Cómo utilizar los tamaños de las raciones de la NLEA para burlar las etiquetas de los alimentos y perder peso
La Ley de Educación y Etiquetado Nutricional de 1990 (NLEA) otorga a la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) autoridad sobre el etiquetado nutricional de la mayoría de los alimentos regulados por la agencia. Esto incluye la regulación de las declaraciones de propiedades saludables que las marcas pueden incluir en las etiquetas de los alimentos, y los tamaños de las porciones indicadas. El tamaño de una ración según la NLEA es la cantidad de alimento que generalmente consume una persona en una sola ocasión.
Normas NLEA 2020
La ley ha cambiado a lo largo de los años, con actualizaciones periódicas y cambios en los requisitos de etiquetado. En enero de 2020 se produjo una actualización sustancial que incluye cambios como:
- Tamaño de la porción: Letra más destacada para el número de raciones; mostrando el número de raciones en el envase con letra grande y en negrita; tamaños de ración sugeridos actualizados: En medidas y gramos.
- Calorías: Letra más grande que muestra las calorías; letra clara que muestra las calorías por porción.
- Azúcares añadidos: Se enumeran junto con la cantidad total de azúcar, para revelar la cantidad de azúcar añadida frente a la natural
- Valor diario: Valores diarios actualizados de los nutrientes; porcentaje del valor diario en cada porción; cantidades reales de nutrientes incluidas en miligramos y porcentaje del valor diario en cada porción. Una nueva nota a pie de página explica qué significa el porcentaje del valor diario y cómo contribuye a una dieta de 2.000 calorías.
- Nutrientes necesarios: Actualización de los nutrientes requeridos en la etiqueta: Vitamina D, calcio, hierro, potasio
Muchas personas asumen que el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta de información nutricional es la cantidad de alimentos que deben comer. Pero el tamaño de la porción que aparece en los paquetes de alimentos no es la porción recomendada.
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Según la NLEA, el tamaño de la ración debe basarse en la cantidad de alimentos que solemos consumir, no en la cantidad de alimentos que deberíamos comer. Los fabricantes de alimentos están obligados a utilizar una pauta estándar llamada Cantidad de Referencia Habitualmente Consumida (RACC) para calcular el tamaño de la porción.
Las cantidades de referencia (RACC) fueron desarrolladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) tras años de estudio del comportamiento alimentario. Pero, como puede imaginar, la cantidad de alimentos que solemos comer ha cambiado con el tiempo. En muchos casos, la gente come porciones más grandes de alimentos populares, como panecillos y refrescos. Por lo tanto, la forma en que la FDA determina el tamaño de una porción también puede cambiar.
Definiciones del tamaño de la ración
Puede ser útil entender la diferencia entre estas diferentes definiciones de tamaño de la porción:
Definiciones del tamaño de la ración
- Tamaño de la porción o tamaño de la porción NLEA: La cantidad de alimento que se suele consumir en una sola ocasión, según el RACC de la FDA. Este tamaño de la porción aparece en la etiqueta de información nutricional.
- Tamaño de la porción recomendada: La cantidad de un alimento que varias organizaciones sanitarias sugieren consumir. Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de pescado a la semana para la salud del corazón, y define una ración como 3 onzas.
- Tamaño de la porción: La cantidad de cada alimento que realmente se come.
Puede utilizar el tamaño de la porción recomendada para orientar sus decisiones sobre la cantidad de alimentos que debe comer. También puede obtener recomendaciones personalizadas sobre la cantidad de alimentos que debe comer cada día.
Las calorías que consumes cada día se ven afectadas por el tamaño de las porciones que consumes. Puede utilizar una calculadora de calorías en línea para determinar el número de calorías que necesita. Si estás intentando perder peso, puedes utilizar una calculadora dirigida a la pérdida de peso.
Una vez que conozca su objetivo calórico, divida las calorías entre las comidas diarias y los tentempiés. Por ejemplo, si tiene que seguir una dieta estándar de 2.000 calorías al día, podría comer 500 calorías en cada una de las tres comidas y consumir dos tentempiés que sumen 250 calorías cada uno. A continuación, elija el tamaño de las porciones que le ayuden a alcanzar esos objetivos calóricos.
Definiciones del tamaño de la ración por grupo de alimentos
Las directrices sobre el tamaño de las raciones recomendadas para los distintos alimentos varían. Pero, en general, éstas son las cantidades sugeridas comúnmente para una sola porción:
- Fruta: 1 fruta entera mediana o ½ taza de fruta cocida y enlatada, o 1/4 de taza de fruta seca
- Verduras: 1 taza de verduras de hoja verde crudas o cocidas o ½ taza de verduras con más calorías, como las zanahorias
- Patatas, pasta o cereales½ taza o una rebanada de pan
- Lácteos: 1 taza de leche desnatada o yogur o 1,5 onzas de queso
- Carne, pescado o aves de corral: Alrededor de 3 onzas
- Aceite o aderezo para ensaladas2 cucharaditas
- Alcohol: 4 onzas (vino), 12 onzas (cerveza), 1,5 onzas (licor)
Puedes consultar las etiquetas nutricionales para determinar cuál sería el tamaño de una ración y cuántas calorías y macronutrientes aporta el alimento. Esto te ayudará a saber si un alimento concreto encaja en tu patrón de alimentación diario.
La columna de la derecha de la etiqueta nutricional muestra el porcentaje bajo el "% de valor diario", que le indica cómo contribuye un nutriente a su ingesta diaria de nutrientes si consume 2.000 calorías al día. Si consumes más o menos calorías que esto, puedes ajustarlo en consecuencia.
Si un nutriente concreto tiene un valor porcentual diario del 5% o menos, el alimento es bajo en ese nutriente. Un valor del 20% o más indica que el alimento es alto en ese nutriente concreto.
