¿Cuánto tiempo debería tomar caminar 10,000 pasos?

Si todavía piensas que caminar como ejercicio es solo para los frágiles o perezosos, te estás perdiendo lo que podría ser un factor clave para mejorar tu plan de fitness. Incorporar más pasos a tu rutina es saludable para tu corazón, te ayuda a mantener un peso corporal saludable y está asociado con una disminución del estrés. Dicho esto, alcanzar la popular meta de 10,000 pasos, especialmente además de otras actividades físicas, puede llevar tiempo.

En promedio, la mayoría de las personas tardará entre 70 y 100 minutos en acumular 10,000 pasos. A continuación, explicaremos cómo llegamos a ese rango, estrategias para aumentar orgánicamente tu conteo de pasos y los beneficios de caminar para quienes están interesados en aumentar su actividad.

No hay una respuesta única para esta pregunta. El tiempo que le toma a alguien caminar 10,000 pasos depende principalmente de su altura (que afecta la longitud de su zancada) y su ritmo. Aun así, podemos asumir que 10,000 pasos son aproximadamente iguales a cinco millas; nuevamente, esto no es cierto para todos, pero es una estimación segura.

¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día?

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También tendrás que considerar dónde estás caminando; por ejemplo, si tienes que detenerte en cruces peatonales. Para hacer esta estimación, es más fácil asumir que darás cada paso sin pausas. Usando esta distancia como base, podemos examinar cómo diferentes ritmos afectan la velocidad de caminata.

Según Michele Stanten, exdirectora de fitness de una revista de salud, un ritmo tranquilo para la mayoría de las personas es de alrededor de tres millas por hora, y un ritmo más intenso es de cuatro millas por hora. Usando estos puntos de referencia, aquí está cuánto debería tomar caminar cinco millas (aproximadamente 10,000 pasos):

• Ritmo tranquilo, 3.0 mph: Aproximadamente 100 minutos
• Ritmo moderado, 3.5 mph: Aproximadamente 80 minutos
• Ritmo de caminata rápida, 4.0 mph: Aproximadamente 70 minutos

La leyenda del objetivo de las 10,000 pasos no es concreta, pero según informes, proviene de una campaña publicitaria de 1964 de un contador de pasos japonés llamado Manpo-Kei. Traducido al inglés, "Manpo" significa literalmente "10,000 pasos", y se piensa que ese número fue elegido porque el caracter japonés para el número 10,000 se asemeja a una persona caminando.

Dicho de otra manera, el origen de la ahora ubicua meta de 10,000 pasos no nació de investigaciones centradas en la salud, sino de marketing para vender podómetros. El número se mantuvo y sigue siendo utilizado como un marcador preestablecido para casi todos los contadores de pasos.

En resumen: más movimiento está asociado con una mayor salud, disminución de la mortalidad por todas las causas y más calorías quemadas. Si no eres activo y establecer una meta como caminar 10,000 pasos te llevará a moverte, eso es mejor que un estilo de vida sedentario.

Según un artículo de 2024 publicado en una revista de medicina deportiva, cualquier cantidad de pasos por encima de 2,200 está asociada con menor mortalidad y riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores encontraron que acumular entre 9,000 y 10,500 pasos resultó en el menor riesgo de mortalidad.

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El artículo mencionado anteriormente mostró una clara correlación entre un aumento en el conteo de pasos y la reducción de la mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares. Además, un meta-análisis publicado en la misma revista encontró que solo 11 minutos al día de caminata enérgica eran suficientes para reducir el riesgo de una variedad de enfermedades.

Los adultos que realizan el ejercicio semanal recomendado, equivalente a dos horas y media de caminata enérgica, tienen un 25 por ciento menos de probabilidades de experimentar depresión.

También hay un beneficio social al salir más y caminar. "Solo estamos pasando en nuestros coches... [caminar] es una oportunidad para conocer a tus vecinos," dijo Stanten.

Caminar puede ayudarte a perder peso aumentando tu NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio), que es cómo se queman las calorías a través de las actividades diarias. Un nivel más alto de NEAT significa que lograrás una tasa de pérdida de peso más rápida.

En promedio, quemarás alrededor de siete calorías por minuto caminando rápidamente. Caminar 10,000 pasos a una velocidad de cuatro millas por hora te hará quemar aproximadamente 490 calorías adicionales. Sin embargo, cuántas calorías quemas caminando depende de varios factores.

A menos que trabajes en una profesión activa, como la construcción o la enfermería, caminar 10,000 pasos en un día tomará tiempo. Si tu día a día es más sedentario, necesitarás priorizar períodos de caminata dedicados si quieres alcanzar la marca de 10,000 pasos. Si esto parece una tarea difícil, no te preocupes. A continuación se presentan cuatro estrategias que puedes emplear para aumentar tus pasos sin interrumpir el resto de tu día.

• Sal a caminar cinco minutos al comienzo de cada hora: caminarás aproximadamente 100 pasos por minuto, así que además de tomar un descanso mental del trabajo, acumularás alrededor de 5,000 pasos si sigues este consejo de 8 a.m. a 6 p.m.
• Camina en cualquier momento que estés en el teléfono: no subestimes la cantidad de pasos que puedes lograr mientras hablas por teléfono. Si trabajas desde casa, mueve algunas de tus reuniones laborales a llamadas telefónicas para tener más oportunidades de caminar y hablar.
• Camina con tu pareja: reserva 30 minutos para pasear afuera con tu pareja. Deja los teléfonos atrás y usa el tiempo para charlar sobre su día.
• Camina mientras miras televisión: si tienes un caminador o una caminadora, colócalo frente a tu tele y trata de caminar durante un episodio de tu programa favorito.