Construye un pecho más grande, una espalda más ancha y un núcleo más duro con mancuernas

Todos hemos oído hablar de los circuitos: tomar unos cuantos ejercicios, realizarlos uno detrás de otro y aprovechar los beneficios de un trabajo sencillo y duro con poco descanso para aumentar el metabolismo. Pues bien, un "complejo" es el circuito reducido a su forma más simple (y más siniestra): una pieza de equipo, una selección de movimientos que desgarran los músculos, realizada una repetición cada vez sin descanso. Aclarar y repetir.

Este complejo en particular sólo requiere dos mancuernas, pero se centra en el pecho, la espalda, el tronco y las piernas, a la vez que aumenta el ritmo cardíaco y hace que el metabolismo se acelere. En tan solo tres movimientos rápidos conseguirás una parte superior del cuerpo más fuerte y dura y un conjunto de ruedas explosivo, al tiempo que quemarás calorías y mejorarás seriamente tu estado físico.

Para poner en práctica esta triple amenaza culturista de la manera más eficiente posible, vamos a emplear el formato "Muerte por...". Empezarás con un reloj en marcha y trabajarás EMOM (cada minuto en el minuto), comenzando con una repetición del complejo completo de tres partes, descansando durante el resto del minuto. Al final del minuto dos, volverás a realizar el complejo completo, esta vez dos veces. En cada minuto realizarás un complejo adicional, subiendo la escalera un minuto cada vez (es decir, un complejo en el primer minuto, dos en el segundo, tres en el tercero, etc.) hasta que ya no puedas realizar las repeticiones prescritas en el minuto, o te rindas.

Entrenamiento de pecho y espalda: Construye un torso más grande y fuerte

Esta rutina de ejercicios con mancuernas para el tronco construye un pecho, una espalda y unos brazos grandes

¿Qué es lo primero? Eso depende de ti.

Anota tu minuto de finalización e intenta ir un paso más allá en los siguientes intentos.

1. Flexión con mancuernas x 1

Colócate en posición de plancha, con el tronco apretado y las manos sobre las mancuernas (A). Dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B ). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras presionas hacia arriba de forma explosiva.

2. Remo renegado x 1 (cada brazo)

A continuación, mantén ambas manos sobre las mancuernas(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja el peso de forma controlada. Repite con el lado izquierdo (izquierda+derecha es igual a una repetición).

3. Burpee con mancuernas x 1

Después de las filas, mantén la posición de plancha(A). Ahora, salta con las piernas hacia delante y salta explosivamente(B), aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas. Vuelve a saltar con las piernas a la posición de plancha y comienza otra ronda.