Cómo correr correctamente

¿Te preguntas cómo correr correctamente? Si es algo en lo que llevas tiempo pensando, aquí te explicamos cómo mejorar tu forma de correr, y con todo detalle. Según las últimas estadísticas, el 15% de la población de EE.UU. practica alguna forma de correr o trotar. Puede parecer poco, pero eso equivale a unos 50 millones de estadounidenses.

Así que, si te ha entrado el gusanillo de correr, o te estás iniciando poco a poco en esta forma de cardio, tenemos todos los consejos de los expertos y las claves necesarias para correr correctamente. Hablaremos de cómo deben tocar el suelo tus pies mientras corres, de la diferencia que supone un buen par de zapatillas y de si correr descalzo es bueno para ti. Además, responderemos a la pregunta de si debes mover los brazos mientras corres. Si prefieres correr dentro de casa, descubre las mejores cintas de correr para ayudarte a correr.

¿Cómo deben apoyarse los pies en el suelo al correr?

Gracias a nuestra composición única, cada corredor tiene su propia forma de correr. La marcha es la secuencia que sigue la pierna al correr y la forma en que el pie toca el suelo. Se puede dividir en tres tipos de pronación, que es el término utilizado para el movimiento natural del pie de lado a lado.

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Esto incluye:

• Pronación neutra: cuando el pie se apoya en la parte exterior del talón y rueda hacia dentro para absorber el impacto.

• Supinación (que a veces se denomina infrapronación): se produce cuando la parte exterior del talón golpea primero el suelo con poco o ningún giro hacia dentro.

• Sobrepronación: cuando se aterriza sobre la parte exterior del talón y se rueda hacia dentro más de un 15%.

Según la fisióloga clínica del ejercicio y entrenadora de Running Strong, Janet Hamilton, MA, RCEP, CSCS, tanto si corres en interiores como en exteriores, tus pies deben golpear el suelo "de la forma que te parezca normal".

"La forma en que corres está determinada por algunos factores que puedes controlar y otros que no", dijo Hamilton a Live Science. "Tu alineación biomecánica única, tu fuerza, tu flexibilidad, el terreno en el que estás, la velocidad a la que corres, tu estado de fatiga en ese momento. Todo ello influye en la forma en que tu pie entra inicialmente en contacto con el suelo".

Pero, ¿hay una forma incorrecta de correr? "Posiblemente", reconoce Hamilton. Pero para la mayoría de la gente, es difícil mantener una forma verdaderamente "incorrecta" durante mucho tiempo.

"Hay muchos atletas de clase mundial que tienen un punto de contacto inicial en el mediopié, algunos también tienen un punto de contacto inicial en el antepié, y sí hay muchos que también tienen un punto de contacto inicial en el retropié. Uno no es mejor que el otro".

Según Hamilton, lo que parece ser contraproducente es si se da una zancada excesiva, es decir, cuando el pie entra en contacto con el suelo muy por delante del centro de gravedad. Dice: "Esta forma provoca una desaceleración o fuerza de frenado en el contacto inicial, y esto es algo ineficiente".

¿Qué diferencia marcan sus zapatillas de deporte?

Casi ocho de cada 10 corredores se han lesionado, o se lesionarán, en algún momento del año, siendo los aspectos biomecánicos, como el calzado, los culpables de alguna parte. Por ello, la Academia Americana de Medicina Deportiva Podológica reconoce que unas buenas zapatillas para correr pueden proporcionar a los pies estabilidad, comodidad y amortiguación para garantizar la protección de las articulaciones mientras se practica esta forma de ejercicio de alto impacto.

Y Hamilton está de acuerdo. Dice: "El calzado que lleves debe proteger tus pies de los objetos afilados del terreno. Además, lo ideal es que complementen tus puntos fuertes y débiles biomecánicos únicos".

Por ejemplo, estas formas de fortalezas y debilidades podrían incluir a un corredor con un arco alto y un pie relativamente rígido. "Podrían ir mejor con una zapatilla bastante amortiguada", dice Hamilton. Mientras que un corredor con un pie muy flexible podría beneficiarse de una zapatilla algo más "estable". Y añade: "Las necesidades del corredor deberían dictar el tipo de calzado que se usa".

El tipo de calzado que se utilice también dependerá del tipo de terreno por el que se corra. De lo contrario, puede correr el riesgo de lesionarse.

Como señala Women's Running, cuanto más duro sea el terreno, más amortiguación necesitará tu zapatilla. Cuanto más blando sea el terreno, menos amortiguación. Aunque si corres por terrenos duros y blandos, una "zapatilla de amortiguación moderada" debería funcionar en la mayoría de las superficies.

) ¿Es bueno correr descalzo?

Como su nombre indica, el barefoot running es la actividad de correr descalzo. Entonces, ¿hasta qué punto puede ser bueno este tipo de carrera? Como afirma el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, debido al apoyo y la amortiguación que nos proporciona el correr con zapatos, el correr descalzo puede fortalecer los "músculos intrínsecos del pie y del tobillo, junto con el arco natural del pie", ya que estos músculos no reciben apoyo. Además, correr descalzo requiere menos energía, en comparación con la carrera con calzado, debido a la falta de peso adicional que se lleva.

Sin embargo, correr descalzo puede exponerte a un terreno incierto, lo que podría provocar lesiones y daños en los tejidos blandos del pie. Por ello, un informe de 2014 concluyó que muchos corredores consideraban el correr descalzo como una "herramienta de entrenamiento" para ayudarles a mejorar aspectos de su carrera, en lugar de utilizarlo de forma continua.

Hamilton añade: "Si quieres añadir esto a tu rutina de entrenamiento, hazlo con cuidado y de forma sistemática. Escoge un lugar en el que no sea probable que pises un objeto afilado -quizás un campo de fútbol bien cuidado- e introdúcelo en segmentos cortos al principio.

"Ten en cuenta que, si bien nacimos descalzos y evolucionamos durante siglos descalzos, no has estado descalzo toda tu vida, por lo que es posible que tengas que trabajar en ello gradualmente y mantenerte atento a cualquier dolor o lesión en las primeras etapas".

¿Hay que balancear los brazos al correr?

Balancear los brazos es un factor importante para correr correctamente. Un estudio publicado en la revista Journal of Experimental Biology descubrió que balancear los brazos mientras se corre es "especialmente importante para limitar la guiñada de la cabeza y mejorar la estabilidad visual durante la carrera".

Hamilton lo explica: "Los brazos se mueven en oposición a los movimientos de las piernas por una razón: para contrarrestar las fuerzas de rotación de las piernas.

"Correr con los brazos pegados a los lados se siente raro por una razón. No pienses demasiado en correr, simplemente deja que se produzca el movimiento natural. Deja que los reflejos hagan su magia".