¿Cómo puedo cambiar mi metabolismo?
El metabolismo se refiere a los procesos bioquímicos que el cuerpo utiliza al convertir los alimentos (calorías) en energía, tanto para mantener la vida como para apoyar la actividad física, ya sea con o sin ejercicio. Estos procesos incluyen:
- Respirar
- Digerir los alimentos
- El suministro de nutrientes a las células a través de la sangre
- Uso de la energía por parte de los músculos, los nervios y las células
- Eliminación de los productos de desecho del cuerpo
La tasa de quema de calorías o energía se denomina tasa metabólica. Esta cifra incluye su tasa metabólica basal (BMR) -el número de calorías necesarias para mantener las funciones esenciales, como la respiración y la circulación de la sangre- y las calorías quemadas durante la actividad física.
Su BMR es el componente más importante de su tasa metabólica, ya que representa entre el 60% y el 75% del total de calorías que gasta diariamente.
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La tasa metabólica de cada persona es diferente, ya que hay muchos factores que pueden influir en la rapidez (o lentitud) con la que nuestro cuerpo utiliza o convierte la energía.
Edad
El metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Algunos estudios sugieren que esto se debe a que nuestra composición corporal cambia a medida que envejecemos. Perdemos gradualmente masa libre de grasa y, como la grasa quema menos calorías que el músculo, nuestro metabolismo disminuye. Los cambios relacionados con la edad en nuestros órganos también pueden reducir la tasa metabólica.
Sexo
Los hombres suelen tener un metabolismo más alto que las mujeres. Las investigaciones indican que esto podría deberse a que las mujeres conservan la energía y almacenan la grasa de forma más eficiente que sus homólogos masculinos, aunque también parece que las diferencias en diversas hormonas pueden desempeñar un papel.
Composición corporal
La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por lo tanto, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás a lo largo del día y más alto será tu metabolismo. Para las personas obesas, el gasto energético puede verse afectado por la inflamación.
Tamaño del cuerpo (altura)
La estatura también puede afectar a la tasa metabólica del cuerpo, pero de forma algo compleja. Las personas más altas tienden a tener una TMB más alta (porque son más grandes), pero algunas investigaciones han descubierto que tienden a quemar menos calorías durante el ejercicio, en relación con su peso corporal, en comparación con las personas más bajas.
Cuando se tienen en cuenta tanto la altura como las medidas de la cintura, se puede determinar si se corre el riesgo de desarrollar anomalías metabólicas como el síndrome metabólico.
Temperatura corporal
El cuerpo utiliza hasta el 40% de su gasto energético total para intentar mantener su temperatura estable. Por lo tanto, si se expone a temperaturas extremas, su cuerpo tendrá que trabajar más. Trabajar más aumenta su metabolismo.
Las personas obesas tienden a tener una temperatura central más baja, por lo que algunos investigadores sugieren que esto podría haber disminuido su metabolismo y haber contribuido a su aumento de peso inicial.
Consumo de cafeína o estimulantes
Si alguna vez ha tomado demasiado café o demasiadas bebidas energéticas, es probable que haya sentido cómo aumenta su metabolismo de primera mano. Esto se debe a que los estimulantes como la cafeína pueden aumentar tu tasa metabólica. Sin embargo, sus riesgos pueden ser mayores que sus beneficios, por lo que no es la forma más segura de aumentar tu metabolismo.
Hormonas
Si el cuerpo no produce correctamente las hormonas tiroideas, el metabolismo puede aumentar o disminuir. Si el tiroides no produce suficientes hormonas (hipotiroidismo), el metabolismo se ralentiza, lo que puede provocar un aumento de peso. En cambio, si la tiroides produce demasiadas (hipertiroidismo), esto suele contribuir a la pérdida de peso.
Embarazo
Las mujeres embarazadas tienen un metabolismo más rápido. Esto se debe al aumento de la masa corporal, así como a los cambios fisiológicos del organismo. Si la mujer comienza con un peso corporal bajo, es posible que tenga que aumentar su ingesta de alimentos para asegurarse de que recibe suficientes calorías y nutrientes.
Ingesta de alimentos
¿Cuál es una de las primeras cosas que hace la mayoría de la gente cuando se pone a dieta? Reducir las calorías y la ingesta de alimentos. Sin embargo, el cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para mantener un metabolismo saludable. El metabolismo también aumenta cuando se digieren los alimentos.
Nivel de actividad
Cuando se mueve más durante el día, ya sea mediante el ejercicio o los movimientos cotidianos como caminar o estar de pie, su cuerpo quema más calorías. La actividad acelera el metabolismo, lo que facilita la pérdida de peso o su mantenimiento.
El gasto energético total puede variar de un día a otro en función del nivel de actividad, pero el índice metabólico basal se mantiene bastante estable.
Calcular su tasa metabólicaPara determinar su tasa metabólica actual, primero tiene que calcular su BMR, o el número de calorías que su cuerpo necesita para el funcionamiento básico. La forma más precisa de hacerlo es hacer una prueba en un laboratorio. Algunos gimnasios también ofrecen pruebas metabólicas (de pago).
Otra opción es calcular tú mismo tu BMR estimado. Existen calculadoras en línea o, si prefieres calcular esta cifra a mano, puedes hacerlo mediante la ecuación de Harris-Benedict:
- Hombres: 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años) = BMR
- Mujeres: 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años) = TMB
Una vez que tengas tu TMB, puedes calcular tu tasa metabólica total. Esta cifra es una combinación de tu TMB y las calorías utilizadas para procesos como el ejercicio y otros movimientos diarios.
Utilizar un rastreador de fitness es la forma más fácil de sumar el número de calorías quemadas debido al movimiento. Si quemas 700 calorías con el movimiento diario, por ejemplo, y tu tasa metabólica basal es de 1200 calorías, tu consumo total de energía (tasa metabólica) sería de unas 1900 calorías.
Cómo aumentar el metabolismo para perder pesoHay algunas cosas que no puedes cambiar en tu metabolismo. Por ejemplo, no puedes cambiar tu edad o tu sexo. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar tu metabolismo y perder peso. Entre ellas se encuentran:
- Ejercicio: Se queman más calorías cuando se hace ejercicio. Incluso un entrenamiento fácil aumenta el metabolismo. Los entrenamientos más duros e intensos queman más calorías.
- Aumente su movimiento diario: ¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Muévete más durante el día. Tareas cotidianas sencillas como caminar, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas domésticas hacen que su cuerpo trabaje más y queme más calorías.
- Añade músculo: Puedes mejorar tu composición corporal para quemar más calorías. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura y podrás quemar más calorías durante todo el día, incluso cuando tu cuerpo esté en reposo.
- Coma el número correcto de calorías: Comer demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso. Comer muy pocas calorías puede hacer que su metabolismo se ralentice. Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener un metabolismo saludable.
Su metabolismo cambiará ligeramente de un día a otro. Si puedes aprender a gestionar y mantener un metabolismo saludable de forma regular, puede ser más fácil lograr tanto la pérdida de peso como el mantenimiento del mismo a largo plazo.
