¿Cuál es un Porcentaje de Grasa Corporal Saludable?

Seguramente has escuchado el término 'porcentaje de grasa corporal' antes, ya sea en conversaciones en el gimnasio, en marketing de transformaciones físicas o incluso en artículos de salud. Con un poco de conocimiento, esta medida puede ser no solo un motivador en tu camino hacia el bienestar, sino un indicador confiable de salud. Pero eso plantea la pregunta, ¿cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

'Al comenzar un viaje de fitness, la probabilidad de que realmente lo mantengas se ha mostrado en solo el 33 por ciento', explica Josh Silverman. 'A diferencia del IMC, esta medición toma en cuenta tu masa magra así como el peso total. Estar en el rango saludable reducirá tu riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y más.'

Hablemos sobre la grasa corporal.

¿Sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal?

5 formas de medir el porcentaje de grasa corporal y por qué es importante

Dato curioso: debido a que es tan activa en el funcionamiento del cuerpo, la grasa es técnicamente un órgano. Lejos de ser algo de lo que temer o vilipendiar, la grasa es en realidad esencial para la vida humana. Hay diferentes tipos: grasa marrón, blanca, subcutánea, visceral; cada una tiene su propia función, para bien o para mal. Nos centraremos en la grasa visceral y subcutánea aquí.

La grasa visceral se almacena alrededor de los órganos internos como un mecanismo de protección, explica Silverman. 'Es la primera grasa que generalmente se usa como combustible cuando comienzas un régimen de ejercicio,' dice. 'Por eso puedes ver cómo la balanza baja mientras que tu cuerpo parece verse igual durante las primeras semanas.' La grasa visceral es el tipo más peligroso, pero afortunadamente, también es el más fácil de perder.

La grasa subcutánea, menos dañina, es el tipo que impide que tus abdominales se noten. 'Es la que se almacena entre nuestra piel y músculos, lo que nos da ese aspecto 'esponjoso',' explica Silverman. 'Aísla la piel y actúa como energía almacenada para momentos en los que el cuerpo no tiene comida en su sistema.' Aunque es evolutivamente importante, hoy en día es prácticamente redundante donde las fuentes de alimento son abundantes.

¿Qué es el Porcentaje de Grasa Corporal?

Simplemente, tu porcentaje de grasa corporal es una medida de la proporción de masa grasa en tu cuerpo. Es la masa total de grasa, dividida por la masa corporal total, multiplicada por 100. Si pesas 100 kg y tienes 10 kg de grasa, por ejemplo, tendrías un 10% de grasa corporal.

Saber tu porcentaje de grasa corporal puede ser una buena medida de fitness y funcionalidad. Para hombres de 20 a 39 años, un puntaje superior al 25 por ciento se clasifica como obesidad; para hombres de 40 a 59, este punto de corte se eleva ligeramente al 28 por ciento.

Aunque un porcentaje más alto puede representar riesgos para la salud, el objetivo nunca debe ser reducir la grasa corporal lo más posible: estamos hablando de aquellos que se esfuerzan por hacer que su puntuación sea lo más baja posible, apuntando a ese punto preocupante donde lo definido se encuentra con lo translúcido. No estamos sugiriendo que llegues a tan bajo nivel. 'Bajar tu porcentaje de grasa corporal por debajo del cinco por ciento es muy arriesgado,' dice Heymsfield.

¿Cuál es un Buen Porcentaje de Grasa Corporal para un Hombre?

Un rango de grasa corporal saludable para hombres de 20 a 39 años se considera de 8-20 por ciento, aumentando a 11-22 por ciento si tienes entre 40 y 59. 'El valor citado a menudo para hombres saludables con IMC normales es del 15 por ciento,' dice Heymsfield.

Recomendaciones de Nuffield Health para hombres:

• 20-39 años 19% o menos
• 40-59 años 22% o menos
• 60-79 años 25% o menos

Mientras que el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) recomienda para hombres:

• Grasa esencial: 2-5%
• Atletas: 6-13%
• Fitness: 14-17%
• Aceptable: 18-24%
• Obesidad: >25%

¿Cómo Medir el Porcentaje de Grasa Corporal?

Primero necesitas medir con precisión lo que estás trabajando. Hoy en día hay una gran cantidad de herramientas que puedes usar para medir tu grasa corporal. Para obtener los mejores resultados, haz las pruebas a primera hora de la mañana con el estómago vacío, no bebas agua ni participes en ejercicio extenuante antes, y vuelve a probar en las mismas condiciones cada tres a cuatro semanas.

DEXA Scanner: Conocida como el 'estándar de oro' debido a su fiabilidad. DEXA es una máquina de rayos X diseñada para medir la densidad ósea que también mide el porcentaje de grasa corporal.

Pesar en agua: Eres sumergido en un tanque grande y se mide tu nivel de grasa usando el principio de desplazamiento de fluidos de Arquímedes. Es costoso y requiere tiempo, pero es considerado uno de los más precisos y fiables.

Calipers: Dispositivos de mano que se usan para pellizcar y medir tu grasa en diferentes áreas con un cálculo que determina tus niveles de grasa corporal. La precisión depende de lo entrenado que esté la persona que los utiliza.

Análisis de Impedancia Bioeléctrica: Probablemente hayas visto escalas de Análisis de Impedancia Bioeléctrica en tu gimnasio local: usan corrientes eléctricas para medir tu grasa corporal. Son una buena opción para una medición asequible, aunque algunas marcas son mejor que otras.

¿Cuáles son los Riesgos de un Alto Porcentaje de Grasa Corporal?

Según el Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedades Digestivas y Renales (NIH), los riesgos para la salud de tener sobrepeso y obesidad son:

• Diabetes tipo 2
• Hipertensión arterial
• Enfermedades cardíacas
• Accidente cerebrovascular
• Apnea del sueño
• Síndrome metabólico
• Enfermedades del hígado graso
• Osteoartritis
• Enfermedades de la vesícula biliar
• Cáncer
• Enfermedad renal

¿Cuáles son los Riesgos de un Bajo Porcentaje de Grasa Corporal?

La grasa desempeña un papel importante en el cuerpo. Es nuestra mayor forma de almacenamiento de energía, ayudándonos a sobrevivir durante períodos de baja disponibilidad de alimentos. También proporciona aislamiento y produce hormonas que regulan el metabolismo y apoyan nuestro sistema inmunológico. Mientras es importante mantener un porcentaje de grasa corporal saludable, hay algunos síntomas asociados con tener muy poca grasa corporal:

• Osteoporosis y baja densidad mineral ósea
• Aumento del riesgo de infección, cicatrización lenta de heridas y mayores complicaciones postquirúrgicas
• Enfermedades cardiovasculares, incluyendo accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y enfermedades cardíacas coronarias
• Algunos cánceres, además de una respuesta y tasas de supervivencia más pobres tras el diagnóstico
• Baja calidad del semen

¿Cuál es un Porcentaje de Grasa Corporal Realista?

Un porcentaje de grasa corporal saludable no es el mismo para cada persona: fluctúa dependiendo de tu altura, edad, genética, así como de muchos otros factores. Mientras estés dentro de los rangos recomendados, no tienes de qué preocuparte. Es importante enfocarse en:

• Porciones equilibradas en las comidas adecuadas para tus necesidades de energía y metas. Puedes ajustar esto usando varios métodos como conteo de calorías o alimentación consciente.
• Suficiente proteína en tus comidas. Para quienes buscan tonificarse y ganar músculo, 2.2 g de proteína por kg de masa corporal es adecuado.
• Suficiente ingesta de fibra a partir de alimentos integrales. Apuntar a 30 gramos de fibra al día es adecuado.
• Entrenamiento de resistencia 2-5 veces por semana con recuperación adecuada. Esto asegurará que mantengas y ganes masa muscular.
• 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular moderado o 70 minutos de actividad vigorosa.