Beneficios de la frambuesa que demuestran que es una fruta de primera categoría
Las frambuesas: un aperitivo dulce y ácido, la contrapartida perfecta de una rebanada de tarta de queso, y una pieza clave en los puestos de los mercados agrícolas de todo el mundo. Sin duda, esta fruta seguiría siendo un éxito de ventas aunque no aportara ningún beneficio para la salud. Sin embargo, al igual que otras bayas, las frambuesas están relacionadas con múltiples beneficios nutricionales, que son impresionantes. Para saber cómo los beneficios de las frambuesas pueden afectar a su salud, junto con ideas de recetas creativas que incorporan la fruta, siga leyendo.
¿Qué son las frambuesas?
La frambuesa es una baya que crece en arbustos comúnmente llamados zarzas, y la fruta es probablemente originaria del suroeste de China, según un artículo publicado en la revista Horticulture Research. Según el artículo, las dos principales variedades de frambuesas son las rojas y las negras. Las frambuesas rojasobtienen su color de las antocianinas, un tipo de pigmento, según un artículo publicado en la revista Antioxidants. Las frambuesas negras, que son diferentes de las moras, son originarias de Norteamérica, según la información del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Otras formas de frambuesas son las amarillas y las moradas.
Datos nutricionales de las frambuesas
"Las frambuesas son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, especialmente de vitamina C y fibra", señala Kylie Sakaida, M.S., R.D., L.D.N. "Una taza de frambuesas contiene aproximadamente ocho gramos de fibra y 32 miligramos de vitamina C (el 54 por ciento del valor diario [recomendado])."
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Las frambuesas resultan ser una de las fuentes alimentarias más ricas en fibra, según un artículo de la revista Advances In Nutrition. "Las frambuesas son una forma fácil de incluir más fibra en la dieta, ya que son una de las frutas más ricas en fibra que se pueden encontrar en una tienda de comestibles", dice Sakaida. "Una taza de frambuesas tiene la friolera de ocho gramos de fibra (alrededor del 32 por ciento del valor diario [recomendado]), lo que puede ayudarte a cumplir rápidamente tus objetivos de fibra".
Las diferencias entre la fibra soluble y la insoluble y por qué necesitas ambas
Aquí tienes la información nutricional de una taza (123 gramos) de frambuesas crudas, según datos del USDA:
- 64 calorías
- 1 gramo de proteína
- 15 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de fibra
- >1 gramo de grasa
- 5 gramos de azúcar
Beneficios de las frambuesas para la salud
Descubra cómo los diversos beneficios de las frambuesas pueden afectar a su salud.
Apoyar la digestión saludable
Como se mencionó, uno de los principales beneficios de la frambuesa es que la fruta es alta en fibra, un nutriente que muchas personas no obtienen lo suficiente, según Sakaida: "El estadounidense promedio sólo consume de 10 a 15 gramos de fibra por día, mucho menos que las cantidades diarias recomendadas por el USDA para la mayoría de los adultos: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres", dice.
La fibra (un tipo de carbohidrato) ofrece varios beneficios para la salud, desde estabilizar el azúcar en la sangre hasta ayudar a reducir el colesterol, pero su fama se debe a su papel en la promoción de una digestión saludable (es decir, mantener la regularidad), como Shape
informó anteriormente.Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Comer suficiente fibra en forma de frambuesas y otros alimentos también puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas: "Comer cantidades adecuadas de fibra está relacionado con importantes beneficios para la salud", dice Sakaida. "Los estudios muestran una disminución del 15 al 30 por ciento en la mortalidad por todas las causas, la mortalidad relacionada con el sistema cardiovascular, la incidencia de enfermedades coronarias, la incidencia y la mortalidad por accidentes cerebrovasculares, el cáncer colorrectal y la diabetes de tipo 2 para las personas que consumen más fibra en comparación con las que consumen menos fibra."
Los compuestos antioxidantes de las frambuesas rojas también pueden ofrecer un beneficio. En concreto, las antocianinas, los elagitaninos y la vitamina C presentes en la fruta pueden ayudar a defender el organismo contra el estrés oxidativo, que se produce cuando el cuerpo genera abundantes especies reactivas de oxígeno (ROS) y especies reactivas de nitrógeno (RNS), según el artículo Antioxidants. Tanto los factores internos como los externos (por ejemplo, la contaminación o el alcohol) pueden provocar un aumento de los niveles de ROS y RNS, y el estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades como el cáncer y la diabetes, según el artículo.
Los antioxidantes de las frambuesas rojas (y las sustancias que se forman cuando el cuerpo descompone esos antioxidantes) parecen tener efectos prebióticos y probióticos, según el artículo Antioxidants. Gracias a su contenido en antocianinas, las frambuesas pueden ayudar a aumentar las bacterias que se consideran beneficiosas en el intestino, al tiempo que disminuyen la cantidad de bacterias patógenas, según el artículo. Mantener un microbioma intestinal saludable puede afectar a algo más que a la digestión.Las investigaciones sobre la conexión entre el intestino y el cerebro sugieren que la composición del intestino puede influir en la salud mental y viceversa, como ya informóShape
.El efecto de la dieta mediterránea sobre la salud intestinal podría ayudarle a vivir más tiempo
Cómo utilizar las frambuesas en las
recetasPuede elegir entre frambuesas frescas, congeladas o liofilizadas en el supermercado, dependiendo de para qué las vaya a utilizar, de su presupuesto y de cuánto tiempo quiera que duren. Aunque la forma más fácil de aprovechar los beneficios nutricionales de las frambuesas es disfrutarlas solas, la fruta también puede ser protagonista de una serie de recetas. Aquí tienes algunas formas de añadir más frambuesas a tu dieta:
En un batido. Tanto si tienes frambuesas frescas como congeladas, puedes meterlas en la batidora para preparar un batido o un bol de batidos. Si prefieres una receta en lugar de improvisar, considera este batido de plátano con bayas rosa ombré.
En un aliño de ensalada. La vinagreta de frambuesas es un clásico por una razón: las frambuesas pueden añadir un toque de dulzura a un aderezo. Si buscas una receta de ensalada casera pero fácil, la receta de aliño de frambuesas para ensaladas que encontrarás aquí lleva tres ingredientes y no requerirá que saques la batidora.
Relleno. ¿No está dispuesto a hacer el esfuerzo de preparar fresas cubiertas de chocolate? Rellena unas cuantas frambuesas con tu variedad favorita de chispas de chocolate para un postre de dos ingredientes. Si tienes un poco más de tiempo, puedes probar estas frambuesas rellenas de tarta de queso del blog Foodie with Family o estas frambuesas rellenas de coco de Flora & Vino.
En postres congelados. Las frambuesas están en temporada durante el verano, por lo que son un complemento perfecto para las bebidas refrescantes y los postres congelados. Prueba estos polos de frambuesa de Keep Calm and Eat Ice Cream o esta receta de sorbete de frambuesa de Creme de la Crumb.
En un parfait. Las frambuesas pueden añadir textura a un bol de yogur o a un pudín de semillas de chía. Prueba a cubrir tu bol de desayuno con frambuesas frescas o a cocinar bayas frescas o congeladas para hacer una salsa, como esta receta de salsa de frambuesa de The Nourishing Gourmet, para añadirla a tu bol.
