Construye una espalda y un núcleo sólidos
Nada construye un vientre duro y una fuerza de la vieja escuela como las cargas cargadas.
Sin necesidad de un equipo especializado -sólo una barra cargada será suficiente-, la carga de Zercher golpea casi todos los músculos de su núcleo para desarrollar fuerza y estabilidad. Asimismo, trabajarás la "antiflexión", es decir, la capacidad de resistirse a ser doblado como un pretzel bajo una carga pesada, una herramienta muy útil tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana.
Construye un pecho más grande, una espalda más ancha y un núcleo más duro con mancuernas
Esta rutina de ejercicios con mancuernas para el tronco construye un pecho, una espalda y unos brazos grandes
Los ejercicios de zerchers afectan al núcleo y a los músculos posturales de la parte superior de la espalda, que se han infrautilizado en el siglo XXI, y pueden ayudar a equilibrar la vida de escritorio. Además, son un movimiento incómodo, cada vez menos habitual en los gimnasios repletos de maquinaria acolchada, que te ayuda a desarrollar tus agallas y tu fuerza mental.
¿Vendido? Bien. Utiliza este entrenamiento "finalizador" para incorporar los Zerchers a tu rutina, al mismo tiempo que desarrollas la espalda, los brazos y quemarás calorías. Carga tu barra y completa cinco rondas del siguiente circuito lo más rápido posible, manteniendo una buena forma.
Burpee sobre barra x 10
Ponte de pie con la barra cargada a tu lado, en el suelo. Retrocede y golpea el suelo, bajando tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo(A). Vuelve a ponerte de pie y salta con fuerza sobre la barra(B), impulsándote con las caderas cuando despegues. Esto es una repetición. A continuación, baja al suelo y vuelve a hacerlo, moviéndote hacia delante y hacia atrás sobre la barra.
Sentadilla de prisionero x 15
Ponte de pie después de tu último burpee con el torso erguido y las manos en la cabeza(A), deja caer las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla profunda(B). Mantén la posición durante un segundo, antes de presionar con los talones para ponerte de pie, y repite.
Zercher Carry x 20m
Levanta la barra hasta la cintura antes de ponerte en cuclillas, con la barra apoyada en el pliegue de las caderas. Coge los dos brazos y pasa por debajo de la barra, aprieta los puños y, con la barra apoyada en el pliegue de los codos, levántala para separarla de las caderas y ponte de pie (A). Manteniendo el torso erguido y el núcleo reforzado, da poderosas zancadas hacia delante ( B) cubriendo rápidamente la distancia, o dándote la vuelta a mitad de camino.
