Consejos para Mantener tu Cuello Seguro en Yoga
Inclinar la cabeza hacia atrás puede ser un movimiento sorprendentemente controvertido en las clases de yoga. Algunos profesores lo sugieren rápidamente con frases vagas. Es posible que hayas escuchado: “Inclina tu cabeza hacia atrás… o no”, en posturas como Perro mirando hacia arriba o Camello. Otros profesores evitan completamente la extensión cervical o del cuello y sugieren movimientos tan suaves como giros de cuello diciendo: “Baja la cabeza y lleva a los lados, pero no dejes que caiga hacia atrás.” Cualquiera de estos enfoques puede dejar a los estudiantes inseguros acerca de si la extensión del cuello es adecuada para ellos o incluso temerosos de intentarlo, convencidos de que es peligroso. Pero, ¿es realmente así?
Hay razones para ser cautelosos con el cuello. En él se encuentran muchos canales importantes y sensibles, incluidas sus cuatro arterias carótidas que suministran sangre al cerebro, seis venas yugulares que drenan la sangre de vuelta al corazón, y ocho pares de nervios que inervan los hombros, brazos y manos.
Pero eso no significa que haya una necesidad general de evitar la extensión del cuello. “Para la mayoría de las personas, no hay riesgos al extender el cuello. Es parte del rango natural de movimiento del cuello,” dice un experto en fisioterapia y yoga. Sin embargo, hay excepciones a esta regla para aquellos que experimentan lesiones o condiciones subyacentes.
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Beneficios Potenciales de la Extensión del Cuello
La lenta y no ponderada extensión del cuello que los estudiantes suelen encontrar en las clases de yoga –inclinar la cabeza hacia atrás durante unos momentos mientras realizan Guerrero Inverso o Cobra– es generalmente segura, siempre que se haga de manera que se sienta bien y no sea abrupta o forzada.
Incluir la inclinación hacia atrás puede ayudar a mantener la movilidad general del cuello y asegurar que puedas mirar hacia arriba cuando lo necesites. También ayuda a alargar los flexores del cuello, lo que la convierte en una importante contraposición para el tiempo pasado mirando pantallas.
¿Cómo Saber si Te Has Pasado?
Los estudiantes se vuelven más susceptibles a las lesiones en el cuello, no por extenderlo, sino por ignorar sus límites físicos. “Hay una diferencia entre pasar unos segundos simplemente en el extremo del rango de movimiento de tu cuello y estirarte más allá de él,” se señala.
Por ejemplo, un estudiante que se esfuerza por lograr una postura que perciben que “debería” verse de una determinada manera puede traicionar su límite al llevar la parte posterior de la cabeza hacia la parte superior de la espalda, ignorando su rango final. Esto aumenta el riesgo de distensiones musculares, problemas de disco y lesiones nerviosas.
Algunas posturas también aumentan el riesgo para el cuello al agregar peso. En la postura de la Barbeta (Ganda Bherundasana), por ejemplo, el cuerpo está equilibrado sobre un cuello extendido, lo que puede ser demasiado para algunos practicantes.
¿Cómo saber si te has pasado? El rango promedio de extensión cervical es de alrededor de 50 grados. Esto es aproximadamente equivalente a mirar directamente hacia arriba mientras la columna está relativamente neutral.
¿Para Quién No es Adecuada la Extensión del Cuello?
Ningún movimiento es adecuado para todos, y algunas condiciones pueden hacer que la extensión del cuello sea más desafiante de abordar.
“La extensión de la columna generalmente disminuye el espacio disponible para las raíces nerviosas, y si ese espacio ya es más pequeño de lo normal –por ejemplo, si alguien tiene estenosis o espondilosis– podría causar dolor nervioso.”
Consejos para una Extensión del Cuello Cómoda
Hay un vasto terreno intermedio entre no permitir ninguna extensión del cuello y forzar hasta el extremo. La mayoría de los estudiantes pueden explorar de manera segura ese terreno intermedio y encontrar un rango de movimiento que se sienta bien para ellos.
1. Prueba un Cambio Conceptual¿Has estado pensando en 'dejar caer' tu cabeza hacia atrás cuando mueves tu cuello en extensión? ¿Y si en su lugar buscas un 'elevamiento'?
2. Visita Primero la Neutralidad“La mayoría de las personas tienden a tener una posición de cabeza hacia adelante, ya que todo lo que hacemos tiende a estar frente a nosotros y un poco hacia abajo.”
3. Prepara tus Hombros para el Éxito“Algunas personas pueden sentirse mejor en la extensión del cuello si sus escápulas están retraídas.”
4. Dale un AsistentePuedes trabajar hacia la extensión del cuello al descargar el peso de tu cabeza en tus manos.
5. Cultiva Conciencia y DesaceleraAl igual que con cualquier postura, disminuir la velocidad y sintonizar con las sensaciones sutiles puede promover una mayor sensación de facilidad y autoconciencia antes de moverse hacia la extensión del cuello.
