Cómo ponerse en forma en enero y continuar todo el año

Si aprovecha el incentivo del nuevo año para fijarse nuevos objetivos de salud y forma física, mejor para usted. Sin embargo, no vamos a decirte que empieces a comer 800 calorías al día ni que te machaques en el gimnasio siete días a la semana.

Si la mejora de la forma física es lo primero en su lista de deseos para 2023, necesita un enfoque a más largo plazo que confiar en un impulso temporal de motivación.

Así que, aunque esta guía te ayudará a ponerte en forma en enero, no tiene mucho sentido hacerlo todo bien durante cuatro semanas, sólo para caer del vagón cuando llegue febrero.

Cómo ponerse en forma y mantenerse de por vida

Cómo ponerse en 'forma de golf' en 30 días (¡o menos!)

En lugar de eso, se trata de formar los hábitos saludables necesarios para prepararte para la vida, no sólo para el mes.

Cómo ponerse en forma en enero

Consejos para entrenar la fuerza

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza se centran principalmente en los grandes levantamientos compuestos, que reclutan el máximo músculo y producen resultados óptimos en todos los aspectos. Sin embargo, la fuerza tiene muchas formas y las pesas no son la única solución. Basta con observar a un gimnasta, por ejemplo, para darse cuenta de que el entrenamiento con el peso corporal puede desarrollar tanto la musculatura como un físico muy fuerte. En última instancia, el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para usted depende de una serie de factores...

1. Cómo quemar grasa corporal con entrenamiento de fuerza

   Si quieres cambiar tu rueda de repuesto este enero, hay un método mejor que el cardio interminable.

2. 22 maneras de aumentar tu fuerza

   Desde el control del core hasta la sobrecarga progresiva, esta es tu guía para ponerte más fuerte en 2023.

3. Cómo ponersemás fuerte sin levantar pesos pesados

   Ponerse más fuerte se basa en un principio fundamental: la sobrecarga progresiva. Aquí te explicamos cómo conseguirlo sin tener un gimnasio lleno de pesas a tu disposición.

4. Pesas frente a peso corporal: ¿qué es mejor?

   Pedimos a dos gemelos idénticos con una preparación física similar que realizaran programas de fuerza distintos: uno con pesas y otro sólo con el peso corporal. Esto es lo que descubrieron.

5. Consejos de fuerza del levantador de pesas John Haack

   Mejora tu fuerza en banca, sentadilla y peso muerto con la ayuda de un hombre que sabe mucho de mover el esqueleto.

EQUIPO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Las mejores mancuernas para entrenar en casa

• Hay varias razones importantes por las que las mancuernas están siempre presentes en los gimnasios comerciales y domésticos de todo el mundo: son enormemente versátiles, fácilmente escalables y relativamente baratas, al menos para los pesos ligeros y medios, y especialmente en comparación con artículos de gran presupuesto como los soportes para sentadillas y las cintas de correr. Por este motivo, en nuestro sitio web no le faltarán contenidos relacionados con las mancuernas.

• Lasmejores bandas de resistencia

  A menudo se considera que las bandas no son más que accesorios de calentamiento pero, cuando se sabe cómo utilizarlas, pueden ser una herramienta de entrenamiento de fuerza muy eficaz y portátil. Además, son increíblemente versátiles y económicas.

Consejos para perder grasa

Aunque un entrenamiento de fuerza constante contribuirá en gran medida a quemar grasa corporal, la mayoría de las personas -a menos que hayan sido bendecidas con metabolismos rápidos- también necesitarán hacer algo de trabajo extraescolar para alcanzar sus objetivos. Hace una década, eso significaba ejercicio de alta intensidad (HIIT) y muy poco más, pero hoy en día hay más conciencia de que el HIIT -aunque eficiente en el tiempo y el enfoque correcto para algunos- no es la única manera de desterrar la barriga cervecera....

1. Cómo quemar grasa corporal

   Sabios consejos rápidos para ponerte en marcha, sin necesidad de dietas ultra restrictivas.

2. 16 formas de acelerar tu metabolismo

   Acelera la pérdida de grasa con estos métodos avalados por expertos y por la ciencia para acelerar tu ritmo metabólico.

3. Pérdida de peso frente a pérdida de grasa

   No se trata de lo mismo. A continuación te explicamos por qué es importante distinguirlos.

4. Cómocontrolar las calorías

   No es adecuado para todo el mundo, pero si estás intentando conseguir un déficit calórico, aquí tienes el método sencillo que necesitas.

5. Cómoconseguir un paquete de seis abdominales

   Todo el mundo tiene un buen par de abdominales, pero algunos son menos visibles que otros. Hemos pedido a cinco modelos que nos den sus mejores consejos.

PRODUCTOS DE FITNESS PARA PERDER GRASA

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Consejos de cardio

La mayoría de los hombres que hacen ejercicio con regularidad pertenecen a uno de estos dos bandos: los que persiguen la musculatura y los entusiastas de la resistencia. Los primeros disfrutan con el entrenamiento de fuerza en busca de un determinado tipo de cuerpo; los segundos quieren estar lo más en forma aeróbicamente posible. La realidad, sin embargo, es que para alcanzar tu verdadero potencial de forma física -dentro o fuera del gimnasio- necesitas un equilibrio saludable de ambos. Si el entrenamiento de fuerza es su principal objetivo, tanto el rendimiento como la estética mejorarán enormemente si dispone de un mejor motor. Y si integras el cardio en tu rutina, tendrás una vida más larga y saludable...

1. 5 maneras de aprender a amar el cardio

   Si los pensamientos de largas carreras o sudorosas clases de spinning te hacen correr hacia la comodidad de la sala de musculación, aquí tienes algunas maneras de hacer que el ejercicio cardiovascular sea más agradable.

2. El cardio puede cambiar tus células para ayudarte a vivir más tiempo

   Y he aquí por qué, más allá de la estética o la forma física, el cardio regular puede cambiar tu vida.

3. 5 pasos para mejorar tu técnica de carrera

   Correr es tan popular sobre todo porque es muy accesible: calzarse unas zapatillas y listo. Al menos, ésa es la teoría, pero si quieres ir más lejos o más rápido, tienes que centrarte en tu forma.

4. Cómoutilizar eficazmente una cinta de correr

   Pero si prefieres las sesiones en cinta, aquí te explicamos cómo maximizar tu tiempo de carrera en interiores.

5. Cómomejorar la forma física en bicicleta

   Si lo tuyo es el ciclismo, mejóralo con la ayuda del entrenador de élite Alan Milway.

EQUIPAMIENTO CARDIOVASCULAR

• Las mejores cuerdas de saltar para CrossFit y cardio

  Ponte en forma con estas herramientas portátiles que combaten la grasa.

• Los mejores shorts de7 pulgadas de entrepierna

  Ni demasiado largos, ni demasiado cortos, estos son nuestros shorts favoritos de 7 pulgadas adecuados para cualquier tipo de ejercicio.

Consejos de movilidad

Más que tu capacidad para tocarte los dedos de los pies o hacer sentadillas profundas, una buena movilidad mejorará la ejecución de todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Y al mejorar la técnica, se mejora la activación muscular y, en última instancia, se gana fuerza y tamaño. También ayuda a que cada articulación se mueva activamente en toda su amplitud de movimiento, lo que es crucial para mantener a raya las lesiones y crear un cuerpo que dure toda la vida.

1. Por qué hay que trabajar la movilidad

   Una buena movilidad puede mejorar prácticamente todas las facetas del rendimiento, ya sea en el gimnasio o en el campo de juego.

2. 5 formas de mejorar la movilidad y aumentar la fuerza

   Estrategias sencillas para aumentar la movilidad.

3. Cuatro estiramientos de movilidad que los hombres deben hacer a diario

   Para obtener los mejores y más rápidos resultados, convierta la movilidad en un hábito diario.

4. Rutinarápida de movilidad

   Caliéntate antes de entrenar con estos movimientos dinámicos.

5. Rutina de movilidadpost-entrenamiento

   Y refréscate después de la sesión con esta rutina.

ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS

• Los mejores estiramientos de hombros
• Los mejores estiramientos de cadera

Entrenamientos y ejercicios para este mes de enero

Los entrenamientos de cuerpo completo, en particular, son excelentes si sólo quieres entrenar tres días a la semana. Si haces que cada uno de esos días sea una sólida sesión de cuerpo completo, estarás ejercitando todos los grupos musculares principales y provocando una respuesta de pérdida de grasa mucho mejor que con el entrenamiento convencional dividido por partes del cuerpo...

1. Ejercicios de piernas con sólo mancuernas

   Fortalece la parte inferior del cuerpo desde el salón de tu casa, con sólo un par de mancuernas.

2. Cómo desarrollar la musculatura de la espalda

   Los ejercicios esenciales para fortalecer los músculos de la espalda.

3. Entrenamientosólo con mancuernas: prueba este complejo de cuerpo completo

   Este entrenamiento de cuerpo completo de seis movimientos sólo con mancuernas te ayudará a quemar grasa corporal y a desarrollar un físico esbelto y musculoso.

4. Entrenamiento deabdominales inferiores

   Utiliza ejercicios específicos que flexionan el torso de abajo arriba.

5. Ve al gimnasio con este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo

   Media hora es todo lo que necesitas para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

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  Ponemos a prueba la innovadora cinta de correr de Peloton.

• Las mejores mancuernas ajustables

  Si tiene poco espacio, estas son las pesas que necesita.

Consejos de nutrición para enero

Hacer ejercicio con regularidad y entrenar con la intensidad suficiente está muy bien, pero si tu alimentación no es la adecuada, no sacarás el máximo partido a esos entrenamientos en los que has estado trabajando como un esclavo. Ya sabes lo que son las proteínas, la importancia de la fruta y la verdura, y por qué tomar demasiadas pintas después del trabajo no te hace ningún favor a la hora de perder grasa abdominal, pero hay otros ajustes cruciales que podrías hacer...

1. 55 maneras de comer mejor

   Desde la salud general hasta el tamaño muscular y el rendimiento deportivo, mejore en todos los aspectos con estos consejos de nutrición para el ejercicio.

2. Recetas con proteína en polvo

   Pizzas, tortitas y mucho más: todo con el poder de la proteína en polvo.

3. Beneficios de la fibra

   Todo lo que necesita saber sobre este macronutriente esencial.

4. 34 trucos de cocina aprobados por chefs que debes conocer

   Los especialistas en alimentación aportan sus mejores consejos para ahorrar tiempo y potenciar el sabor.

5. Beneficios del tofu

   ¿Dejas la carne para el "Veganuary"? Por qué el tofu es el mejor amigo de los deportistas.

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• Las mejores cervezas bajas en calorías
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• Las mejores marcas de cereales proteicos
• Las mejores proteínas en polvo

Controle su mentalidad

Cuando llega enero, con la cabeza aturdida y varios kilos de más, la mayoría de nosotros nos sentimos obligados a quemar al menos parte de los excesos de las fiestas. Pero antes de lanzarte directamente a la cinta de correr, debes saber que el sentimiento de culpa es un débil motivador. Si de verdad quieres que 2023 sea tu año más en forma, tienes que recurrir a otras razones...

1. Evita quemarte en enero
   Harvey Lawton, de The Movement Blueprint, advierte del peligro de esforzarse demasiado en la búsqueda de tu reconstrucción de Año Nuevo.
2. Cómo crear hábitos saludables
   Convierta los buenos comportamientos temporales en hábitos saludables permanentes.
3. Cómo seguir adelante cuando el ejercicio se hace duro
   Los coautores de Ouch: Why Paints, and Why it Doesn't Have To, profundizan en la ciencia de las molestias relacionadas con el ejercicio.
4. Sencillas técnicas de respiración
   Aumenta tu energía y alivia el estrés con estas sencillas técnicas.
5. 3 formas de practicar la "atención plena moderna"
   Si la vida moderna te distrae demasiado como para encontrar tu espacio mental mediante la meditación tradicional, prueba estas alternativas accesibles.