevo, hígado, carne y aceites de pescado. La vitamina D también puede formarse en la piel a partir de la exposición al sol.
“La vitamina D es esencial para la absorción de calcio del alimento en el suero sanguíneo”, dice Clevenger. Esta vitamina, que es liposoluble, juega un papel en la función inmune, la salud ósea y el crecimiento celular. Es esencial para la absorción de calcio, y un equilibrio óptimo de calcio es vital para la supervivencia celular y la salud ósea. “También es un antioxidante que apoya la función inmune, muscular y cerebral.”
Beneficios del Magnesio“El magnesio juega un papel en más de 300 procesos químicos en el cuerpo. Además de ayudar a regular el azúcar en sangre, el ritmo cardíaco y la presión arterial, el magnesio ayuda a formar ADN, ARN y tejido óseo”, dice Yawitz. También permite a los nervios disparar y a los músculos contraerse.
¿Deberías Tomar Magnesio y Vitamina D al Mismo Tiempo?Como mencionamos antes, no te dejes influenciar por videos de TikTok. Tomar magnesio y vitamina D juntos no mejorará tu salud. Algunos estudios han sugerido que el magnesio y la vitamina D por separado pueden ayudar a mejorar el sueño y la ansiedad, pero no hay suficiente evidencia para asegurarlo. Además, Yawitz dice que tampoco hay mucha evidencia de que la vitamina D y el magnesio deban tomarse en absoluto, y mucho menos juntos, a menos que un médico o dietista te haya dicho que eres deficiente y necesitas un suplemento.
Tampoco hay riesgo en tomarlos al mismo tiempo. “Hasta ahora, no hay evidencia de que no se deban tomar al mismo tiempo”, dice Yawitz. Pero no llevará a ningún beneficio extra para la salud.
¿Cuáles Son las Dosis Correctas de Magnesio y Vitamina D? Dosis de MagnesioComencemos con el magnesio, ya que las dosis recomendadas de magnesio son más sencillas. “Los hombres necesitan alrededor de 420 miligramos de magnesio diariamente (o 400 miligramos si tienes 30 o menos), preferiblemente de alimentos”, dice Yawitz. La deficiencia sintomática es bastante rara en adultos saludables que siguen una dieta equilibrada, simplemente porque los riñones excretan más o menos magnesio dependiendo de cuánto hay en el cuerpo.
Cuánto vitamina D necesitas puede ser más complicado de determinar por tu cuenta, especialmente si te basas principalmente o completamente en la luz solar para satisfacer tus necesidades. La mayoría de los hombres necesitan alrededor de 15 microgramos (equivalente a 600 unidades internacionales) de vitamina D diariamente, aunque los hombres mayores de 70 podrían beneficiarse de 20 microgramos (800 UI) diariamente. La deficiencia leve es más común con la vitamina D—algunos estudios han encontrado que entre el 28.5 y el 41.4 porciento de los estadounidenses son deficientes. Los síntomas de deficiencia incluyen dolor muscular y óseo, sensibilidad aumentada al dolor y debilidad muscular.
“Si crees que puedes estar deficiente, tu mejor opción es preguntar a tu médico que revise tus niveles con un simple análisis de sangre”, dice.
¿Cómo Puedes Inclinarte Hacia una Mejor Suplementación de Vitamina D y Magnesio?Estos dos suplementos han sido investigados y producidos durante años, lo que significa que hay muchas opciones en el mercado. Una vez que hayas decidido la dosis que necesitas, opta por marcas confiables que cuenten con certificación NSF, lo que significa que un tercero ha probado los ingredientes para asegurarse de que se alinean con lo que está en la etiqueta.
¿Cómo Puedes Obtener Más Vitamina D y Magnesio de Manera Natural en Tu Dieta?Nuevamente, dado que el magnesio y la vitamina D son nutrientes esenciales, es importante obtener suficiente de ambos a través de tu dieta. Si piensas que no lo estás haciendo o si las pruebas de sangre revelan que estás por debajo de lo recomendado, habla con un profesional de salud de confianza para ver si la suplementación de cualquiera de estos nutrientes puede ser para ti.
Vitamina D“Tu cuerpo puede producir vitamina D siempre que tu piel esté expuesta a la luz solar directa”, dice Yawitz. “Sin embargo, este proceso es menos eficiente cuando está nublado o cuando estás usando bloqueador solar (que es muy importante para la prevención del cáncer de piel)”, dice, destacando que la producción de vitamina D también tiende a ser más baja en adultos mayores y personas con piel más oscura.
Además de la luz solar, Yawitz recomienda recurrir a alimentos como pescado graso (como el salmón, la caballa y el atún), o consumir leche fortificada con vitamina D para obtener más de este nutriente. Además de los productos lácteos fortificados, Clevenger dice que puedes obtener tu dosis de vitamina D en yemas de huevo, hígado, carne y aceites de pescado.
MagnesioLas fuentes de alimentos de magnesio pueden ser un poco más agradables que beber aceites de pescado y comer hígado. “El magnesio se encuentra naturalmente en vegetales de hojas verdes, nueces, legumbres y chocolate”, dice Clevenger. El magnesio también se encuentra en semillas de calabaza, leche de soja y papas.
