¿Cuánto tiempo se debe mantener una postura de yoga?

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El tiempo tiene una capacidad casi mágica para cambiar tu percepción. Un mantenimiento prolongado de una postura de yoga puede poner a prueba tu resistencia y determinación, pero también dar a tu sistema nervioso una rara oportunidad de centrarse y asentarse. Por otro lado, pasar rápidamente de una postura a otra puede suponer un cambio de ritmo muy necesario para el día, aunque también puede poner a prueba el control y la coordinación y, quizás, la capacidad de estar presente. Entonces, ¿cuál es el enfoque preferido?

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La respuesta, como con muchas preguntas que surgen en la práctica del yoga, es "depende".

Entonces, ¿cuánto tiempo se debe mantener una postura de yoga?

Imagina una curva en forma de campana en la que el eje de abscisas es la cantidad de tiempo que se pasa en una postura. Los movimientos rápidos e incontrolados estarían en el lado izquierdo y las posturas agonizantes en el derecho. El tiempo ideal para mantener una postura de yoga, medido en el eje de las abscisas, estaría en algún punto intermedio.

En general, se debe permanecer en una postura el tiempo suficiente para sentir sus beneficios, pero no tanto como para no poder mantener la integridad de la postura.

Hay razones para jugar hacia el extremo izquierdo de la curva. Un ritmo más rápido permite crear calor, aumentar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo, lubricar las articulaciones y la fascia, y cultivar un sentido del ritmo no muy diferente al del baile. Un ritmo enérgico puede ser ideal para despertarse por la mañana, aumentar la energía al mediodía o liberar el estrés después del trabajo.

Pero en el lado negativo, un ritmo rápido deja poco tiempo para considerar la alineación, colocar los accesorios o mantener un patrón constante en la respiración. En un mundo que ya va muy rápido, las prisas en las posturas pueden resultar frenéticas.

También hay razones para explorar el lado derecho de la curva. Ralentizar la marcha te da tiempo para habitar cada postura por completo, para posicionar conscientemente cada parte de tu cuerpo, asegurar el apoyo de los accesorios, respirar en la forma que has creado y sentir su impacto físico y energético.

Es en este espacio liminal, los momentos en los que el tiempo entre ticks del segundero parece estirarse, cuando tu cuerpo y tu mente pueden adaptarse al reto que ofrece la postura. En las asanas más intensas, te vuelves más fuerte o más móvil. En las prácticas más introspectivas, puedes tener tiempo para asentarte en la postura de forma que facilite una profunda liberación física, mental y emocional.

Por supuesto, lo que es "suficientemente largo" depende de cada persona. Si alguna vez has tenido la experiencia de quedarte demasiado tiempo en una postura de pie, con la mandíbula apretada y los músculos temblando, o sentir que la calma inicial de una postura menos intensa se disuelve en incomodidad, lo entenderás.

La respuesta a cuánto tiempo mantener una postura...

Entonces, ¿cómo encontrar esa zona media mágica? De nuevo, depende. Los tiempos de duración de una postura pueden variar enormemente. El estilo de práctica, tu intención y tu nivel de experiencia son consideraciones clave.

Vinyasa

La palabra "vinyasa" se traduce aproximadamente del sánscrito al inglés como "colocar de manera especial". Este estilo prioriza el movimiento libre y el flujo, con la respiración como base. Cada postura puntúa el ritmo de la respiración como cuentas de mala en una cuerda. Puedes inhalar al abrirte en una postura y exhalar al pasar a la siguiente. Es posible que sólo pases unos segundos, si es que lo haces, en cada postura.

Ashtanga

Algunos estilos de yoga tienen secuencias establecidas y tiempos de mantenimiento estándar. La mayoría de las posturas del Ashtanga se mantienen durante cinco respiraciones, lo que suele representar algo menos de un minuto por postura. Las investigaciones sugieren que este ritmo y la frecuencia respiratoria provocan efectos fisiológicos positivos, especialmente en la variabilidad del ritmo cardíaco.

Hatha

En las clases de hatha se hace hincapié en permanecer en una postura para cultivar la paciencia y la persistencia. Es posible que permanezcas hasta un par de minutos en una postura.

Bikram

El estilo de yoga caliente conocido como Bikram consiste en una secuencia fija de posturas que es la misma en cada clase. El tiempo en cada postura puede variar de 6 a 60 segundos. Las investigaciones sugieren que una postura de un minuto es suficiente para desarrollar la fuerza y la flexibilidad, siempre que se repita la postura cinco veces a la semana.

Iyengar

En el yoga Iyengar se hace hincapié en la precisión, que a menudo se apoya en accesorios para lograr la alineación "perfecta" en una postura. Este estilo se inclina por mantener una postura durante más tiempo, a veces durante 5 minutos.

Yin

En la práctica del Yin, te mantienes quieto en una posición que proporciona una tracción o compresión sostenida en los tejidos objetivo. De tres a cinco minutos es la cantidad mínima de tiempo que se requiere en la postura para provocar cambios fisiológicos sutiles en los tejidos conectivos.

Restauración

No es raro pasar más de 10 minutos en una sola postura de restauración con el peso del cuerpo apoyado. Se necesita mucho tiempo para calmar y asentar por completo el sistema nervioso, y el objetivo de este estilo es hacer exactamente eso disminuyendo la sensación y la entrada sensorial en lugar de crear más.

...en última instancia, depende de ti

Independientemente del estilo de yoga que practiques, la zona media de la curva de cuánto tiempo mantener una postura de yoga es bastante pequeña cuando te introduces en el yoga. Se tarda más en encontrar la alineación y uno tiende a fatigarse más rápidamente. Incluso en los estilos más tranquilos y reflexivos, como el Yin y el restaurativo, se necesita tiempo para aprender a sentarse tranquilamente con cualquier sensación que surja sin moverse o inquietarse.

Sin embargo, a medida que te vuelves más competente en las posturas, tu zona media se expande. Eres capaz de llegar a las formas conocidas más rápidamente, y tu cuerpo y tu mente se han adaptado para permitirte permanecer quieto más tiempo sin perder la forma o la concentración.

Para muchos estudiantes, el tiempo que pasan en la postura es donde comienza el autoestudio, la verdadera base de cualquier práctica de yoga. En una secuencia establecida con tiempos de mantenimiento estándar, el ritmo exterior puede no variar, pero la experiencia interna sí. Un minuto manteniendo la postura de la plancha puede parecer un abrir y cerrar de ojos algunos días. Otros días, parece una eternidad insoportable. Al experimentar ambas cosas, aprendes a sobrellevar esos picos y depresiones y llegas a tu esterilla menos apegado a las expectativas y un poco más cerca de la ecuanimidad.

Si tu estilo de práctica no se centra en una secuencia estándar con un ritmo establecido, entonces el tiempo que mantengas la postura de yoga es una de las variables más influyentes que puedes utilizar para curar tu experiencia en la esterilla. ¿Necesitas moverte, moverte y sacudirte, o te vas a inclinar y a quedarte? Perfeccionar la habilidad del autoaprendizaje de este modo te enseña cómo ajustar tu enfoque, actuando con atención y no por costumbre, puede cambiar completamente tu resultado.

Acerca de nuestro colaborador

Rachel Land es una instructora de Yoga Medicine que ofrece sesiones de yoga grupales e individuales en Queenstown, Nueva Zelanda, así como bajo demanda en Practice.YogaMedicine.com. Apasionada por la aplicación en el mundo real de sus estudios de anatomía y alineación, Rachel utiliza el yoga para ayudar a sus estudiantes a crear fuerza, estabilidad y claridad mental. Rachel también es copresentadora del nuevo podcast Yoga Medicine.

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