Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es una medida de la proporción de su peso que se compone de grasa, en comparación con el tejido magro, como huesos, músculos y órganos. Tu porcentaje de grasa corporal puede darte una idea de tu estado de salud, ya que los índices más elevados están estrechamente relacionados con el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal: algunas son baratas y fáciles, otras son más caras y complejas.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es una forma de medir cuánto de su peso procede de la grasa, en contraposición a la masa magra, como los músculos y los órganos. Medir tu porcentaje de grasa corporal puede darte una visión más precisa de tu salud y tu riesgo de padecer enfermedades.
¿Sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal?
Un entrenador de primera revela el porcentaje de grasa corporal ideal para los hombres
Esto es diferente de una medida llamada índice de masa corporal (IMC). El IMC es una estimación aproximada de la grasa corporal, pero puede ser inexacto para muchas personas. Una de las limitaciones más evidentes del IMC es que sólo tiene en cuenta el peso total. No puede diferenciar entre masa corporal magra, masa muscular y acumulación de grasa.
Para alguien que, por ejemplo, tiene más peso muscular que la media de las personas, una estimación del IMC puede etiquetarlo de sobrepeso. El IMC tampoco puede decir en qué parte del cuerpo tienes grasa de más. Los estudios demuestran que la grasa de las caderas y los muslos no contribuye a los efectos nocivos para la salud como lo hace la grasa abdominal, por lo que es importante utilizar un método de medición más preciso.
Formas de calcular el porcentaje de grasa corporal
Existen muchas formas diferentes de medir el porcentaje de grasa corporal. Cada forma es un poco diferente, por lo que querrás considerar los pros y los contras de cada una antes de elegir una. Estas son algunas formas comunes de calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Calculadora de grasa corporalEsta es, con diferencia, la forma más sencilla de medir el porcentaje de grasa corporal, aunque no es tan precisa como otros métodos. Puedes encontrar calculadoras de grasa corporal gratuitas en Internet, que te pedirán que te peses y te midas primero. Dado que el porcentaje de grasa corporal de las mujeres es mayor que el de los hombres, existen dos cálculos diferentes.
Lo mejor es medir a primera hora de la mañana, después de haber ido al baño y antes de haber comido o bebido nada. Así obtendrá una medición más precisa. También es una buena idea medir varias veces a lo largo de semanas o meses y hacer un seguimiento de las cifras. De este modo dispondrá de más información con la que trabajar, en lugar de limitarse a una única cifra.
Calibrador de pliegues cutáneosAlgo más preciso que una calculadora de grasa corporal es utilizar un calibrador de pliegues cutáneos. Un calibrador es una herramienta que puedes utilizar para medir la cantidad de grasa corporal que tienes. Con esta herramienta, pellizcas y mides diferentes partes del cuerpo, lo que te indica en milímetros cuánta grasa tienes debajo de la piel en esa zona.
Puedes pedirle a tu médico que te mida la grasa corporal con un calibrador o puedes comprar uno para utilizarlo en casa. Hay una gran variedad disponible en Internet, con algunos que cuestan menos de 30 dólares y otros que cuestan unos cientos de dólares.
Se recomienda pellizcar y medir varias partes del cuerpo, como la parte posterior del brazo, el muslo y distintas partes del abdomen y la espalda. Si compras tu propio calibrador de pliegues cutáneos, lo más probable es que incluya una tabla para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Si no es así, existen calculadoras en línea que puedes utilizar para introducir tus medidas de pliegues cutáneos y averiguar tu porcentaje de grasa corporal.
Pesaje hidrostáticoTambién llamado pesaje subacuático, es más preciso que otros métodos. Cuando se realiza correctamente, el pesaje hidrostático puede tener una precisión de entre el 1,8 y el 2,8% en comparación con métodos más avanzados.
Puede ser difícil encontrar un lugar que lo haga por usted, ya que la mayoría de los pesajes hidrostáticos se realizan para atletas o investigaciones científicas. Dado que la grasa y la masa corporal magra tienen densidades diferentes, pesarse en tierra y bajo el agua y comparar las dos cifras puede darte una medida bastante precisa de la grasa corporal.
El pesaje hidrostático se ha considerado durante mucho tiempo el patrón oro para obtener una medición precisa de la grasa corporal. Ahora existen métodos más novedosos, como la resonancia magnética o la tomografía computarizada. El pesaje hidrostático sigue considerándose muy preciso y mucho menos costoso. Algunos gimnasios o departamentos universitarios de ciencias del ejercicio ofrecen el pesaje hidrostático.
Pletismografía por desplazamiento de aireEste método requiere una herramienta de alta tecnología sólo disponible en algunos centros médicos o de bienestar. Comúnmente llamado BodPod, es una máquina en la que te sientas durante un par de minutos mientras mide el cambio en el volumen de aire a tu alrededor. Es una forma indolora de calcular su densidad corporal. A partir de ahí, el técnico puede decirle qué parte de su peso corporal es masa magra y qué parte es masa grasa.
Teniendo en cuenta su precisión, el test BodPod es bastante barato. Es fácil encontrar uno por unos 50 dólares. La prueba completa dura menos de 15 minutos, de los cuales sólo dos se pasan dentro de la cámara. La cámara tiene forma de huevo y contiene una silla y una ventana transparente para ver a través de ella.
Exploración DEXA
DEXA son las siglas en inglés de absorciometría de rayos X de energía dual y es una forma de medir la densidad corporal mediante la tasa de absorción de fotones de rayos X. Los rayos X son de baja energía y seguros. La máquina mide la cantidad de fotones que absorben las distintas partes del cuerpo, lo que proporciona una imagen precisa de la densidad corporal. Los estudios demuestran que el escáner DEXA es más barato y fácil de utilizar para distinguir el riesgo entre individuos con diabetes de tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
Esta prueba sólo se realiza en entornos médicos y requiere un técnico cualificado. Por ello, el precio suele ser un poco más elevado, normalmente unos cientos de dólares. El escáner DEXA es uno de los métodos más precisos para medir el porcentaje de grasa corporal. Una de las principales ventajas de utilizar un escáner DEXA es que puede decirle dónde se distribuye su grasa corporal y cuánta es grasa subcutánea (grasa debajo de la piel) y cuánta es grasa visceral (grasa que rodea los órganos).
¿Qué es un "buen" porcentaje de grasa corporal?
Es importante recordar que la grasa corporal es una parte útil y necesaria del cuerpo, ya que sirve para almacenar vitaminas, mantener embarazos sanos y proteger los órganos internos. Biológicamente, las mujeres necesitan tener más reservas de grasa que los hombres, y un porcentaje de grasa corporal saludable también cambia con la edad. Los estudios demuestran que los porcentajes de grasa corporal saludables se sitúan en los siguientes rangos:
- Mujeres: 25-31%.
- Hombres: 18-24
Todo lo que supere esos límites se considera obesidad y se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades. Pero no olvides que estas estadísticas no tienen en cuenta la edad ni el origen étnico.
¿Por qué es importante el porcentaje de grasa corporal?
Aunque su peso total puede no dar mucha información sobre su salud, saber cuánta grasa corporal tiene puede ayudarle a conocer sus riesgos de padecer ciertas enfermedades.
Las personas con porcentajes de grasa corporal superiores a la media corren un mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades crónicas, como diabetes de tipo 2, cardiopatías, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Por eso es importante conocer el porcentaje de grasa corporal y tomar medidas si la cifra indica un mayor riesgo de enfermedad.
Cómo reducir la grasa corporal
Es importante recordar que se puede estar sano incluso con un poco más de grasa corporal. Un peso saludable es diferente para cada persona. No todo el mundo necesita perder grasa, y algunas personas -como las mujeres embarazadas- nunca deberían intentar perder peso a propósito.
Muchas personas comienzan programas de estilo de vida saludable con el objetivo de perder peso, pero más bien, el objetivo debería ser perder grasa en particular. El peso corporal se compone de tejido magro, como los órganos internos y los músculos. Es posible perder músculo cuando estás intentando perder peso en general. Hay formas de mantener el músculo sano e incluso de hacer crecer músculo nuevo mientras se reducen las reservas de grasa.
Aquí tienes algunos consejos para reducir de forma segura tu grasa corporal a niveles más saludables manteniendo tu masa muscular.
Alimentación
La alimentación desempeña un papel más importante en la pérdida de peso que el ejercicio. Una forma de reducir el porcentaje de grasa corporal es vigilar la ingesta de alimentos. Hay muchas formas de hacerlo:
- Vigile su consumo de carbohidratos: Su cuerpo necesita la hormona insulina para almacenar grasa. Cuando reduces los carbohidratos en tu dieta -cosas como el pan, la pasta y el arroz- tu cuerpo libera menos insulina. Esto puede dar lugar a un menor almacenamiento de grasa, y utilizar algunas de las reservas de grasa que ya tiene.
- Vigila tus raciones: Aunque la insulina desempeña un papel más importante en el aumento de peso, las calorías siguen contando hasta cierto punto. En lugar de dedicar tiempo a contar cada caloría, empiece por reducir las porciones.
- Céntrese en comer verduras: Las verduras no sólo son bajas en calorías, sino que aportan antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación del organismo. Reducir la inflamación puede ser útil para perder peso.
- Añada proteínas: Los estudios demuestran que comer más proteínas mientras se intenta perder peso puede ayudar a conservar la masa muscular y perder masa grasa.
El ejercicio quema calorías, pero los estudios demuestran que, para perder peso, el efecto quemacalorías del ejercicio no es tan importante como sus beneficios para todo el cuerpo. Mezclar ejercicios cardiovasculares, como caminar o nadar, con ejercicios de resistencia, como levantar pesas, puede ayudarle a conseguir mejoras en todo el cuerpo y a mantener la masa muscular mientras pierde peso.
Estilo de vidaAunque parece que la pérdida de peso tiene que ver con la comida y el ejercicio, tu estilo de vida puede afectar a tu capacidad para perder peso fácilmente. Concéntrese en reducir el estrés y mejorar la cantidad de sueño de calidad que obtiene. Sentirse bien cada día puede ayudarle a sentirse motivado para trabajar en sus objetivos.
Un repaso rápido
Medir su porcentaje de grasa corporal puede ser una forma útil de conocer mejor su salud. Con las diferentes opciones disponibles, debería poder encontrar un método de medición que funcione para usted. Seguir estos pasos puede ayudarle a reducir su porcentaje de grasa corporal a un nivel más saludable y a reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades.
