Cómo entrenar para una carrera de 5 km: lo que hay que saber
Correr es una de las formas más accesibles de practicar actividad física. Sin necesidad de ser socio de un gimnasio ni de llevar demasiado equipo, puedes obtener todos los beneficios del running avalados por la ciencia.
Para muchos corredores principiantes, el primer hito es terminar una carrera de 5 km. Aunque participar en una carrera como principiante puede parecer desalentador, una vez que sepas cómo entrenar para una carrera de 5 km, te parecerá algo al alcance de la mano. Continúa leyendo para descubrir todo lo que debes y no debes hacer para alcanzar el hito de los 5 km.
Vídeos recomendados ¿Puede un principiante correr 5 km?
Correr una carrera de 5 km es algo factible, incluso para los principiantes. La persona media que es moderadamente activa y tiene un historial de ejercicio regular puede incluso ser capaz de correr 5 km en su primer intento, incluso sin entrenar en absoluto. Sin embargo, esto no es aconsejable, y si consigues correr 5 km sin entrenar, lo más probable es que no hagas un buen tiempo.
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Como principiante que intenta correr una 5k, ponte a entrenar. Empieza con una mezcla de correr y andar, y luego ve aumentando el ritmo poco a poco. Por supuesto, hay muchos más matices a la hora de correr un 5k, pero no te preocupes; lo encontrarás todo en este artículo.
¿Cuánto se tarda en entrenar para una carrera de 5 km?
Según la publicación Runner's World, entrenar para correr 5 km lleva entre 8 y 10 semanas. Sin embargo, tu forma cardiovascular y tu nivel de actividad previa también influyen en la rapidez con la que puedes correr una carrera de 5 km.
Si tiene un historial de actividad física exhaustiva, como el entrenamiento de resistencia, correr una carrera de 5 km le llevará menos tiempo que a una persona sedentaria media. Sin embargo, como con casi todo lo relacionado con el ejercicio, la constancia en el entrenamiento también es esencial.
Incluso si eres relativamente inactivo, puedes reducir tu tiempo de entrenamiento de 5 km en una buena cantidad si te mantienes comprometido con un plan de entrenamiento y progresas con el tiempo.
Qué comer mientras se entrena para una 5k
Comer para preparar una 5k no difiere mucho de cualquier dieta saludable. Sin embargo, existen recomendaciones nutricionales específicas que los corredores deben tener en cuenta. El primer paso para conseguir una nutrición adecuada mientras entrenas para una carrera de 5 km es trabajar en el equilibrio de macronutrientes.
Aquí tienes un desglose de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) y cómo podrían afectar a tu entrenamiento de 5k.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son una fuente esencial de energía para las actividades diarias, ya que se metabolizan en glucosa muy rápidamente, alimentando tu cuerpo cuando lo necesitas. Dado que los corredores necesitan mucha energía, la dieta de un corredor medio debe consistir mayoritariamente en hidratos de carbono. John Hopkins Medicine recomienda que esta mayoría se sitúe entre el 60 y el 70 por ciento.
Esto parece mucho, pero no te preocupes; puede que no necesites tanto si sólo estás entrenando para un 5k, especialmente si ya comes una buena cantidad de carbohidratos. Céntrate en comer muchos carbohidratos integrales de bajo índice glucémico, como arroz, quinoa, patatas, boniatos y frutas como las manzanas.
Cuando coma este tipo de alimentos, procure consumir unos 2,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día. Esto debería ser suficiente combustible para correr con éxito una carrera de 5 km.
Proteínas y grasas
La proteína es un macronutriente esencial, y es sobre todo útil para la construcción y reparación muscular. Por este motivo, la comunidad del fitness no para de hablar de ella, y con razón. Sin embargo, si eres un principiante que está entrenando para un 5k, no necesitas tanta proteína como alguien que sigue una dieta de construcción muscular. Considera consumir 0,5 gramos por kilo de peso corporal.
Para cubrir tu ingesta de proteínas, céntrate en comer alimentos como pescado, alubias, aves, tofu y lentejas. Muchas fuentes de proteínas, como los cacahuetes, contienen grasas saludables. Las grasas son excelentes porque contribuyen a la absorción de nutrientes y a la recuperación general del entrenamiento. Juntas, las grasas y las proteínas pueden representar un pequeño porcentaje de tu ingesta de alimentos (del 15 al 20 por ciento).
No olvides los micronutrientes
Los corredores necesitan un sinfín de micronutrientes, como hierro, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B. Los lácteos, los huevos, el atún, el salmón, el tofu, las almendras, los yogures, el queso, las legumbres y las verduras de hoja verde son excelentes opciones para obtener vitaminas y minerales. Las almendras, el pescado y el yogur son especialmente ricos en calcio, esencial para unos huesos y articulaciones fuertes.
Pautas de ejercicio para el éxito
Para entrenar 5 km con éxito, lo primero es establecer tres sesiones de entrenamiento de referencia a la semana y aumentar gradualmente la distancia cada semana. Durante las sesiones de entrenamiento, debe incorporar el entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar ejercicios cortos e intensos con breves periodos de descanso entre ellos. De este modo, también puede aprovechar los beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Los días de descanso son esenciales porque te ayudan a evitar el agotamiento en tu rutina de entrenamiento. Por eso, empezar con tres sesiones a la semana es un buen punto de partida para tener días de descanso entre ellas.
Durante tus días de descanso, también puedes hacer entrenamiento cruzado y practicar otras actividades como ciclismo o natación. Además, los entrenamientos de recuperación activa ayudan a prevenir lesiones, por lo que podrías incorporar uno o dos.
Por último, una dieta equilibrada es esencial. Concéntrese en sus carbohidratos para obtener la energía adecuada y consuma suficientes proteínas para la reparación muscular. No olvides añadir verduras y frutas para obtener vitaminas y minerales adicionales. Si necesitas motivación, unirte a un grupo o comunidad de corredores puede ayudarte a alcanzar la línea de salida de los 5 km. Así que plantéate unirte a uno, ya sea online o en persona.
El tiempo que se tarda en correr una carrera de 5 km depende de la edad, la forma física y la experiencia de cada persona. Muchos corredores terminan una carrera de 5 km entre 20 y 40 minutos, y los principiantes pueden tardar incluso más.
Según datos recogidos por RunRepeat.com y World Athletics, el tiempo medio de llegada a meta en 5 km para los hombres en EE.UU. es de 35 minutos, 22 segundos. Para las mujeres, es de 41 minutos, 21 segundos.
Como principiante, un buen planteamiento es fijarse un objetivo personal realista basado en su ritmo y sus progresos en el entrenamiento. Puede que no acabes tus primeros 5 km en menos de 40 minutos, y no pasa nada. Siempre se puede mejorar.
