Cómo los macronutrientes pueden mejorar el rendimiento en carrera

La forma en que alimenta e hidrata su cuerpo en los días previos a una carrera o a una carrera larga influye en su comodidad durante y después de la carrera. Pero también ayudan a determinar si alcanzas tu máximo rendimiento corriendo.

Es habitual que los corredores se centren en lo que no deben comer o beber, evitando alimentos o bebidas que se sabe que provocan calambres o problemas gastrointestinales durante una carrera. Es igualmente importante saber qué comer para alimentar el cuerpo y favorecer el máximo rendimiento y la salud en general.

Nutrición para un rendimiento óptimo a largo plazo

Todos los alimentos que consumes contienen macro y micronutrientes que desempeñan distintas funciones en el suministro de energía al organismo y en la forma de alimentar tus carreras largas. Para los corredores de fondo sanos, los objetivos de macronutrientes (también conocidos como "macros") variarán en función de tu programa de entrenamiento.

Para obtener la energía rápida y duradera que necesitan los corredores de larga distancia y de maratón, debes consumir entre un 60% y un 65% de tu ingesta calórica total a partir de hidratos de carbono durante el entrenamiento, sobre todo en la semana anterior a una carrera larga. Entre las buenas fuentes alimentarias de hidratos de carbono se incluyen:

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Arroz integral
Pasta o pan integral
Patatas
Otras verduras feculentas como el maíz, las alubias y las lentejas
Fruta

Elegir hidratos de carbono menos procesados y elaborados con cereales integrales le aportará más fibra, que puede ayudarle a mantenerse saciado. Pero no añada mucha fibra a su dieta de golpe, ya que podría provocar síntomas molestos.

Dado que cada gramo de grasa contiene 9 calorías (frente a las 4 calorías por gramo que se obtienen de los carbohidratos o las proteínas), una dieta rica en grasas puede provocar fácilmente un aumento de peso. Limita tu ingesta de grasas saturadas y aumenta la de ácidos grasos omega-3. Como corredor de larga distancia, las grasas deben constituir entre el 20% y el 255 de tu ingesta calórica total. Algunas buenas fuentes de grasas saludables son

Entre los minerales importantes que los corredores deben tener especial cuidado en incluir en su dieta se encuentran el calcio, el hierro y el sodio.

Calcio: Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés, una preocupación para los corredores de larga distancia. Tu objetivo debe ser consumir entre 1.000 y 1.300 mg de calcio al día, y entre las buenas fuentes de calcio se incluyen los productos lácteos, los zumos enriquecidos con calcio, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, las legumbres y los huevos.
Hierro: El hierro ayuda a transportar oxígeno a las células del cuerpo. Una dieta baja en hierro le hará sentirse débil y fatigado. Para asegurarte de que tu cuerpo puede suministrar oxígeno a las células de forma eficaz mientras corres, toma 8 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg si eres mujer. El hierro se encuentra en las carnes magras, las verduras de hoja verde, los frutos secos y el marisco.
Sodio y otros electrolitos: Al hacer ejercicio, se pierden pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Una dieta equilibrada suele proporcionar cantidades suficientes de electrolitos, pero si te apetecen alimentos salados, es posible que tu cuerpo te esté indicando que necesitas más sodio.

Para carreras de más de 90 minutos, debes prever la reposición de parte de los electrolitos que pierdes bebiendo una bebida deportiva o tomando sal durante la carrera.

Hidratación

Si tienes sed o estás deshidratado, el agua es una buena opción. La cantidad de líquido que necesitas beber antes, durante y después de correr depende del tiempo que vayas a correr y de tu ritmo de sudoración.

Durante una carrera, los corredores deben beber de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos. Para los corredores que corren más de 8 minutos por kilómetro, se recomienda beber de 6 a 8 onzas de agua cada 20 minutos. Durante carreras largas de 90 minutos o más, beba de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.

Suplementos y otras fuentes de combustible

Hay una serie de geles deportivos, masticables y barritas de proteínas comercializados para corredores que afirman proporcionar el combustible necesario para correr largas distancias. Aunque algunos proporcionan una buena fuente de energía rápida y cómoda para las carreras largas, no hay pruebas sólidas que demuestren que los suplementos mejoran la salud o el rendimiento deportivo.

Sin embargo, durante las carreras de larga distancia, los niveles de glucógeno almacenados se agotan. Tu cuerpo necesitará combustible de combustión rápida para llegar a la meta.

Muchos corredores de maratones y medias maratones corren con suplementos envasados, como geles, masticables y barritas, metidos en el cinturón. Después de unos 60 minutos de carrera, necesitas reponer las calorías perdidas con azúcares simples. Además de azúcares de combustión rápida, estos productos pueden contener cafeína, vitaminas, antioxidantes y electrolitos.

Geles energéticos

Un buen gel energético debe contener dos formas diferentes de carbohidratos (como glucosa y fructosa) para una absorción más rápida y también ofrecer algo de sodio para reponer tus electrolitos. Algunos geles energéticos también contienen cafeína para ayudarte a recorrer los kilómetros que te quedan. Si le preocupan los problemas gastrointestinales, puede alternar entre geles con cafeína y sin cafeína a lo largo de la carrera.

Caramelos masticables o bloques

La mayoría de los caramelos masticables o bloques energéticos se parecen en cierto modo a los dulces, ya que suelen ser masticables, dulces y con sabor a fruta. En un pequeño caramelo masticable de fruta encontrarás muchas vitaminas, antioxidantes y aminoácidos que ayudarán a tu cuerpo a reconstruir el tejido muscular a la vez que te aportan energía rápidamente. Hay masticables con y sin cafeína.

Barritas

Existen muchos tipos diferentes de barritas en el mercado. Las barritas proteínicas ayudan a aportar proteínas a los músculos, con más de 20 gramos de proteínas por barrita. Las barritas energéticas contienen más carbohidratos que las proteicas. Una buena barrita energética le proporcionará una buena proporción de carbohidratos y proteínas (intente conseguir una proporción de 3:1 o 4:1).

Las barritas de recuperación están diseñadas para contener hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y antioxidantes que ayuden al organismo a recuperarse de una carrera larga y evitar los calambres musculares.

Qué comer y cuándo

Aparte de los tipos de alimentos que ingieres, también es muy importante saber que el momento de ingerir los nutrientes puede desempeñar un papel en la optimización de tu rendimiento al correr.

Durante la carga de carbohidratos, la ingesta total de calorías debe ser aproximadamente la misma. Esto significa que tendrá que aumentar lentamente el porcentaje de carbohidratos en su dieta, mantener el mismo porcentaje de proteínas y reducir muy ligeramente el porcentaje de grasas.

Sé prudente y recuerda que cargarte de carbohidratos no significa atiborrarte de pasta la noche antes de una carrera. En lugar de eso, intenta que al menos el 65% de tus calorías procedan de los carbohidratos durante la semana anterior a la carrera. Concéntrese en la carga de carbohidratos con la inclusión de los siguientes alimentos:

No te conviene comer nada inmediatamente antes de correr porque podrías sufrir calambres o molestos puntos en los costados. Un gel energético o una masticación pueden darte un empujón para evitar que corras con el estómago vacío, lo que puede hacer que te quedes sin energía y te sientas fatigado.

Necesitarás reponer la hidratación perdida, así como la glucosa, por lo que las bebidas deportivas, los geles y los chicles suelen ser una opción popular. Algunos corredores optan incluso por tentempiés ricos en azúcar, como gominolas u otros caramelos pequeños.

Pero no estás limitado a los productos procesados. Si prefieres comer alimentos de verdad mientras corres, hay varias buenas opciones. Algunas opciones de alimentos integrales a mitad de carrera son:

Plátanos
Pasas
Dátiles
Uvas
Bolas energéticas caseras

El objetivo es optar por alimentos que contengan carbohidratos con un alto índice glucémico pero que sean pequeños y ligeros de transportar. También querrás mantener los niveles de hidratación bebiendo de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante tu carrera larga.

Batido de proteínas
Bagel con mantequilla de frutos secos
Requesón con fruta
Espaguetis con albóndigas

No olvides reponer los líquidos corporales perdidos con agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación. Reponer los líquidos perdidos significa beber unas 24 onzas por cada libra de peso de agua perdida durante la carrera. Antes de echar mano de esa bebida deportiva, piensa en la leche con chocolate, que puede ser una mejor opción cuando se trata de la recuperación del ejercicio.

Gran parte de lo que se necesita para conseguir una nutrición óptima como corredor de fondo es planificar con antelación. Durante el entrenamiento, presta atención a cómo te afecta la nutrición. ¿Qué alimentos y horarios te hacen sentir mejor cuando corres? Puede que te ayude cargarte de carbohidratos el día antes de correr. O puede que el aumento gradual de la ingesta de carbohidratos en las semanas previas a la carrera sea lo mejor para tu cuerpo.

Investiga qué alimentos y puestos de avituallamiento estarán disponibles el día de la carrera (por ejemplo, si se servirán tentempiés antes de la carrera, desayunos o almuerzos después de la carrera) para que puedas preparar tu equipaje en consecuencia. Asegúrate de llevar sólo alimentos que hayas probado y te resulten eficaces. No introduzcas productos nuevos en tu rutina el día de la carrera. Y asegúrate de estar al tanto de las condiciones meteorológicas. Puede que necesites hidratación extra para correr en días muy calurosos.