¿Debería tomar magnesio y vitamina D juntos para aumentar su eficacia?
En el mundo de los suplementos, algunos nutrientes se asocian repetidamente. Uno de los grupos más populares es el de magnesio y vitamina D, que últimamente está dando mucho que hablar por ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad.
El magnesio y la vitamina D son dos nutrientes distintos, pero tienen fama de trabajar juntos. "El magnesio es importante para la absorción de la vitamina D en el cuerpo", dice Keri Gans, R.D.N., autora de The Small Change Diet. "Sin niveles adecuados de magnesio, la vitamina D funcionará de forma subóptima".
Conozca a los expertos: Keri Gans, R.D.N., autora de The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., profesora asociada del departamento de ciencias de la nutrición clínica y preventiva de la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad Rutgers; Jessica Cording, R.D., nutricionista y autora de The Little Book of Game-Changers; Beth Warren, R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living a Real Life With Real Food.
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Pero algunas personas afirman en TikTok que en realidad es mejor tomar magnesio y vitamina D juntos. ¿Es esto legítimo o un mito total? Los nutricionistas lo explican.
Beneficios del magnesio
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el magnesio es un mineral presente de forma natural en muchos alimentos. También es un cofactor -es decir, es necesario para crear una reacción- en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan reacciones en el organismo, como la síntesis de proteínas, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial.
"En otras palabras, el magnesio ayuda a facilitar cientos de reacciones bioquímicas y metabólicas en el cuerpo que son importantes para tantas funciones fisiológicas, incluyendo la contracción muscular, la conducción neuromuscular, el metabolismo de la insulina, la presión arterial, la excitabilidad cardiaca, el tono vasomotor y la transmisión nerviosa", dice Deborah Cohen, D.C.N., profesora asociada en el departamento de ciencias de la nutrición clínica y preventiva en la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad de Rutgers. "Como es importante para todas estas funciones, el magnesio desempeña un papel importante tanto en la prevención como en el tratamiento de muchas enfermedades y afecciones".
Según los NIH, el magnesio también es necesario para la producción de energía, el desarrollo estructural de los huesos, la síntesis del ADN y los impulsos nerviosos.
En cuanto a las afirmaciones de que el magnesio puede ayudar con la ansiedad, Cohen dice que hay una investigación "muy limitada" sobre el vínculo. Como resultado, "no se pueden sacar conclusiones", afirma.
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble presente de forma natural en algunos alimentos y añadida a otros, según los NIH. El cuerpo también produce vitamina D cuando los rayos UV del sol inciden sobre la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.
"La vitamina D ayuda a mejorar la absorción del calcio, por lo que es importante para la salud de los huesos", dice Jessica Cording, R.D., nutricionista y autora de The Little Book of Game-Changers. La vitamina D también contribuye a la función inmunitaria y a "reducir el riesgo de ciertos problemas de salud", afirma Cording. "Parece existir una fuerte correlación entre la vitamina D y la salud mental", añade.
¿Pueden tomarse juntos el magnesio y la vitamina D?
El magnesio y la vitamina D tienen algunos puntos en común. "Son esenciales para mantener el cuerpo sano, ya que favorecen la salud física y mental, mantienen los huesos fuertes e incluso combaten los síntomas de la ansiedad y la depresión", afirma Beth Warren, R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living a Real Life With Real Food.
Y, de nuevo, su cuerpo no puede procesar la vitamina D si sus niveles de magnesio son bajos. Si quieres tomar magnesio y vitamina D al mismo tiempo, Gans dice que puedes hacerlo; simplemente no necesitas tomarlos juntos. "Y a menos que tengas deficiencia de uno de ellos, no necesitas tomarlo en absoluto", dice.
Warren está de acuerdo en que no hay problema en tomar estos suplementos juntos. "No contrarresta su eficacia", afirma.
Dosis de magnesio
La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio depende de factores como el sexo, el embarazo o la lactancia. Dicho esto, normalmente se recomienda que las mujeres adultas ingieran entre 310 y 400 miligramos de magnesio al día, mientras que los hombres adultos deben procurar ingerir entre 400 y 420 miligramos al día.
Si estás pensando en tomar un suplemento de magnesio, lo mejor es que consultes con un profesional médico sobre la dosis, en función de tus necesidades individuales, dice Gans.
Dosis de vitamina D
La mayoría de los hombres y mujeres adultos deben procurar ingerir 15 microgramos o 600 UI de vitamina D al día.
(Por cierto, un vídeo de TikTok que se ha hecho viral recomienda tomar 500 miligramos de magnesio y 125 microgramos de vitamina D, bastante más que los límites recomendados).
Al igual que ocurre con el magnesio, si piensa tomar un suplemento de vitamina D, lo mejor es que consulte a un profesional médico para que le aconseje la dosis en función de sus necesidades.
Signos de deficiencia de magnesio
Los NIH afirman que no es frecuente que las personas padezcan carencias de magnesio, ya que los riñones limitan la cantidad de magnesio que se excreta del organismo. Sin embargo, las personas con ciertas afecciones, como diabetes de tipo 2 y enfermedades gastrointestinales, pueden correr el riesgo de padecer una carencia de magnesio.
Los signos de una deficiencia de magnesio pueden incluir:
- pérdida de apetito
- náuseas
- vómitos
- fatiga
- debilidad
A medida que empeora, puede presentar entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares y calambres, convulsiones, cambios de personalidad y ritmos cardíacos anormales, según los NIH.
Signos de carencia de vitamina D
En los niños, la carencia de vitamina D puede provocar raquitismo, una enfermedad en la que el tejido óseo no se mineraliza adecuadamente, lo que da lugar a huesos blandos y deformidades esqueléticas, según los NIH.
En adultos y adolescentes, la deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia, que es cuando el hueso existente no está completamente mineralizado, dando lugar a huesos débiles. Según los NIH, esto puede causar síntomas como deformidades óseas, dolor de huesos, convulsiones y problemas dentales.
Interacciones y riesgos a tener en cuenta
Si se toma magnesio por encima del nivel máximo de ingesta tolerable de 350 miligramos, se pueden sufrir náuseas, vómitos y diarrea, dice Cohen. "Grandes dosis podrían causar latidos irregulares del corazón, presión arterial baja, confusión y respiración lenta", añade.
El magnesio también puede interactuar con algunos medicamentos, como los bifosfonatos orales, ciertos antibióticos como la doxiciclina y la ciprofloxacina, los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones, por lo que es importante hablar con el médico antes de tomarlo como suplemento.
Un exceso de vitamina D puede ser tóxico y provocar una enfermedad llamada hipercalcemia (exceso de calcio en el organismo), que puede causar síntomas como náuseas, vómitos, debilidad muscular, trastornos neuropsiquiátricos, dolor, pérdida de apetito, deshidratación, sed excesiva y cálculos renales, según los NIH. Un exceso de vitamina D también puede causar insuficiencia renal, arritmias cardiacas e incluso la muerte.
Según los NIH, la vitamina D también puede interactuar con las estatinas, los esteroides y los diuréticos tiazídicos.
Con los suplementos, "más no es mejor", dice Gans. "Para saber cuál es la dosis adecuada, hay que hacerse un análisis de sangre y consultar con un dietista o un médico la cantidad diaria apropiada", añade.
En última instancia, si estás interesado en tomar un suplemento de magnesio, de vitamina D o ambos, Gans afirma que lo mejor es que consultes a un profesional médico sobre los pasos a seguir.
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