Cómo la dorsiflexión optimiza tu carrera
Aunque se podría considerar un movimiento básico, la dorsiflexión desempeña un papel fundamental en la eficacia de la carrera y muchos corredores no consiguen realizar este valioso componente de su deporte.
Por qué la dorsiflexión es importante para correrLa dorsiflexión puede ayudar a los corredores a ser más eficientes de las siguientes maneras:
- Disminuir las lesiones: Un mal golpe de pie en un movimiento repetitivo como el de correr puede exponer a los corredores a todo tipo de lesiones porque el cuerpo empieza a hacer compensaciones. Como todo se mueve hacia arriba en la cadena cinética, los corredores siempre deben tratar de mejorar la dorsiflexión para evitar lesiones a corto y largo plazo en las piernas, las caderas, la espalda y el cuello.
- Reducir la posibilidad de caídas: Una mala dorsiflexión puede aumentar el riesgo de caída de los corredores porque el pie no aterriza donde debería, de ahí que la dorsiflexión también se conozca como "caída del pie". Esto es especialmente cierto cuando se esprinta, ya que el impacto del pie es vital para la velocidad y la potencia.
- Reduce los tiempos de llegada: Con una dorsiflexión eficaz, los corredores pueden aumentar la velocidad porque limitan el tiempo que sus pies tocan el suelo. Cuanta más flexión creen los corredores en sus tobillos, más ligeros serán sus pies y más tiempo en el aire generarán. Esto puede reducir los tiempos de llegada en segundos e incluso en minutos en carreras más largas, como un maratón.
- Aumenta la potencia: Simplemente levantando el pie de 10 a 30 grados, puedes aterrizar más en el centro del pie. Esto es beneficioso porque aterrizarás en el centro de tu masa. Esto te da el peso extra que necesitas para empujar más fuerte de lo que podrías aterrizar más hacia los dedos del pie.
La dorsiflexión puede verse perjudicada y dificultar la carrera por cualquiera de los siguientes motivos:
La carrera de velocidad es como un atajo hacia tu próximo récord personal, así que te ayudamos a incorporarla a tu rutina.
Cómo encontrar tu ritmo de carrera
Daño nervioso:
Una de las causas más comunes de una mala dorsiflexión es la compresión de un nervio de la pierna. Además, un nervio pellizcado en la columna vertebral puede cambiar tu forma de andar.Debilidad muscular:
La falta de fuerza en la abducción de la cadera, los glúteos, los muslos y la parte inferior de las piernas puede provocar compensaciones de movimiento, especialmente si un lado es más débil que otro. Los corredores con el lado derecho o izquierdo dominante tienden a contactar con el suelo con más fuerza y a levantar el peso con más fortaleza en su lado favorable.Lesión en la parte inferior del cuerpo:
Las lesiones en los pies y las piernas, como los esguinces de tobillo y la fascitis plantar, hasta las caderas y la espalda pueden transformar la forma en que te mueves. El cuerpo realiza ajustes inadecuados cuando se daña alguno de estos tejidos conectivos.La genética:
Su genética puede predisponerle a tener problemas de dorsiflexión, como tener discrepancias estructurales y de longitud de las piernas. Buscar la ayuda de un quiropráctico puede ayudar.Problemas de flexibilidad:
Si tienes los músculos de la pantorrilla o los isquiotibiales tensos o una acumulación de ácido láctico debido a sesiones intensas de cardio o levantamiento de pesas, tu capacidad para correr puede verse limitada.Restricción del tobillo:
Los tejidos cicatrizados en la articulación pueden causar problemas de movimiento. Una articulación actúa como una bisagra natural para el pie y cuando esa articulación no puede funcionar correctamente, puede disminuir el grado de levantamiento de los pies.Trastornos:
La cirugía:
La cirugía de reemplazo de cadera o rodilla puede generar una marcha inusual. Trabajar con un fisioterapeuta puede ayudar a que esto sea un problema temporal y no permanente. Cómo saber si tiene una dorsiflexión inadecuadaPuedes autoevaluar tu nivel de dorsiflexión mediante una serie de evaluaciones:
- Graba en vídeo el golpe de tu pie. Puedes hacerlo con tu smartphone en una pista local y en una acera o asfalto. Esto te permitirá ver el golpe de tu pie en varios tipos de superficie. Deberás observar hasta qué punto despegas el pie del suelo. Si te quedas con el pie plano y empujas con fuerza hacia abajo, entonces puedes trabajar en levantar conscientemente tus pies al menos 10 grados en cada golpe cuando corres hasta que este movimiento se sienta natural.
- Ponte en cuclillas varias veces. Si este movimiento te resulta difícil, tu dorsiflexión necesita ser corregida. Lo más probable es que esto se deba a la debilidad de los músculos de los glúteos. El mal funcionamiento de los glúteos y la restricción de la dorsiflexión tienen una correlación directa entre sí.
- Arremetida. No es necesario hacer estocadas caminando, sino dar un paso hacia adelante y luego hacia atrás. Al igual que las sentadillas, si este movimiento te parece difícil, tu dorsiflexión podría necesitar ayuda.
- Haz la prueba de la rodilla contra la pared. Para realizarla, quítate los zapatos. Mueva los pies de modo que el dedo gordo del pie esté aproximadamente a tres o cinco centímetros de la pared y doble la rodilla de esa misma pierna hacia delante. Si puedes tocar la pared con la rótula, tienes una buena dorsiflexión. Si no puede tocar la pared, su dorsiflexión es limitada.
Puedes trabajar para mejorar la dorsiflexión mediante técnicas manuales. La primera y más sencilla es tener presente la dorsiflexión cada vez que salgas a correr.
Cada vez que el pie golpee, trabaje en el movimiento del pie hacia la espinilla.
También puedes añadir ejercicios aislados a tu rutina de entrenamiento. Entre ellos se encuentran los siguientes:
Círculos en los tobillos
. Póngase de pie sobre una pierna y mueva el tobillo libre en grandes círculos. Debes esforzarte en empujar con fuerza, especialmente cuando el pie se mueve hacia la espinilla. Puede que oigas un chasquido o un crujido cuando hagas esto. Este sonido normal significa que estás estirando el tobillo. Repite 20 veces en ambas direcciones, la de las agujas del reloj y la contraria. Cambia de pie.Rodillo de espuma
. Según el International Journal of Sports Physical Therapy, el foam rolling tiene efectos a corto plazo para aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones sin afectar negativamente al rendimiento muscular. Puedes adquirir un rodillo de espuma en tiendas de running o de artículos deportivos.Para empezar, siéntate en el suelo y haz rodar la pantorrilla sobre el rodillo de espuma con un movimiento lento. Cuando llegues a un punto caliente, un lugar en el que te arda la pantorrilla, mantén el rodillo de espuma en su sitio durante 30 segundos para aflojar el músculo. Pasa el rodillo por toda la pierna y luego cambia. Deberías hacer esto después de cada carrera para mantener los músculos de la pantorrilla lo más sueltos posible.
Caminar con el talón
Sube el talón.
Mantenga los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo y levante los talones. Haz tres series de 20. Según el Journal of Foot and Ankle Research, la elevación de los talones ayuda a mejorar el rango de movimiento de dorsiflexión de la articulación del tobillo.
