Consejos para los que corren por primera vez con tiempo frío

Ya sea para potenciar su salud física o mental, mejorar su resistencia o incluso introducir aire fresco en su entrenamiento, hay muchas razones para empezar a correr. Pero hay que ser inteligente en el enfoque. Esto es especialmente cierto para los corredores que corren por primera vez en climas fríos y que están menos aclimatados a entrenar en climas más fríos.

Ya sea por el viento, la lluvia o el hielo, hay elementos peligrosos que hay que sortear cuando la temperatura baja. Sin embargo, eso no quiere decir que haya que evitar correr durante las olas de frío. De hecho, los estudios han sugerido que una bajada del termómetro puede ser el secreto para optimizar tu carrera.

Así que, tanto si eres nuevo en el mundo del running como si tienes experiencia en salir a correr, hay que tener en cuenta algunas consideraciones especiales para correr con tiempo frío. Esto es lo que tienes que saber sobre las carreras en climas fríos.

Entrenamientos en tiempo frío vs. en tiempo caluroso

Hay una serie de diferencias entre correr en tiempo frío y correr en tiempo caluroso. Por ejemplo, en el calor, el aumento de la temperatura corporal puede dificultar tu esfuerzo físico. En otras palabras, para mantener un alto rendimiento (como la velocidad), hay que evitar que la temperatura corporal aumente demasiado. En tiempo frío, el cuerpo tarda más en alcanzar ese calor.

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Como ejemplo, un estudio en el que se midió a los corredores que participaron en el maratón de Boston entre 1972 y 2018 descubrió que incluso un aumento de 1 grado centígrado en la temperatura, combinado con un pequeño aumento en las presiones atmosféricas, redujo el rendimiento de la carrera en muchos grupos.

Mike Thomson, entrenador personal y preparador físico

Correr con frío reduce tu ritmo cardíaco, lo que debería permitirte correr más rápido a tu ritmo cardíaco aeróbico [entre el 70-80% de tu ritmo máximo].

- Mike Thomson, entrenador personal

Esto se debe a que la temperatura central está más nivelada, lo que hace que la carrera sea más rápida y eficiente. Además, es menos probable que experimentes deshidratación, mareos y fatiga, que tan fácilmente pueden resultar de correr cuando hace calor.

"Correr con frío reduce tu ritmo cardíaco, lo que debería permitirte correr más rápido a tu ritmo cardíaco aeróbico (entre el 70-80% de tu ritmo máximo)", dice Mike Thomson, entrenador personal y entrenador de carrera en LifeTime.

En el otro lado del péndulo, las temperaturas del aire frío por debajo del punto de congelación pueden provocar complicaciones como la hipotermia y la congelación. Un estudio sobre las carreras en climas fríos a menos de -15 grados Celsius descubrió que tales condiciones afectaban a los bronquios y los pulmones, provocando tos, opresión en el pecho y dolor de garganta en algunos participantes, todo ello relacionado con la inhalación de aire frío.

Por ello, es fundamental aclimatarse a las condiciones exteriores y considerar la posibilidad de correr en interiores si el tiempo desciende a temperaturas bajo cero.

Qué ponerse cuando hace frío

A medida que el tiempo cambia con un frío palpable en el aire, es esencial vestirse adecuadamente para evitar la falta de ropa o el sobrecalentamiento. Recuerde que cada persona responderá al frío de forma diferente, en función de sus medidas corporales y de cualquier condición de salud subyacente.

"Aunque puede que sientas un poco de frío durante los primeros dos kilómetros, no te abrigues demasiado", advierte Thomson.

En lo que debes centrarte es en llevar capas base que absorban el sudor. Para eliminar y secar la humedad, opta por ropa deportiva que transpire, como la ropa de merino, y evita cualquier prenda que no permita que el cuerpo se ventile bien.

["La falta de ventilación hace que la ropa actúe casi como un invernadero en el que retiene el calor", dice Thomson. Esto, a su vez, atrapa un exceso de humedad en la piel que puede hacer que sientas más frío.

Además, Thomspon sugiere invertir en una chaqueta para correr de calidad (preferiblemente impermeable) con un panel frontal que rompa el viento y una espalda transpirable para permitirte atravesar el viento y que el sudor y el calor se filtren por la espalda.

"Además, opta por unos guantes para correr que tengan un escudo, ya que esto rompe el viento si las cosas se ponen muy frías y ventosas", dice.

Precauciones para correr con tiempo frío

Como sabemos muy bien, con el tiempo invernal suele llegar el hielo o la nieve, y un solo resbalón del pie puede causar una dolorosa torcedura o un esguince de tobillo. Si las previsiones meteorológicas no son favorables, sigue el camino de las carreteras principales, donde es probable que el hielo y la nieve estén despejados, y mantente cerca de casa.

Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio / entrenador

Si bien es cierto que los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones, esto no es un argumento en contra de correr en el frío, sino un argumento en contra de correr en el frío sin calentar primero.

- Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio/entrenador

Otra consideración es que los tejidos blandos del cuerpo, como los tendones, los ligamentos y los músculos, necesitan más tiempo para calentarse con el frío, dice Thomson.

"Si están fríos, tienen menos elasticidad y, por tanto, no se contraen tan bien, [lo que significa que necesitan un cebado suficiente antes de la tirada]", dice.

Pero no dejes que eso te impida correr en el frío. Sólo asegúrate de que te tomas el tiempo necesario para calentar.

"Si bien es cierto que los músculos fríos son más susceptibles de lesionarse, eso no es un argumento en contra de correr en el frío, tanto como un argumento en contra de correr en el frío sin calentar primero", explica Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio y entrenador. "Sí, hay que tener en cuenta cuestiones prácticas como las carreteras heladas, pero en última instancia, no hay nada intrínsecamente peligroso en correr con frío".

Cómo calentar

Una buena regla general es que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más largo debe ser el calentamiento para que los tejidos blandos y los músculos tengan más tiempo para prepararse para los elementos. Para adaptar mejor el cuerpo al frío y favorecer la circulación sanguínea, el calentamiento dinámico es imprescindible.

"En condiciones de frío, es mejor hacer [el trabajo de preparación] en el interior para estar preparado antes de salir a la carretera", dice Cane.

Calentamiento potencial

• Balanceo de piernas: Hacia adelante, hacia atrás y lateralmente (hacia el lado) durante 30 segundos en cada pierna.
• Saltos en A: Lleva la rodilla izquierda a la altura de la cintura, manteniendo la pierna izquierda recta y levantando la punta del pie. Balancéate alternando los brazos al mismo tiempo. Cambia de pierna y hazlo durante 30-45 segundos.
• Rodillas altas: Alterne entre la elevación o el salto de la rodilla izquierda y la derecha por encima de la articulación de la cadera. Apunta a 30-45 segundos.
• Patadas con el trasero: Flexionando la rodilla, patea el talón derecho hacia el glúteo derecho antes de cambiar al otro lado. Repite durante 30-45 segundos.
• Matriz de zancadas: Realiza estocadas en todos los planos de movimiento: hacia delante, hacia atrás, en reverencia y laterales, durante al menos tres repeticiones en cada una de ellas.

"También es importante empezar a correr con calma, en lugar de hacerlo a toda velocidad desde el principio, y no dejar de correr antes de hacer un trote o una caminata de enfriamiento para ayudar a redistribuir el flujo sanguíneo", añade Cane.

A continuación, los estiramientos estáticos son óptimos, ya que los músculos están preparados para responder a un alargamiento más profundo. Cane sugiere realizar estiramientos suaves dirigidos a grandes grupos musculares, en concreto estiramientos de pie en la pierna que incluyan los isquiotibiales, los cuádriceps, la banda IT y los gemelos, es decir, los principales músculos que se trabajan durante la carrera.

Consejos de formación

Dado que el sol sale más tarde y cae antes durante los meses más fríos, la luz del día se reduce drásticamente durante el invierno en comparación con el verano. Por lo tanto, es importante equiparse para correr en el crepúsculo y la oscuridad.

Thomson recomienda correr con una linterna frontal para evitar pisar ramas o resbalar en una placa de hielo. También es importante asegurarse de tomar precauciones para mantenerse a salvo durante la carrera, especialmente si está oscuro.

Consejos de seguridad

• Lleve ropa reflectante: Los brazaletes o los chalecos ligeros para correr le permitirán ser visible para los conductores, los demás corredores y los peatones.
• Cargue su teléfono: Lleva tu teléfono a la carrera y tenlo a mano. Nunca se sabe cuándo lo vas a necesitar.
• Elige un calzado adecuado: Elige unas zapatillas de running de calidad y con suficiente agarre, junto con unos calcetines cálidos y ventilados.
• Planificar con antelación: Manténgase atento a la previsión meteorológica por si se produce un giro inesperado y planifique su ruta para saber hacia dónde se dirige en todo momento.

Si eres nuevo en el mundo del running y no te apetece entrenar en los meses de invierno, ten por seguro que entrenar con frío no sólo puede ser estimulante, sino que también puede aumentar el rendimiento. Sólo tienes que asegurarte de tomar las precauciones adecuadas. Si calientas de forma eficaz y tomas las precauciones de seguridad adecuadas, es posible que disfrutes corriendo cuando hace frío.