¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo menstrual? Un nuevo estudio ofrece respuestas
- El ciclo de sincronización, la práctica de alinear ciertos hábitos saludables con tu ciclo menstrual, se ha vuelto una tendencia de bienestar popular.
- Algunos dicen que entrenar en ciertos momentos de tu ciclo puede aumentar el crecimiento muscular, pero una nueva investigación encontró que la sincronización del ciclo no hizo diferencia en las ganancias de fuerza.
- Aún así, tu ciclo sí afecta cómo te sientes, y los expertos dijeron que deberías ajustar tu horario de entrenamiento de acuerdo a tu cuerpo.
El ciclo de sincronización, o alinear ciertos ejercicios o cambios dietéticos con las diferentes fases de tu ciclo menstrual, ha explotado en popularidad en los últimos años. Influencers de redes sociales afirman que esta tendencia les ha ayudado de diversas maneras, incluyendo el desarrollo muscular.
Sin embargo, un nuevo estudio, publicado en The Journal of Physiology, encontró que coordinar entrenamientos, como pilates o entrenamiento de fuerza, con las fases de tu ciclo probablemente no sea tan efectivo para aumentar la masa muscular.
El estudio fue pequeño, con solo una docena de participantes. Aun así, proporciona nuevos conocimientos sobre un tema que ha sido poco estudiado, según Hugh Taylor, MD, presidente de Obstetricia, Ginecología y Ciencias Reproductivas en el Hospital Yale New Haven.
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Los hallazgos refuerzan lo que los médicos han sospechado: "las hormonas no dictan las ganancias de fuerza", dijo Amy Banulis, MD, OB/GYN en el área de Washington D.C.
Examinando la sincronización del ciclo y el aumento muscular
Lauren Colenso-Semple, la investigadora principal del estudio y candidata a doctorado en la Universidad McMaster, expresó su interés en explorar los efectos fisiológicos de la sincronización del ciclo por dos razones.
Primero, los científicos conocen mucho sobre las hormonas sexuales masculinas, como la testosterona, y sus efectos sobre la masa muscular, pero la influencia de las hormonas sexuales femeninas está poco comprendida.
En segundo lugar, algunos investigadores de ejercicio y nutrición han dudado históricamente en incluir a mujeres en los estudios debido a preocupaciones de que las fluctuaciones hormonales femeninas podrían afectar los hallazgos.
Para entender mejor si la sincronización del ciclo funciona, Colenso-Semple y su equipo de investigadores reclutaron a 12 mujeres sanas de entre 18 y 30 años que tenían períodos regulares y no habían utilizado anticonceptivos hormonales en los últimos seis meses. Cada participante completó un escaneo corporal al inicio del estudio para evaluar su composición corporal.
Las mujeres participaron en dos fases del estudio: una durante la fase folicular tardía, el momento antes de la ovulación cuando los niveles de estrógeno son más altos, y otra durante la fase lútea media, la segunda mitad del ciclo, cuando el progesterona alcanza su punto máximo.
Durante la primera fase, las participantes realizaron extensiones de rodilla con una pierna. Hicieron los mismos ejercicios con la otra pierna durante la siguiente fase.
Se instruyó a los participantes durante todo el estudio que ingirieran óxido de deuterio, lo que ayudó a los investigadores a rastrear la síntesis de proteínas musculares (MPS). La MPS muestra cómo el cuerpo utiliza aminoácidos para construir músculo.
Los investigadores también recolectaron muestras de saliva, orina, sangre y biopsias musculares de las piernas de las participantes para medir la descomposición de proteínas miofibrilares (MPB), que muestra si los músculos están ganando o perdiendo proteína.
Si bien el ejercicio aumentó la MPS, el momento no pareció afectar ni la MPS ni la MPB.
El hallazgo sugiere que las hormonas femeninas probablemente no influyen en cómo el músculo responde al ejercicio. De este modo, "las mujeres pueden cosechar los beneficios de levantar pesas en cualquier momento durante el ciclo", dijo Colenso-Semple.
Desventajas del estudio
Dicho esto, vale la pena señalar que el estudio incluyó solo a 12 personas, por lo que es difícil saber si los resultados se aplicarían a la población general.
Además, los investigadores solo investigaron un aspecto de los efectos de la sincronización del ciclo en el ejercicio: el aumento muscular. "Hay muchos otros aspectos del ejercicio que pueden variar a lo largo del ciclo menstrual", dijo Taylor.
Banulis le gustaría ver futuros estudios que investiguen el impacto a largo plazo de las hormonas femeninas sobre el crecimiento muscular, la resistencia y la recuperación. "También es importante estudiar cómo factores como el control de la natalidad y la perimenopausia impactan los resultados del ejercicio", agregó.
Entonces, ¿deberías coordinar tus entrenamientos con tu periodo?
Aunque "no hay evidencia que apoye el mensaje de que ciertos tipos de ejercicio son más adecuados para puntos específicos durante el ciclo", dijo Colenso-Semple, puede haber otras razones por las que prefieras entrenar en ciertos momentos del mes.
El ciclo menstrual, y las fluctuaciones hormonales que desencadena, pueden afectar absolutamente cómo te sientes. Banulis explicó que el aumento de los niveles de estrógeno durante la fase folicular puede hacer que te sientas más energizada. Durante la segunda mitad del ciclo, es decir, la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan, lo que potencialmente puede hacer que te sientas más fuerte.
Estos cambios hormonales pueden hacer que algunas personas se sientan hinchadas y con cólicos, lo que podría afectar su capacidad (y deseo) de hacer ejercicio. Por otro lado, hacer ejercicio—y la liberación de endorfinas—podría aliviar el dolor y los cólicos menstruales o ayudar con el trastorno disfórico premenstrual (PMDD).
Si te sientes agotada, está completamente bien—y es comprensible—ajustar tus planes de ejercicio o tomar un día de descanso.
El consejo de Banulis es: escucha a tu cuerpo. "Si te sientes cansada, ajusta tus entrenamientos, pero no necesitas seguir un horario estricto", dijo. "En lugar de centrarte en sincronizar los entrenamientos con tu ciclo, enfócate en la condición física en general, una recuperación adecuada y lo que se siente bien para tu cuerpo."
